05/01/2021
- 1
by Nikolaos ValsamakisΠοιός είναι ο καλύτερος τρόπος να πιώ, ή να φάω – πριν ή κατά τη διάρκεια ή μετά από μία αθλητική δοκιμασία αντοχής. Σας δίνουμε μία πλήρη συνταγή και μέθοδο, που προσαρμόζεται αρκετά εύκολα στους περισσότερους!
Το πρωτόκολλο τροφοδοσίας αθλημάτων αντοχής
Το πρωτόκολλο τροφοδοσίας αθλημάτων αντοχής είναι ξεχωριστό για κάθε αθλητή. Καθορίζεται μετά από μία σειρά δοκιμασιών, τεστ και δοκιμών, σε συνεργασία με επαγγελματία ειδικό και ενημερώνεται ανά περίοδο, εποχή και συγκεκριμένο αγώνα.
Παρόλα αυτά, σας δίνουμε κάποιες γενικές οδηγίες/κατευθύνσεις, που θα σας φανούν χρήσιμες, ή ακόμη και κίνητρο, μέχρι να αποφασίσετε επιτέλους να συνεργαστείτε με κάποιον προπονητή!
Τι είναι το πρωτόκολλο τροφοδοσίας με απλά λόγια?
Κάθε πότε πρέπει να πίνω ή να τρώω και τι, όταν εκτελώ το αγαπημένο μου άθλημα, ώστε να υποστηρίξω την απόδοσή μου, να μπορώ να πιέσω τα όριά μου αλλά και το σημαντικότερο: να αποφύγω φαινόμενα εξάντλησης, αφυδάτωσης, έλλειψης ενέργειας.
8 στους 10 αθλούμενους που ξεκινάνε συνεργασία με τη Sports.Systems ή το CrossFit Piraeus, ακολουθούν κάποιου είδους πρωτόκολλο τροφοδοσίας, βάση «αίσθησης».
- Δηλαδή, ανάλογα με τη συνήθεια ή με ό, τι δοκίμασαν στο παρελθόν.
Για παράδειγμα, όταν πεινάω τρώω κάτι ή κουβαλάω ένα μπουκαλάκι με ισοτονικό ή ηλεκτρολύτες ή σταματάω στο μαραθώνιο σε κάθε 2ο σταθμό τροφοδοσίας, ή γεμίζω το παγούρι που έχει το ποδήλατό μου ή παίρνω μαζί μου 1-2 τζελάκια κλπ.
Οι άλλοι 2 στους 10, είτε εφαρμόζουν κάτι που διάβασαν ή που τους πρότειναν, χωρίς καμία προσαρμογή στο άτομο τους ή στο είδος της προπόνησης, είτε απλά φροντίζουν να είναι «φουλ μπουκωμένοι» καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης!
- Ναι είναι αλήθεια: ΠΟΤΕ δεν μας έχει έρθει αθλητής (πέρα από τους επαγγελματίες μας), που να έχει ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ πρωτόκολλο τροφοδοσίας για προπόνηση και αγώνα, το οποίο να προσαρμόζει ανάλογα με τις απαιτήσεις και τις συνθήκες.
Και θα ρωτήσετε: «Μα γιατί να το κάνει, είναι τόσο σημαντικό, για έναν μη επαγγελματία?».
Είναι πολύ σημαντικότερο από το ειδικό αδιάβροχο για την περίπτωση που βρέξει, ή το ΤΤ ποδήλατο των 10000ευρώ ή ακόμη και τα τελευταίας τεχνολογίας αθλητικά παπούτσια.
Ωφέλη και Κίνδυνοι
Η βάση κάθε αθλητικής αλλά και καθημερινής δραστηριότητας είναι η τροφοδοσία.
Αν η «μηχανή» δεν έχει αρκετή ενέργεια όταν την χρειαστεί, δεν θα αποδώσει. Και ενέργεια δεν σημαίνει να μπορώ απλά να συνεχίζω.
Σημαίνει να μπορώ να συνεχίζω χωρίς προβλήματα κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την πιθανή ολοκλήρωση/επιτυχία όπως και να εκτελώ με ασφάλεια (ενεργητική και παθητική, θα αναλύσουμε παρακάτω).
Αν κάναμε λοιπόν μία λίστα που να υποστηρίζει το γιατί πρέπει να έχουμε (εξατομικευμένο) πρωτόκολλο τροφοδοσίας θα ήταν πάνω-κάτω η εξής
Τι θέλω να πετύχω:
- Μέγιστη απόδοση/ταχύτητα/απόσταση στον αγώνα
- Μέγιστη απόδοση/ταχύτητα/απόσταση στην προπόνηση
- Γρήγορη και επαρκή αποκατάσταση
- Παθητική ασφάλεια* (προστατεύω το σώμα μου από το προπονητικό στρες που του επιβάλω)
- Ενεργητική ασφάλεια* (Μην αφήνοντας το σώμα μου να ασχολείται με την οικονομία της τροφοδοσίας, αφήνω πόρους για χρήση σε άλλα ζωτικά όργανα πχ εγκέφαλο, που θα με προστατεύσουν σε πιθανό κίνδυνο)
- Εγρήγορση (Η μη εξάντληση με αφήνει να ακολουθήσω τη στρατηγική μου)
Τι θέλω να αποφύγω:
- Εξάντληση (Κατά τη διάρκεια ή και μετά)
- Τραυματισμούς, κινδύνους για την υγεία
- Μειωμένη απόδοση
- Αδυναμία ολοκλήρωσης (Για αγώνα)
- Εξωτερικούς κινδύνους* (Η εξάντληση οδηγεί σε μειωμένη αντίληψη εξωτερικών ερεθισμάτων/κινδύνων) ειδικά για αθλήματα που γίνονται σε εξωτερικούς χώρους
*Διαβάστε για τη σημασία του προπονητικού στρες στο άρθρο μας «Αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης με ασφάλεια – 10 Δείκτες»
Με τι θα ασχοληθούμε
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η ανάλυσή μας αφορά αθλήματα αντοχής, θα ασχοληθούμε με την τροφοδοσία των παρακάτω:
- Νερό
Το σημαντικότερο συστατικό στο ανθρώπινο σώμα – τι να αναφέρουμε σημαντικότερο από το γεγονός ότι αποτελεί περισσότερο από το 67% του βάρους μας και χάνεται με τον ιδρώτα.
- Πρωτεϊνη
Πολλαπλές οι λειτουργίες της στην παραγωγή, διατήρηση της ισορροπίας, επανόρθωση αλλά κυρίως στην τροφοδοσία ενέργειας.
- Υδατάνθρακας
Μία από τις βασικότερες πηγές ενέργειας, η οποία μάλιστα είναι 2 φορές πιο γρήγορη στην καύση από τα λίπη
- Λίπος
Η δεύτερη τη τάξη πηγή ενέργειας
- Ηλεκτρολύτες (Νάτριο, Χλωρίδιο, Κάλιο, Ασβέστιο, Μαγνήσιο)
Οι ηλεκτρολύτες είναι χημικά που παράγουν ηλεκτρισμό όταν αναμειγνύονται με νερό. Μιας και οι νευρώνες όπως και οι μύες του σώματος λειτουργούν με ηλεκτρικές εκκενώσεις, είναι πολύ σημαντικοί, όπως και στην ισορροπία της οξύτητας και της αρτηριακής πίεσης αλλά και την επανόρθωση των ιστών. Έχουμε απώλειά τους με τον ιδρώτα.
- Νάτριο
Παρά το γεγονός ότι περιλαμβάνεται στους ηλεκτρολύτες, το αναφέρουμε και ξεχωριστά μιας και – ανάλογα τον αθλητή – οι απώλειες/ανάγκες αναπλήρωσης αυτού του ηλεκτρολύτη είναι μεγαλύτερες από τους υπόλοιπους (όπως και του Χλωριδίου, μαζί με τον οποίο συναπαρτίζουν το Χλωριούχο-Νάτριο του ιδρώτα μας: Αλάτι).
Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, η μέση συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα ανά λίτρο είναι:
Νάτριο: 805mg
Χλωρίδιο: 1065mg
Κάλιο: 195mg
Ασβέστιο: 20mg
Μαγνήσιο: 33,81mg
Τι πρέπει να λάβουμε υπόψη μας
Ρυθμός εφίδρωσης
Κάποιοι άνθρωποι ιδρώνουν πολύ, κάποιοι λιγότερο. Κάποιοι μάλιστα χάνουν περισσότερο αλάτι (Χλωρίδιο + Νάτριο) με τον ιδρώτα τους από άλλους. Για να βρούμε κατ’ αρχάς το πρωτόκολλο τροφοδοσίας μας, πρέπει πρώτα να κάνουμε ένα τεστ εφίδρωσης, για να δούμε τι ποσότητα χάνουμε. Το τεστ γίνεται σε συνεργασία με επαγγελματία (προπονητή ή ειδικό) και αφορά το άθλημα για το οποίο θα πραγματοποιηθεί.
Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας για «Πόσο νερό πρέπει να πίνω, ανάλογα το άθλημα που κάνω; – Ώρα για τεστ εφίδρωσης!»
Κένωση στομάχου
Για να φτάσει η τροφοδοσία εκεί που πρέπει, περνάει κατά σειρά από το στόμα στο στομάχι. Πρέπει να είναι τέτοιου είδους και σε τέτοια ποσότητα και συγκέντρωση συστατικών, ώστε να φύγει γρήγορα διαλυμένη από το στομάχι προς το λεπτό έντερο όπου είναι και ο τελευταίο της σταθμός.
Οι σημαντικότεροι παράγοντες επιτάχυνσης της κένωσης του στομάχου είναι:
- Μεγάλος όγκος υγρού στο στομάχι (ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
- Υψηλή συγκέντρωση συστατικών (ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
- Συστατικά με μεγάλο ενεργειακό περιεχόμενο/φορτίο (ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
- Η άσκηση σε αυξημένη ένταση (ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
Αφυδάτωση (ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
Πολύ σημαντικό αποτέλεσμα του χαμηλού ρυθμού κένωσης, είναι οι στομαχικές διαταραχές! (Σας θυμίζει κάτι;!)
Απορρόφηση από το λεπτό έντερο
Στο λεπτό έντερο γίνεται η τελική διάλυση της τροφής και η απορρόφηση προς το αίμα, που θα το μεταφέρει όπου χρειάζεται.
Η απορρόφηση του νερού/υγρού στο λεπτό έντερο – που μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά – εξαρτάται από:
- Μικρή ή μεσαία περιεκτικότητα Νατρίου βοηθάει την απορρόφηση του νερού (ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ)
- Υγρά με συγκέντρωση γλυκόζης κάτω του 8% (ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ)
Συγκέντρωσεις
- Υδατάνθρακας
Το ιδανικό εύρος συγκέντρωσης υδατάνθρακα σε υγρό είναι από 4-8%.
Μικρότερο από 4% δεν παρέχει αρκετή ποσότητα για να διατηρείται ο μεταβολισμός της γλυκόζης, ενώ μεγαλύτερο επιβαρύνει την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση από το λεπτό έντερο, ενώ μπορεί να προκαλέσει και στομαχικές διαταραχές.
Υπολογισμός συγκέντρωσης σε υγρό: περιεχόμενο σε γραμμάρια / όγκο υγρού Χ 100
- Γενικά
Είναι προτιμότερο η τροφοδοσία να γίνεται τμηματικά, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες ενώ δημιουργούνται για το κάθε στοιχείο, να γίνεται γρηγορότερα και να αποφεύγονται οι ανεπιθύμητες διαταρραχές (πχ. γαστροεντερικά προβλήματα)
Δεν έχει καθολική εφαρμογή
Το πρωτόκολλο τροφοδοσίας που αναλύουμε αφορά το πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή και τον αγώνα.
- Παρότι συνδέεται άρρηκτα με τη γενική τροφοδοσία του αθλητή (αθλητική διατροφή), δεν θα εμβαθύνουμε σε αυτό το άρθρο τόσο πολύ γιατί:
- Η Περιοδικοποίηση της προπόνησης σε φάσεις (Προ-Αγωνιστική, Προετοιμασίας, Ένδο-Αγωνιστική, Μετάβασης) (Βλ. Άρθρο) είναι συνδεδεμένη με την περιοδικοποίηση της (αγωνιστικής) διατροφής (Προ-Αγωνιστική, Ενδο-Αγωνιστική, Αποκατάστασης, Μετάβασης) (Βλ. Άρθρο) και
- Η ύπαρξη περιοδικοποίησης της διατροφής, προϋποθέτει ύπαρξη περιοδικοποίησης της προπόνησης που με τη σειρά της προϋποθέτει ύπαρξη προπονητή, κάτι θα που θα έκανε το παρόν άρθρο αχρείαστο!
Μόνο σε περίπτωση Αγώνα, προσαρμοζόμαστε 3 μέρες πριν (αν όχι περισσότερο)
36-72 ώρες πριν τον αγώνα (εδώ αναφέρουμε αγώνα και όχι προπόνηση, μιας και κατά τη διάρκεια την προπονητικής περιόδου, δεν χρειάζεται προσαρμογή για κάθε προπονητική μονάδα)
- Υδατάνθρακας (φόρτωμα):
3 – 2 μέρες πριν: 8-12gr ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά μέρα
2 – 1 μέρα πριν: 6-10gr ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά μέρα - Υγρά/Νερό/Νάτριο/Πρωτεϊνη: Συχνή ενυδάτωση (άχρωμα ούρα – βλ. Αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης με ασφάλεια – 10 Δείκτες), τροφές αλμυρές και προσπάθεια το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι νωρίς, ώστε και το πρώτο να είναι με όρεξη και με ανοχή από τον οργανισμό. Συνηθίζω το σώμα μου στη διατροφή της αγωνιστικής μέρας.
ΠΡΙΝ ΤΗ ΔΟΚΙΜΑΣΙΑ
Σκεφτείτε την τροφοδοσία πριν τη δοκιμασία, σαν ένα παράθυρο που ξεκινάει να κλείνει 4 ώρες πριν την έναρξή της και κλείνει τελείως με την έναρξη.
- Οι ποσότητες είναι μεγαλύτερες μακριά από την έναρξη και μειώνονται κοντά σε αυτή, ανάλογα τις προσωπικές ανοχές του καθενός.
- Καλό είναι οι ποσότητες λίπους και πρωτεϊνης να είναι στο ελάχιστο, ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος στομαχικών/πεπτικών διαταραχών.
- Αποφεύγω επίσης υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και τροφές που προκαλούν «φούσκωμα» όπως φακές, όσπρια, κρεμμύδια ή και γαλακτοκομικά (ανάλογα την ανοχή σας στη λακτόζη).
4 Ώρες Πριν
- Υδατάνθρακας: 4gr/κιλό σωματικού βάρους και ανάλογα την προσωπική ανοχή
- Υγρά/Νερό: 5-7ml/κιλό σωματικού βάρους
- Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή ή μικρή ποσότητα αλατισμένης τροφής
- Πρωτεϊνη: Μικρή ποσότητα πρωτεϊνης με χαμηλά λιπαρά ανάλογα της προσωπικής ανοχής
3 Ώρες Πριν
- Υδατάνθρακας: 3gr/κιλό σωματικού βάρους και ανάλογα την προσωπική ανοχή
- Υγρά/Νερό: 5-7ml/κιλό σωματικού βάρους και κατά προτίμηση, ανάλογα την προσωπική ανοχή
- Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή ή μικρή ποσότητα αλατισμένης τροφής
- Πρωτεϊνη: Πολύ Μικρή ποσότητα πρωτεϊνης με χαμηλά λιπαρά ανάλογα της προσωπικής ανοχής
2 Ώρες Πριν
- Υδατάνθρακας: 2gr/κιλό σωματικού βάρους και ανάλογα την προσωπική ανοχή (κυρίως εύπεπτα υγρά και τροφές)
- Υγρά/Νερό: 3-5ml/κιλό σωματικού βάρους
- Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή ή μικρή ποσότητα αλατισμένης τροφής
- Πρωτεϊνη: ΟΧΙ
Πριν την εκκίνηση
- Υδατάνθρακας: 15-30gr και ανάλογα την προσωπική ανοχή (μόνο τζελάκια ή εύπεπτα υγρά)
- Υγρά/Νερό: ανάλογα την προσωπική ανοχή/προτίμηση
- Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή
- Πρωτεϊνη: ΟΧΙ
Κατά τη Διάρκεια
- Υδατάνθρακας: 60-70gr/ώρα άσκησης και ανάλογα την προσωπική ανοχή (ένας αθλητής μπορεί να φτάσεις και τα 90gr). Οι υδατάνθρακες να είναι από πολλαπλές πηγές (όχι ενός είδους), μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης. Μπορεί να είναι ένα ισοτονικό ή/και σε συνδυασμό με τζελάκια ή άλλα προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί στο παρελθόν.
- Υγρά/Νερό: Ανάλογα της εφίδρωσης του αθλητή (βλ. Σχετικό άρθρο) και είναι συνήθως 1-1,2lt/ώρα άσκησης. Ιδανικά σε δόσεις και όχι όλο μαζί, για να αποφευχθούν οι διαταραχές του πεπτικού.
- Νάτριο: 500-700mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή, που μπορεί να φτάσει και τα 1000mg αν ο αθλητής έχει αλμυρό ιδρώτα (salty sweater). Σύνηθες φαινόμενο σε κάποιον που τα ρούχα του εμφανίζουν λευκά υπολείμματα εκεί που ιδρώνει (όχι λόγω αποσμητικού).
- Πρωτεϊνη: ΟΧΙ
Μετά την ολοκλήρωση
- Υδατάνθρακας: 1-1,2gr Ανά Κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα, για 3 ώρες. Καλό είναι να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες ανά 15-20’.
Σε περίπτωση που θα έχει και 2η δοκιμασία εντός 8 ωρών, καταναλώνουμε ολόκληρη την πόσοτητα ΑΜΕΣΩΣ μετά την ολοκλήρωση της 1ης δοκιμασίας και επαναλαμβάνουμε μετά από 2 και μετά από 4 ώρες. - Υγρά/Νερό: 1,5lt ανά κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε (Καλό είναι να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες ανά 15-20’)
- Νάτριο: Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε Νάτριο ώστε να διευκολύνουμε την ενυδάτωση
- Πρωτεϊνη: 15-25gr υψηλότερης διαθέσιμης ποιότητας
Πρακτική εφαρμογή
1ο Στάδιο – Οργάνωση/Υπολογισμοί:
- Κάνω τους υπολογισμούς των αναγκών που αφορούν εμένα και τους καταγράφω χρονικά ανά είδος τροφοδοσίας (πριν – κατά τη διάρκεια – μετά).
- Για την περίπτωση τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια: Καταγράφω τις χωρητικότητες των δοχείων που έχω (Παγούρι ποδηλάτου, ζώνη μεταφοράς υγρών).
- Σε περίπτωση αγώνα: βλέπω τι διατίθεται και που στους σταθμούς ανεφοδιασμού
- Υπολογίζω τους διαθέσιμους πόρους μου: Τι μπορώ να αγοράσω (Έτοιμα σκευάσματα: Τζελάκια, Ready-To-Drink κλπ) ή τι μπορώ να φτιάξω (Μπάρες, διαλύματα κλπ).
- Καταγράφω τα συστατικά ανά μονάδα μέτρησης κάθε διαθέσιμου πόρου (πχ. Ένα Gel GU Strawberry Banana περιέχει 23gr Υδατάνθρακα, 55mg Νάτριο, 20mg Ασβέστιο, 30mg Κάλιο).
- Αν δεν έχω θέμα επιλογής, απλά θα επιλέξω/αγοράσω αυτά που ταιριάζουν καλύτερα στο πλάνο μου και μου αρέσουν
2ο Στάδιο – Συνταγές
- Αφού συνδυάσω τις ανάγκες με τους διαθέσιμους πόρους, καταλήγω σε Συνταγές ανά είδος τροφοδοσίας
- Σε περίπτωση που επιλέξω υγρή τροφοδοσία, φτιάχνω τις αναλογίες του μείγματος στα δοχεία μου.
- Σε περίπτωση τζελ ή στέρεας τροφής, υπολογίζω την ποσότητα και χρονικό σημείο κατανάλωσής της.
3ο Στάδιο – Πειραματίζομαι
- Στο χαρτί όλα φαίνονται τέλεια, στην πραγματικότητα όμως, μπορεί να χρειάζομαι κάτι λιγότερο, κάτι περισσότερο ή κάτι διαφορετικό (πχ. Σε περίπτωση στομαχικών διαταραχών).
- Κάνω εφαρμογή του πρωτοκόλλου στην προπόνηση και το διαμορφώνω αναλόγως
- Το σημαντικό είναι να με βοηθάει και όχι να μου κάνει τη ζωή δύσκολη (ακόμη κι αν αυτό σημαίνει να μην είναι τέλειο!)
- Ποτέ δεν το κάνω εφαρμογή 1η φορά στον αγώνα!
