ΠΟΥ: Ενώ 75 λεπτά Άσκησης ανά βδομάδα αρκούν, 1 στους 3 ενήλικες δεν ασκείται και είναι σε κίνδυνο

Αθλητής Μαινόμενος ή “Σε Ποιά Ταξίδια Χάθηκε ο Νούς Σου”

ΠΡΟΛΟΓΟΣ

Στην τραγωδία του Ευριπίδη Ηρακλής Μαινόμενος, ο ημίθεος ήρωας αφού:

1.    Σκότωσε το λιοντάρι της Νεμέας

2.    Αποκεφάλισε τη Λερναία Ύδρα

3.    Αιχμαλώτισε το ελάφι της Κερύνειας

4.    Σκότωσε τον Ερυμάνθιο Κάπρο

5.    Καθάρισε του Σταύλους του Αυγεία

6.    Σκότωσε τις Στυμφαλίδες Όρνιθες

7.    Έπιασε τον ταύρο της Κρήτης

8.    Άρπαξε τα άλογα του Διομήδη

9.    Πήρε τη ζώνη της Ιππολύτης σκοτώνοντάς την

10.  Άρπαξε τα βόδια του Γηρυόνη σκοτώνοντας τον Όρθρο

11.  Πήρε τα μήλα των Εσπερίδων

Βρέθηκε στον Άδη, για τον 12ο και τελευταίο του Άθλο, να ανεβάσει στη γη τον Κέρβερο.

---

Όλοι θεώρησαν ότι δεν τα κατάφερε, αλλά εκείνος ξεγραμμένος επιστρέφει από τον Άδη, για να διαπιστώσει ότι το βασίλειο του έχει κλαπεί και η οικογένειά του (η σύζυγος, τα παιδιά και πατέρας του) είναι στο χείλος του θανάτου. Μανία τον κυριεύει και θέλει να τιμωρήσει όλους αυτούς που μηχανορράφησαν εναντίον του αλλά ακόμη περισσότερο τους φίλους και συμμάχους που – κατά την απουσία του και ενώ τους είχε ευεργετήσει –  δεν στάθηκαν στην οικογένειά του και στον λαό του.

Αυτή του τη μανία εκμεταλλεύεται η Ήρα, την οποία διογκώνει, βρίσκοντας ευκαιρία να τον μειώσει μπροστά στους θεούς και να τον «δέσει» περισσότερο με την ανθρώπινή του φύση. Χάνει τον έλεγχο και λειτουργεί αυτοκαστροφικά, δολοφονώντας γυναίκα και παιδιά.

---

ΠΑΡΟΔΟΣ

Απολαμβάνοντας την παραγωγή των Τάγαρη & ΔΗΠΕΘΕ Κρήτης, σε σκηνοθεσία Δημήτρη Καραντζά και μετάφραση Mary Yossi (or Giosi) , δεν μπόρεσα να μην διακρίνω μια αναλογικότητα με τον καθημερινό, τολμώ να πω «μέσο» αθλητή – αθλούμενο και ξαναγράφω τον ΠΡΟΛΟΓΟ ως ΣΤΑΣΙΜΟ:

---

ΣΤΑΣΙΜΟ

Στην τραγωδία του Ήρωα της Καθημερινότητας, ένας αγωνιστής της ζωής που αθλείται αφού:

1.    Ξεπέρασε το Λεόντιο δύσκολο οικογενειακό παρελθόν του

2.    Αποκεφάλισε τη Λερναία Ύδρα των καθημερινών προβλημάτων στην Εργασία του

3.    Αιχμαλώτισε φιλία-συντροφιά που φαινόταν άπιαστη

4.    Σκότωσε τον Ερυμάνθιο Κάπρο της (κατά)Θλίψης

5.    Καθάρισε τον κόπρο του Φόβου

6.    Σκότωσε τις Στυμφαλίδες Όρνιθες της Αδικίας

7.    Έπιασε τον ταύρο της Καριέρας

8.    Άρπαξε τα άλογα της Οικονομικής κρίσης

9.    Βγήκε από τη ζώνη της Ερημιάς

10.  Άρπαξε τα βόδια του Γηρυόνη σκοτώνοντας την Αποτυχία

11.  Πήρε τα μήλα των Εσπερίδων της καλής Οικονομικής κατάσταση

Βρέθηκε στον Άδη της ασθένειας, για τον 12ο και τελευταίο του Άθλο, να βγει από την κόλαση που δημιούργησε στην ζωή του και στην ζωή των γύρω του, το γεγονός ότι παραμέλησε τον εαυτό του.

---

Όλοι θεώρησαν ότι δεν θα τα καταφέρει, πάντα ήταν αδύναμος μπροστά στις απολαύσεις και απέναντι στην ανάγκη για καλή δίαιτα και άσκηση, αλλά εκείνος ξεγραμμένος επιστρέφει και επιβιώνει! Για να πετύχει τη μεγάλη αυτή στροφή, παραμελεί τα κεκτημένα της εργασίας, της οικογένειας και τα πλούτη του, κάτι που τον οδηγεί στο χείλος της καταστροφής. Μανία τον κυριεύει και με την αυτοπεποίθηση που έχει αποκτήσει, θεωρεί ότι δεν μπορεί να τον σταματήσει τίποτα, γεγονός που τον οδηγεί σε ενέργειες ασθενικά αντίθετες σε σώμα και πνεύμα.

Αυτή του τη μανία εκφράζεται σε υπερεκτιμημένη ιδέα για τις αντοχές της ανθρώπινης φύσης του, οδηγώντας τον στην αυτοκαταστροφή.

---

ΕΞΟΔΟΣ

Μπορούσε άραγε ο Ηρακλής μας να σωθεί ή η μοίρα του ήταν αναπόφευκτη?!

Ο άνθρωπος ως κατ’ εικόνα και καθ’ ομοίωση Θεού δημιουργία.

Ημίθεος.

Με χαρίσματα αλλά και τη δυνατότητα να φτάσει το θεό.

Εδώ είναι και η παγίδα αλλά και η σωτηρία:

Ένα άνθρωπος αγγίζει τον θεό, σεβόμενος την ανθρώπινη φύση και τα όριά της, κρατώντας λοιπόν το μέτρο και την ισορροπία.

---

• Συχνά βρίσκω αθλητές μου να μεταφέρουν την αγωνιστική τους εργατικότητα από την καθημερινή ζωή στον αθλητισμό. Εξαιρετική μέθοδος για να εξελιχθεί κάποιος αθλητικά, αφού είναι από τους λίγους τομείς της ζωής που υπάρχει απόλυτη δικαιοσύνη: Στον αθλητισμό όσο εργαστείς, τόσο θα πετύχεις.
• Επειδή όμως ο αθλητισμός είναι υγεία και όχι αυτοσκοπός, πρέπει να σεβαστεί το φθαρτό σώμα και τα όρια την ανθρώπινης φύσης.

Όταν δεν το κάνει, όταν μανία και έπαρση οδηγούν στο να χάνεις τον έλεγχο του «υγιούς μέτρου» τα αποτελέσματα είναι καταστροφικά.

Ναι, μπορούσε να σωθεί ο Ηρακλής.

Ναι, μπορεί να σωθεί ο αθλητής.

Αν έφτανε νωρίτερα ο φίλος του και συναγωνιστής Θησέας.

Αν συμβουλευόταν νωρίτερα τον φίλο και συναγωνιστή του, τον προπονητή του.

---

Σε μια ζωή γεμάτη άθλους, είναι πολύ δύσκολο να τα καταφέρουμε μόνοι μας σε όλους τους τομείς. Δεν υπάρχουν ούτε οι αναγκαίοι πόροι, ούτε οι γνώσεις, ούτε μεγάλα περιθώρια για λάθη, μιας και μιλάμε για την ίδια την μικρή φθαρτή ζωή μας.

Έγκαιρα πρέπει να εμπιστευτούμε αυτούς που βρίσκονται κοντά και έχουν αποδείξει – πως η στράτευσή τους είναι στο πλευρό μας, στο πλευρό της υγείας, από το παρελθόν προς το μέλλον και όχι ευκαιριακά.

---

Coach Nikolaos Valsamakis – Sports.Systems

Ένας λάτρης της ελληνικής παιδείας και του Θεάτρου ως Διδασκαλία

12 Χρόνια των 3600 αθλητών και συνεχίζουμε

Μπορούμε να αυξήσουμε την παγκόσμια παραγωγικότητα κατά 1 τρις δολάρια μέσω της αντιμετώπισης του στρες?!

Το Powerteam Υγεία & Ευ Zήν , διοργάνωσε Focus Day με θέμα «Το Κρυφό Κόστος του Στρες στις Επιχειρήσεις».

Η παρουσίαση έγινε στο πλαίσιο τακτικής συνάντησης της ομάδας επιχειρηματιών BNI Athena σε κεντρικό ξενοδοχείο της Πλατείας Συντάγματος στην Αθήνα.

---

Συμμετείχαν μαζί μου κορυφαίοι γιατροί δίνοντας την δική τους οπτική και προσέγγιση, μαζί με χρήσιμα εργαλεία:

• Χάρης Καρπούζης – Μαιευτήρας Γυναικολόγος, ειδικός στην υποβοηθούμενη Αναπαραγωγή – Pelargos IVF

Μίλησε για το πώς το στρες επηρεάζει την υπογονιμότητα και τον φαύλο κύκλο που δημιουργείται.

• Δημήτρης Μουσιώλης – Γενικός Χειρουργός

Μίλησε για τις παθήσεις του εντέρου και πως επηρεάζονται από το στρες.

• Παναγιώτης Μάνταλος – Πλαστικός & Επανορθωτικός Χειρουργός – Mantalos Plastic Surgery

Μίλησε για το πώς η εξωτερική εικόνα επηρεάζει στην εποχή μας το στρες και το Ευ Ζην.

• Σοφοκλής Χατζημωυσής – Ιατρός Αντιγήρανσης, Διατροφής – Ιατρείο Ποιότητας Ζωής

Μίλησε για το χρόνιο στρες, πώς επηρεάζει την υγεία και πως αντιμετωπίζεται.

---

Η Σημερινή Πραγματικότητα σε νούμερα:

• Από Μελέτες του εξωτερικού

1657$/έτος τα καθαρά Ιατρικά κόστη

125 Δις σε χαμένες εργατοημέρες

300 Δις σε κόστος υγείας/απουσιών/κακής απόδοσης

40% της κινητικότητας οφείλεται στο στρες

15-20% κόστους της μισθοδοσίας στην εκούσια μετακίνηση λόγω burnout

3400$ για κάθε 10000$ σε χαμένη αποδοτικότητα

• Από ελληνική έρευνα

Τι θα ήθελες να σου φέρει η δουλειά σου

49% Ψυχική υγεία

Τι θα ήθελες να σου προσφέρει ο εργοδότης

33% Σεβασμό

Έχεις βιώσει εργασιακό burnout και τι το προκάλεσε

42% Work-Life Balance

36% Έλλειψη υποστήριξης

Η εταιρία που εργάζεσαι υποστηρίζει το Wellbeing σου

43% Όχι

Πόσο ευαισθητοποιημένος θεωρείς ότι είναι ο εργοδότης σου σε θέματα Wellbeing

55% Δεν είναι καθόλου

---

Κοινή συνιστώσα στις περισσότερες τοποθετήσεις των παρουσιαστών, ως εργαλείο αντιμετώπισης, η άσκηση και η διατροφή.

---

• Η δική μου προσέγγιση μέσω της Sports.Systems ήταν σε 4 πυλώνες:

1. Η σύνδεση της αθλητικής ζωής με μετρήσιμα αποτελέσματα υγείας και το μοντέλο Sickness – Wellness – Fitness.
2. Τα General Physical Skills, οι κατηγορίες τους και η σημασία του να υπάρχουν όλα σε ένα άτομο ώστε να θεωρείται Υγιές – Fit.
3. Η πυραμίδα προσέγγισης του Fitness: Διατροφή > Άσκηση > Ενόργανη > Άρση Βαρών > Άθλημα
4. Η σημασία της πολυπλοκότητας – εξειδικευμένης προπόνησης ανάλογα το επίπεδο Fitness & η μεγιστοποίηση της απόδοσης.

Συμπερασματικά & Αντίστοιχα στα παραπάνω:

1. Η ζωή ενός αθλητή δείχνει το δρόμο προς μια καλύτερη υγεία, ο στόχος μόνο αλλάζει.
2. Υπάρχουν δεξιότητες που θέλουν προπόνηση, άλλες λόγω τεχνικής δυσκολίας θέλουν εξάσκηση, άλλες που θέλουν και τα δύο. Έλλειψη έστω και 1 από τις 10 συνιστά σε έλλειψη Fitness.
3. Ξεκινάμε από τη Διατροφή για να έχουμε ενέργεια, συνεχίζουμε με Κίνηση, για να προχωρήσουμε σε άσκηση με το βάρος του σώματος, πριν πάμε στον έλεγχο τρίτων αντικειμένων. Στο τέλος το κάνουμε άθλημα!
4. Όσο χαμηλότερη φυσική κατάσταση τόσο χαμηλότερη η ανάγκη πολυπλοκότητας στην προπόνηση. Δουλεύοντας πάνω σε αδυναμίες, επιτυγχάνουμε μεγαλύτερη εξέλιξη.

Διαβάστε περισσότερα σε επόμενα άρθρα μας, στο Blog μας και σε δημοσιεύσεις στα Social Media

Ας μην κρυβόμαστε άλλο, προπονητές και αθλητές

Ρωτήστε 10 αθλητές που ακολουθούν κάποιου είδους πρόγραμμα προπόνησης και οι 10 θα σας μιλήσουν για τον όγκο του! Ας μην γελιόμαστε, δεν φταίνε αυτοί, αλλά και οι προπονητές όπως και η επιστήμη στα πρώτα της τουλάχιστον στάδια σε ό, τι αφορά τον αθλητισμό. Περιοδικοποίηση με 10% αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου για 3 εβδομάδες και μετά μία εβδομάδα μειωμένος όγκος κατά 15% και φτου κι απ’ την αρχή. Γιατί όχι?! Δούλεψε και δουλεύει για πολλούς.

Αθλητές έχτισαν καριέρες κι έγιναν θρύλοι εφαρμόζοντας κάτι παρόμοιο.

2 Ερωτήσεις μέχρι εδώ:

1. Ήταν μόνο αυτό?
2. Θέλουμε να κάνουμε καριέρα αθλητή?

Μετρώντας τις αθλητικές επιδόσεις

Οι περισσότεροι αθλητές μετρούν τις αθλητικές τους επιδόσεις μέσα από 3 παράγοντες: Πώς νιώθουν, πώς φαίνονται και πώς αποδίδουν. Οι περισσότεροι λοιπόν ξεκινώντας κάποιο πρόγραμμα προπόνησης νιώθουν καλά (μετά το αρχικό σόκ!), σιγά-σιγά αυτό αντικατοπτρίζεται στην εξωτερική τους εμφάνιση και σταδιακά καταγράφουν και επιδόσεις. Όλα τέλεια εε? Προφανώς και όχι, σύντομα έρχεται και η 3η ερώτηση: ποιος θα πληρώσει το λογαριασμό για τα παραπάνω? Κόπωση, μειωμένη ποιότητα στην προσωπική ζωή (λιγότερος ελεύθερος χρόνος) και πολλοί μικροί ή και μεγαλύτεροι τραυματισμοί. Με τα προβλήματα να αυξάνονται και να μεγεθύνονται με την ηλικία.

Ξαναγυρίζουμε όμως στις ερώτησεις 1&2 για να προσπαθήσουμε να τις απαντήσουμε:

1. Όχι δεν είναι αρκετός ο όγκος προπόνησης για να χτίσεις καριέρα, προφανώς, δεν θα μείνουμε όμως να το αναλύσουμε περαιτέρω γιατί ενδιαφέρει πραγματικά ελάχιστους.
2. Μας Ενδιαφέρει η Καριέρα στον αθλητισμό / Τι στόχο έχω

Το ερώτημα είναι τι ζητάμε από την προπόνησή μας.

Ας το πάρουμε όμως ανάποδα, τι ΔΕΝ ζητάμε. Σίγουρα δεν θέλουμε να τραυματιζόμαστε. Επίσης κανένας δεν θα ήθελε η προπόνηση να καταβροχθίσει τα πάντα στην καθημερινότητα και την προσωπική ζωή. Ακόμη και αθλητές παγκόσμιας κλάσης έχουν επιθυμίες, ενδιαφέροντα και χόμπι, πόσο μάλλον αν κάποιος δεν βγάζει τα προς το ζειν από τον αθλητισμό! Επίσης σίγουρα δεν θέλουμε (περισσότερο αν δεν κάνουμε πρωταθλητισμό) ανισορροπία ανάμεσα στην κόστος και το όφελος: δηλαδή τι δαπανάω και τι παίρνω με τη δαπάνη αυτή. Πχ Μία προπόνηση μεγάλης διάρκειας σε σχέση με μία προπόνηση μικρής διάρκειας με ίδια περίπου επίδραση στην ανάπτυξη καρδιο-αναπνευστικής αντοχής. Τελευταίο και σημαντικότερο από ότι αποδεικνύεται: Ψυχαγωγία – Διασκέδαση! Ποιος δεν θέλει να τον ευχαριστεί κάτι στο οποίο δαπανάει πόρους (χρόνο, χρήμα και κόστος ευκαιρίας).

Ένα χρήσιμο Παράδειγμα

Ας πάρουμε λοιπόν έναν τυπικό αθλητή δρόμων αντοχής, αν και το παράδειγμα αυτό έχει εφαρμογή ΠΑΝΤΟΥ: Από τον αθλητή της άρσης βαρών, στον αθλητή CrossFit, στον αθλητή ομαδικών αθλημάτων και αθλημάτων θάλασσας κλπ.

1. Όγκος προπόνησης σε χιλιόμετρα ή ώρες
2. Ένταση προπόνησης (πόσο γρήγορα) και
3. Τεχνική

Για τους περισσότερους προπονητές αλλά και αθλητές, αυτή είναι και η ιεραρχία.

Στον όγκο προπόνησης, όσο περισσότερα δίνει ο προπονητής και «βγάζει» ο αθλητής, όλοι είναι χαρούμενοι. Στην ένταση βλέπουμε διαφοροποίηση μεταξύ προπονητών, αν και σχεδόν ποτέ δεν τηρείται το πρόγραμμα με ακρίβεια. Πάντα θα πάει λίγο-πιο-γρήγορα γιατί ο ρυθμός που έδωσε ο προπονητής ήταν εύκολος. Πάντα ο προπονητής θα τον επιβραβεύσει για την προσπάθεια – κι ας έχει αρνητική επίδραση στο προπονητικό του πρόγραμμα, γιατί είναι σημαντικότερο να κάνει, από το να μην κάνει καθόλου. Όσο για την τεχνική, μένει στο περιθώριο ή «παντρεύεται» με την «δουλειά για το σπίτι ή το γυμναστήριο». Ασκήσεις για τον κορμό, τα άκρα, τα πόδια, με όργανα ή ελεύθερα βάρη. Υπερ-πλήρες πρόγραμμα σε όγκο και χρόνο έτσι?! Δεν χρειάζεται τίποτα παραπάνω, αλλά και να χρειαζόταν, δεν χωράει!

Η Ώρα της Τεχνικής

(Επιστρέφουμε στο δρομέα μας)

Τρέχουμε από τη μέρα που στεκόμαστε στα πόδια μας και μάλιστα με εξαιρετική τεχνική! Και ξοδεύουμε όλη την υπόλοιπη ζωή μας για να ξε-μάθουμε! Ο μπόμπιρας που κάνει τα πρώτα του βήματα και είναι σε μία συνεχή κατάσταση πτώσης, εκμεταλλεύεται την στάση του σώματος και τη βαρύτητα για να κινηθεί με ελάχιστη δαπάνη ενέργειας και μυϊκής υποστήριξης, που ούτως ή άλλως δεν έχει! Από τη άλλη, μια ζωή με «Κάτσε ίσια», «κοίτα ψηλά», «έξω το στήθος», 3 κλασικά παραγγέλματα στον αθλητισμό και στην καθημερινή μας ζωή που διορθώνουν ένα πρόβλημα αλλά προκαλούν άλλα. (Στη συγκεκριμένη περίπτωση και τα 3 υπερέκταση του κορμού). Και υπενθυμίζω πως το παράδειγμά μας αφορά σε όλα τα αθλήματα, όχι μόνο τον δρομέα μας. (πχ. δοκιμάστε να ζητήσετε από ένα μικρό παιδί να σηκώσει ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος, χωρίς να του δείξετε και θα καταλάβετε τι εννοω). Προφανώς κάπου υπάρχει πρόβλημα και αφού η ένταση, η ποικιλία και ο όγκος είναι αρκετός, φτάνουμε τελικά και συνήθως μετά από κάποιο πρόβλημα (είτε αδυναμία να επιτευχθεί επίδοση, είτε τραυματισμό) να ψάχνουμε τι φταίει.

Αναλύουμε την κίνησή μας και ΤΣΟΥΠ, το πρόβλημα βρέθηκε!

Τεχνικό θέμα, ή αδυναμία ή περιορισμός στο εύρος κίνησης ή το συνηθέστερο: λίγο απ’ όλα.

Πάμε να το φτιάξουμε για να ξεκινήσουμε και πάλι, ή απλά μειώνουμε κάτι από τα άλλα μέχρι να φύγει? Γιατί δυστυχώς θα φύγει για λίγο, δεν θα εξαφανιστεί.

Νέες ερωτήσεις προκύπτουν:

1. Γιατί πρέπει να κάνω λιγότερο αυτό που αγαπάω όσο μεγαλώνω?
2. Γιατί μειώνονται οι δυνατότητες του σώματός μου όσο μεγαλώνω?
3. Γιατί συσσωρεύω προβλήματα και μετά τα συναντώ μπροστά μου?

Όπως και να έχει, η κλασική προσέγγιση, είναι προβληματική, γι’ αυτό στη Νέα Εποχή, προχωράμε διαφορετικά.

Αλλάζοντας προτεραιότητες

Γενική Φυσική Κατάσταση

Το σώμα είναι μία μηχανή με πολλά μέρη και πολλαπλές αν όχι πολύπλοκες διασυνδέσεις μεταξύ τους. Όχι δεν χρησιμοποιώ μόνο τα πόδια για να τρέξω, όπως δεν χρησιμοποιώ μόνο τα χέρια για να σηκώσω βάρη. Πρώτη μου προτεραιότητα λοιπόν, είναι να φτιάξω μία Βασική Γενική Φυσική Κατάσταση, δηλαδή να έχω «λίγο απ’όλα». Και να τρέχω και να μπορώ να σηκώσω κάποια βάρη και να μπορώ να μετακινούμαι με ακρίβεια και να μετακινώ αντικείμενα αλλά και να έχω μία βασική αντοχή στη δύναμη και καρδιοαναπνευστική αντοχή και βέβαια να έχω ελαστικότητα και ισορροπία. Αν δεν το κάνω αυτό, πάντα κάτι θα μου λείπει, πάντα κάπου που θα καλούμαι να κάνω «κάτι καινούργιο» το προπονητικό στρες θα αυξάνεται και μαζί του η δυσκολία και οι πιθανότητες αποτυχίας.

Σκεφτείτε το σαν να θέλετε να φτιάξετε ένα γλυπτό από μάρμαρο. Θα διαλέγατε ποτέ ένα κομμάτι μάρμαρο μικρό με σπασίματα, ή ένα μεγάλο καθαρό και ορθογώνιο?

10  Βασικές Δεξιότητες τους Fitness που συνιστούν τη Γενική Φυσική Κατάσταση (Greg Glassman, CrossFit Journal October 2002):
Καρδιοαναπνευστική Αντοχή – Η ικανότητα του σώματος να συγκεντώνει, να επεξεργάζεται και να αποδίδει το οξυγόνο
Αντοχή – Η ικανότητα του σώματος να επεξεργάζεται, να αποδίδει, αν αποθηκεύει και να χρησιμοποιεί την ενέργεια
Δύναμη – Η ικανότητα μιάς μυικής μονάδας, ή συνδυασμού μυικών μονάδων να εφαρμόζουν έργο.
Ελαστικότητα – Η ικανότητα να μεγιστοποιείται το εύρος κίνησης σε δεδομένη άρθρωση.
Ισχύς – Η ικανότητα μιάς μυικής μονάδας, ή συνδυασμού μυικών μονάδων να εφαρμόζουν έργο σε ελάχιστο χρόνο.
Ταχύτητα – Η ικανότητα της ελαχιστοποίησης του κύκλου της περιόδου επαναλαμβανόμενης κίνησης.
Συντονισμός – Η ικανότητα του να συνδυάζονται πλήθος μεμενομένων κινήσεων σε μία
Ευκινησία – Η ικανότητα της ελαχιστοποίησης του χρόνου μετάβασης από μία κίνηση σε μία άλλη ή η ελαχιστοποίηση του χρόνου για αλλαγή κατεύθυνσης στην εφαρμογή δύναμης.
Ισορροπία – Η ικανότητα ελέγχου του κέντρου βάρους του σώματος σε σχέση με την βάση στήριξης
Ακρίβεια – Η ικανότητα ελέγχου της κίνησης σε μία συγκεκριμένη κατεύθυνση ή ένταση.

Τεχνική – Σμιλεύοντας το μάρμαρο

Η τεχνική δεν είναι πιά μόνο για την Άρση Βαρών. Ξεκινάμε πρώτα με αυτήν. Ασκήσεις ελαστικότητας, ρυθμού, τεχνικής στάσης σώματος, κίνησης χεριών, τραβήγματος ποδιών κλπ. Ξαναμαθαίνουμε – αν στο μεταξύ έχουμε ξεχάσει – τον τρόπο που τρέχουμε. (Ανάλογα παραδείγματα σε όλα τα αθλήματα). Αφιερώνουμε χρόνο σε ασκήσεις που θα μας οδηγήσουν με ασφάλεια στην αύξηση του όγκου προπόνησης ή τουλάχιστον θα μας βοηθήσουν να καταλάβουμε το πως πρέπει να ανταποκριθούμε σε αυτόν τον όγκο. Πόση σημασία έχει ο τρόπος, ο ρυθμός, η ένταση, η συχνότητα κάθε είδους και η τεχνική εκτέλεση (απομακρύνομαι από το δρομέα μας σιγά-σιγά) στην εκτέλεση του προπονητικού προγράμματος.

Προπονητικός Όγκος

Εννοείται ότι χτίζοντας το τεχνικό κομμάτι, θα αυξήσω και τον όγκο ανάλογα το στόχο μου. Αλλά τώρα πιά, θα γίνει με σύνεση και οι πιθανότητες άρτιας εκτέλεσης του προπονητικού προγράμματος, αυξάνονται. Το καλύτερο βέβαια είναι, πως με αυτήν την προσέγγιση, ο όγκος δεν μπορεί να ανέβει απότομα (δεν θα ζητάω περισσότερα, αν ξέρω ότι δεν τα κάνω καλά!) οπότε κινούμαι με περισσότερη ασφάλεια. Ασφάλεια σημαίνει πιο αργά? Συνήθως ναι, αλλά ταυτόχρονα και με μεγαλύτερη διάρκεια! Μεγαλώνω στην ηλικία αλλά συνεχίζω ακάθεκτος! Γιατί μειώνεται η ανούσια κόπωση, μειώνονται οι τραυματισμοί, ενώ οι επιδόσεις και ο όγκος συνεχίζουν να αυξάνονται ομαλά – Ή για να είμαστε περισσότερο ακριβείς: ομαλότερα.

Τελικό Αποτέλεσμα

• Λιγότερα προβλήματα στην προπόνηση – Δεν χτυπάω τοίχους, δεν αναγκάζομαι να εγκαταλείψω, δεν καταρρέω.
• Λιγότερες δαπάνες – Λιγότερος χρόνος για προπόνηση, λιγότερα έξοδα.
• Κόστος ευκαιρίας – Ο έξτρα χρόνος/χρήμα μπορεί να πάει σε αυτά που έχουν σημασία, όπως πχ επιπλέον προπόνηση τεχνικής ή χρόνο με την οικογένεια.
• Απόδοση – Δαπανώ τα ελάχιστα σε χρόνο, κόπο χρήμα, που απαιτεί το αποτέλεσμα που θέλω να πετύχω.
• Καθαρά αποτελέσματα – Επιτυχίες στους στόχους πολύ μακριά από την τύχη. Πραγματική απόδοση που δεν επηρεάζεται από τη διάθεση, τους τραυματισμούς ή τη μέρα που θα βρεθεί ο αντίπαλος.
• Ψυχαγωγία & Διασκέδαση – Δυσκολότερο? Πολλοί λένε ναι, εγώ δεν το καταλαβαίνω πως κάτι που κουράζει λιγότερο το σώμα και διαρκεί λιγότερο, χαρακτηρίζεται ως έτσι! Θέλει περισσότερη αφοσίωση, ίσως. Αλλά στο τέλος της μέρας, τα αποτελέσματα και το πόσο εύκολο αποκτήθηκαν, είναι αυτό που δίνει την ευτυχία.

Ξεκινώντας ένα νέο χόμπι/άθλημα, πρώτα μαθαίνεις τα βασικά και μετά αυξάνεις τη δυσκολία και τον χρόνο εφαρμογής. Έτσι κι όταν ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να προετοιμάσεις το σώμα και το πνεύμα, για να υποδεχθεί με ασφάλεια τις αλλαγές αλλά και να του δώσεις τις ικανότητες να ανταπεξέλθει και να υποστηρίξει τις νέες απαιτήσεις.

“Για να μάθεις να πετάς, πρέπει πρώτα να μπουσουλήσεις, μετά να σταθείς, μετά να περπατήσεις, μετά να τρέξεις, μετά να πηδήξεις…

Δεν γίνεται να μάθεις να πετάς – πετώντας!”

Ξέπλυμα στόματος με υδατάνθρακες – Γιατί και πώς

Η χρήση των υδατανθρακούχων ποτών κατά την διάρκεια των αγωνισμάτων μεγάλης διάρκειας είναι διαδεδομένη και έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά η συνεισφορά της στην βελτίωση της απόδοσης.

Τα τελευταία χρόνια ωστόσο, βλέπουμε ένα φαινόμενο που ονομάζεται ξέπλυμα στόματος με υδατάνθρακες (mouth rinse) το οποίο εφαρμόζεται και σε υψηλής ή μέτριας έντασης αγωνίσματα που διαρκούν 30-75 λεπτά!

Γιατί επί της ουσίας όμως αυτό αρχικά ήταν παράδοξο; Η βελτίωση της απόδοσης σε τέτοια αγωνίσματα δεν μπορούσε να αποδοθεί στους ίδιους λόγους με τους οποίους εξηγείται η βελτίωσης της απόδοσης σε μεγάλης διάρκειας αγωνίσματα από την χρήση υδατανθράκων.

Και αυτό διότι σε άσκηση διάρκειας 1 ώρας δεν είναι λογικό να παρατηρηθεί υπογλυκαιμία ενώ η εξάντληση του γλυκογόνου τόσο του συκωτιού όσο και των μυών δεν είναι παράγοντας που επηρεάζει την απόδοση σε αυτό το χρονικό πλαίσιο (σ.σ αν φυσικά δεν ξεκινάει την άσκηση με ήδη εξαντλημένο γλυκογόνο)
Επιπλέον, απαιτείται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από την πρόσληψη υδατάνθρακα, μέχρι να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί και άρα επί της ουσίας φάνηκε ότι κάποιος άλλος μηχανισμός είναι υπεύθυνος για την βελτίωση της απόδοσης σε αγωνίσματα 1 ώρας από την πρόσληψη υδατανθράκων.

Οι Carter, Jeukendrup & Jones (2004) κατέληξαν μέσα από την μελέτη τους στο συμπέρασμα ότι το κεντρικό νευρικό σύστημα μέσω υποδοχέων στο στόμα, ανιχνεύει τον υδατάνθρακα και αυτομάτως ενεργοποιεί μια σειρά από διαδικασίες που ευνοούν την βελτίωση της απόδοσης αλλά δεν έχουν σε καμία περίπτωση να κάνουν με το μεταβολικό κομμάτι της διαχείρισης των υδατανθράκων.
Έκτοτε αρκετές επιστημονικές μέθοδοι και μελέτες συγκλίνουν στο ίδιο συμπέρασμα και κατέληξαν στο ότι ακόμα και να ξεπλύνει κανείς το στόμα του με υδατανθρακούχο ποτό (δηλαδή ακόμα και να δεν καταπιεί) ο εγκέφαλος θα το ανιχνεύσει και θα ενεργοποιήσει τα τμήματα εκείνα που βοηθούν εντέλει στην απόδοση.

Η πρακτική εφαρμογή έχει να κάνει κυρίως με το ότι κάποιοι αθλητές αντιμετωπίζουν εντερικές και στομαχικές διαταραχές κατά την διάρκεια του αγώνα με την κατάποση υδατανθράκων αλλά το ουσιαστικό κομμάτι είναι ότι τα τελευταία χρόνια όλο και μεγαλύτερη σύνδεση πραγματοποιείται ανάμεσα στο κεντρικό νευρικό σύστημα και τις διαδικασίες του μεταβολισμού που ενδεχομένως μελλοντικά να απαντήσουν σε πολλά σοβαρά ζητήματα της επιστήμης και να οδηγήσουν την αθλητική απόδοση σε άλλο επίπεδο!

Η πρακτική εφαρμογή έχει να κάνει κυρίως με το ότι κάποιοι αθλητές αντιμετωπίζουν εντερικές και στομαχικές διαταραχές κατά την διάρκεια του αγώνα με την κατάποση υδατανθράκων αλλά το ουσιαστικό κομμάτι είναι ότι τα τελευταία χρόνια όλο και μεγαλύτερη σύνδεση πραγματοποιείται ανάμεσα στο κεντρικό νευρικό σύστημα και τις διαδικασίες του μεταβολισμού που ενδεχομένως μελλοντικά να απαντήσουν σε πολλά σοβαρά ζητήματα της επιστήμης και να οδηγήσουν την αθλητική απόδοση σε άλλο επίπεδο!

Ceteris Paribus

Ο όρος «ceteris paribus» είναι γνωστός στην μελέτη των οικονομικών υποδειγμάτων και σε γενικές γραμμές σημαίνει ότι για να εξετάσουμε μια μεταβλητή, διατηρούμε όλους τους άλλους σχετικούς παράγοντες σταθερούς.

Έτσι οι οικονομολόγοι, μπορούν να εστιάσουν στις επιπτώσεις μίας μόνο μεταβολής την φορά. Η πρακτική εφαρμογή ενός αντίστοιχου «ceteris paribus» στην επιστήμη της διατροφής, τηρουμένων των αναλογιών, μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη.

Πολύ συχνά οι άνθρωποι που ξεκινούν άσκηση, συνειδητοποιούν πολύ σύντομα ότι οι παρεμβάσεις στο κομμάτι της διατροφής είναι απολύτως απαραίτητες. Η συνήθης λοιπόν προσέγγισή είναι να επιχειρήσουν να τα εντάξουν όλα μαζί στη νέα τους καθημερινότητα, θεωρώντας ότι έτσι θα επιτευχθεί καλύτερο αποτέλεσμα σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

Ανάλογη στάση παρατηρείται συχνά και από τους εκάστοτε coaches. «Βομβαρδισμός» αλλαγών, «πολιορκία» προτάσεων και δοκιμών νέων πραγμάτων που σε πολλές περιπτώσεις είναι απολύτως σωστά, δοκιμασμένα και ασφαλή. Το πρόβλημα έγκειται στον τρόπο και το εύρος που εισάγονται.

Για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι: Ο μόνος τρόπος για να αξιολογηθεί αν οι αλλαγές σε μια μεταβλητή είχαν αποτέλεσμα, είναι οι διαδικασίες ελέγχου. Όταν λοιπόν έρθει η ώρα των μετρήσεων (σ.σ είτε είναι μετρήσεις σώματος, είτε επιδόσεων) και το αποτέλεσμα δεν είναι το επιθυμητό, είναι προφανές ότι από ένα σημείο και μετά θα πρέπει να προβούμε σε κάποια αλλαγή.

Όταν όμως έχουμε εντάξει ανεξέλεγκτα, ταυτόχρονα και χωρίς διαδικασία ελέγχου, πολλές μεταβλητές, πώς είναι δυνατόν να πούμε με σιγουριά τι έφταιξε;

Η προσέγγιση που προτείνει το παράδειγμα του «ceteris paribus» έχει ως εξής:

1. Μια συγκεκριμένη και μετρήσιμη αλλαγή στο πλάνο διατροφής/προπόνησης
2. Διαδικασία ελέγχου των αποτελεσμάτων της αλλαγή αυτής σε συγκεκριμένο χρόνο
3. Αξιολόγηση των δεδομένων και ένταξη μιας(!) νέας μεταβλητής στο σύστημα (ασκούμενος) που εξετάζεται…

Με τον παραπάνω τρόπο είναι πολύ πιο ασφαλές να εξάγουμε συμπεράσματα σχετικά με το τι δούλεψε και τι όχι!

Προφανώς και ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι ένα υπόδειγμα οικονομικού μοντέλου και κατ’ επέκταση η μελέτη του είναι δυσκολότερη (σ.σ αυτός είναι και ο λόγος που η επιστήμη με την πράξη έχουν πάντα απόσταση) ωστόσο μερικές φορές ο «δανεισμός» εργαλείων από άλλες επιστήμες μπορεί να κάνει πολύ ευκολότερη την δουλειά μας.

Το πρωτόκολλο τροφοδοσίας αθλημάτων αντοχής

Το πρωτόκολλο τροφοδοσίας αθλημάτων αντοχής είναι ξεχωριστό για κάθε αθλητή. Καθορίζεται μετά από μία σειρά δοκιμασιών, τεστ και δοκιμών, σε συνεργασία με επαγγελματία ειδικό και ενημερώνεται ανά περίοδο, εποχή και συγκεκριμένο αγώνα.

Παρόλα αυτά, σας δίνουμε κάποιες γενικές οδηγίες/κατευθύνσεις, που θα σας φανούν χρήσιμες, ή ακόμη και κίνητρο, μέχρι να αποφασίσετε επιτέλους να συνεργαστείτε με κάποιον προπονητή!

Τι είναι το πρωτόκολλο τροφοδοσίας με απλά λόγια?
Κάθε πότε πρέπει να πίνω ή να τρώω και τι, όταν εκτελώ το αγαπημένο μου άθλημα, ώστε να υποστηρίξω την απόδοσή μου, να μπορώ να πιέσω τα όριά μου αλλά και το σημαντικότερο: να αποφύγω φαινόμενα εξάντλησης, αφυδάτωσης, έλλειψης ενέργειας.

8 στους 10 αθλούμενους που ξεκινάνε συνεργασία με τη Sports.Systems ή το CrossFit Piraeus, ακολουθούν κάποιου είδους πρωτόκολλο τροφοδοσίας, βάση «αίσθησης».

• Δηλαδή, ανάλογα με τη συνήθεια ή με ό, τι δοκίμασαν στο παρελθόν.

Για παράδειγμα, όταν πεινάω τρώω κάτι ή κουβαλάω ένα μπουκαλάκι με ισοτονικό ή ηλεκτρολύτες ή σταματάω στο μαραθώνιο σε κάθε 2ο σταθμό τροφοδοσίας, ή γεμίζω το παγούρι που έχει το ποδήλατό μου ή παίρνω μαζί μου 1-2 τζελάκια κλπ.

Οι άλλοι 2 στους 10, είτε εφαρμόζουν κάτι που διάβασαν ή που τους πρότειναν, χωρίς καμία προσαρμογή στο άτομο τους ή στο είδος της προπόνησης, είτε απλά φροντίζουν να είναι «φουλ μπουκωμένοι» καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης!

• Ναι είναι αλήθεια: ΠΟΤΕ δεν μας έχει έρθει αθλητής (πέρα από τους επαγγελματίες μας), που να έχει ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ πρωτόκολλο τροφοδοσίας για προπόνηση και αγώνα, το οποίο να προσαρμόζει ανάλογα με τις απαιτήσεις και τις συνθήκες.

Και θα ρωτήσετε: «Μα γιατί να το κάνει, είναι τόσο σημαντικό, για έναν μη επαγγελματία?».

Είναι πολύ σημαντικότερο από το ειδικό αδιάβροχο για την περίπτωση που βρέξει, ή το ΤΤ ποδήλατο των 10000ευρώ ή ακόμη και τα τελευταίας τεχνολογίας αθλητικά παπούτσια.

Ωφέλη και Κίνδυνοι

Η βάση κάθε αθλητικής αλλά και καθημερινής δραστηριότητας είναι η τροφοδοσία.

Αν η «μηχανή» δεν έχει αρκετή ενέργεια όταν την χρειαστεί, δεν θα αποδώσει. Και ενέργεια δεν σημαίνει να μπορώ απλά να συνεχίζω.

Σημαίνει να μπορώ να συνεχίζω χωρίς προβλήματα κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την πιθανή ολοκλήρωση/επιτυχία όπως και να εκτελώ με ασφάλεια (ενεργητική και παθητική, θα αναλύσουμε παρακάτω).

Αν κάναμε λοιπόν μία λίστα που να υποστηρίζει το γιατί πρέπει να έχουμε (εξατομικευμένο) πρωτόκολλο τροφοδοσίας θα ήταν πάνω-κάτω η εξής

Τι θέλω να πετύχω:

1. Μέγιστη απόδοση/ταχύτητα/απόσταση στον αγώνα
2. Μέγιστη απόδοση/ταχύτητα/απόσταση στην προπόνηση
3. Γρήγορη και επαρκή αποκατάσταση
4. Παθητική ασφάλεια* (προστατεύω το σώμα μου από το προπονητικό στρες που του επιβάλω)
5. Ενεργητική ασφάλεια* (Μην αφήνοντας το σώμα μου να ασχολείται με την οικονομία της τροφοδοσίας, αφήνω πόρους για χρήση σε άλλα ζωτικά όργανα πχ εγκέφαλο, που θα με προστατεύσουν σε πιθανό κίνδυνο)
6. Εγρήγορση (Η μη εξάντληση με αφήνει να ακολουθήσω τη στρατηγική μου)

Τι θέλω να αποφύγω:

1. Εξάντληση (Κατά τη διάρκεια ή και μετά)
2. Τραυματισμούς, κινδύνους για την υγεία
3. Μειωμένη απόδοση
4. Αδυναμία ολοκλήρωσης (Για αγώνα)
5. Εξωτερικούς κινδύνους* (Η εξάντληση οδηγεί σε μειωμένη αντίληψη εξωτερικών ερεθισμάτων/κινδύνων) ειδικά για αθλήματα που γίνονται σε εξωτερικούς χώρους

*Διαβάστε για τη σημασία του προπονητικού στρες στο άρθρο μας «Αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης με ασφάλεια – 10 Δείκτες»

Με τι θα ασχοληθούμε

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η ανάλυσή μας αφορά αθλήματα αντοχής, θα ασχοληθούμε με την τροφοδοσία των παρακάτω:

• Νερό

Το σημαντικότερο συστατικό στο ανθρώπινο σώμα – τι να αναφέρουμε σημαντικότερο από το γεγονός ότι αποτελεί περισσότερο από το 67% του βάρους μας και χάνεται με τον ιδρώτα.

• Πρωτεϊνη

Πολλαπλές οι λειτουργίες της στην παραγωγή, διατήρηση της ισορροπίας, επανόρθωση αλλά κυρίως στην τροφοδοσία ενέργειας.

• Υδατάνθρακας

Μία από τις βασικότερες πηγές ενέργειας, η οποία μάλιστα είναι 2 φορές πιο γρήγορη στην καύση από τα λίπη

• Λίπος

Η δεύτερη τη τάξη πηγή ενέργειας

• Ηλεκτρολύτες (Νάτριο, Χλωρίδιο, Κάλιο, Ασβέστιο, Μαγνήσιο)

Οι ηλεκτρολύτες είναι χημικά που παράγουν ηλεκτρισμό όταν αναμειγνύονται με νερό. Μιας και οι νευρώνες όπως και οι μύες του σώματος λειτουργούν με ηλεκτρικές εκκενώσεις, είναι πολύ σημαντικοί, όπως και στην ισορροπία της οξύτητας και της αρτηριακής πίεσης αλλά και την επανόρθωση των ιστών. Έχουμε απώλειά τους με τον ιδρώτα.

• Νάτριο

Παρά το γεγονός ότι περιλαμβάνεται στους ηλεκτρολύτες, το αναφέρουμε και ξεχωριστά μιας και – ανάλογα τον αθλητή – οι απώλειες/ανάγκες αναπλήρωσης αυτού του ηλεκτρολύτη είναι μεγαλύτερες από τους υπόλοιπους (όπως και του Χλωριδίου, μαζί με τον οποίο συναπαρτίζουν το Χλωριούχο-Νάτριο του ιδρώτα μας: Αλάτι).

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, η μέση συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα ανά λίτρο είναι:
Νάτριο: 805mg
Χλωρίδιο: 1065mg
Κάλιο: 195mg
Ασβέστιο: 20mg
Μαγνήσιο: 33,81mg

Τι πρέπει να λάβουμε υπόψη μας

Ρυθμός εφίδρωσης

Κάποιοι άνθρωποι ιδρώνουν πολύ, κάποιοι λιγότερο. Κάποιοι μάλιστα χάνουν περισσότερο αλάτι (Χλωρίδιο + Νάτριο) με τον ιδρώτα τους από άλλους. Για να βρούμε κατ’ αρχάς το πρωτόκολλο τροφοδοσίας μας, πρέπει πρώτα να κάνουμε ένα τεστ εφίδρωσης, για να δούμε τι ποσότητα χάνουμε. Το τεστ γίνεται σε συνεργασία με επαγγελματία (προπονητή ή ειδικό) και αφορά το άθλημα για το οποίο θα πραγματοποιηθεί.

Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας για «Πόσο νερό πρέπει να πίνω, ανάλογα το άθλημα που κάνω; – Ώρα για τεστ εφίδρωσης!»

Κένωση στομάχου

Για να φτάσει η τροφοδοσία εκεί που πρέπει, περνάει κατά σειρά από το στόμα στο στομάχι. Πρέπει να είναι τέτοιου είδους και σε τέτοια ποσότητα και συγκέντρωση συστατικών, ώστε να φύγει γρήγορα διαλυμένη από το στομάχι προς το λεπτό έντερο όπου είναι και ο τελευταίο της σταθμός.

Οι σημαντικότεροι παράγοντες επιτάχυνσης της κένωσης του στομάχου είναι:

• Μεγάλος όγκος υγρού στο στομάχι (ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
• Υψηλή συγκέντρωση συστατικών (ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
• Συστατικά με μεγάλο ενεργειακό περιεχόμενο/φορτίο (ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
• Η άσκηση σε αυξημένη ένταση (ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
  Αφυδάτωση (ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)

Πολύ σημαντικό αποτέλεσμα του χαμηλού ρυθμού κένωσης, είναι οι στομαχικές διαταραχές! (Σας θυμίζει κάτι;!)

Απορρόφηση από το λεπτό έντερο

Στο λεπτό έντερο γίνεται η τελική διάλυση της τροφής και η απορρόφηση προς το αίμα, που θα το μεταφέρει όπου χρειάζεται.

Η απορρόφηση του νερού/υγρού στο λεπτό έντερο – που μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά – εξαρτάται από:

• Μικρή ή μεσαία περιεκτικότητα Νατρίου βοηθάει την απορρόφηση του νερού (ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ)
• Υγρά με συγκέντρωση γλυκόζης κάτω του 8% (ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ)

Συγκέντρωσεις

• Υδατάνθρακας

Το ιδανικό εύρος συγκέντρωσης υδατάνθρακα σε υγρό είναι από 4-8%.

Μικρότερο από 4% δεν παρέχει αρκετή ποσότητα για να διατηρείται ο μεταβολισμός της γλυκόζης, ενώ μεγαλύτερο επιβαρύνει την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση από το λεπτό έντερο, ενώ μπορεί να προκαλέσει και στομαχικές διαταραχές.

Υπολογισμός συγκέντρωσης σε υγρό: περιεχόμενο σε γραμμάρια / όγκο υγρού Χ 100

• Γενικά

Είναι προτιμότερο η τροφοδοσία να γίνεται τμηματικά, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες ενώ δημιουργούνται για το κάθε στοιχείο, να γίνεται γρηγορότερα και να αποφεύγονται οι ανεπιθύμητες διαταρραχές (πχ. γαστροεντερικά προβλήματα)

Δεν έχει καθολική εφαρμογή

Το πρωτόκολλο τροφοδοσίας που αναλύουμε αφορά το πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή και τον αγώνα.

• Παρότι συνδέεται άρρηκτα με τη γενική τροφοδοσία του αθλητή (αθλητική διατροφή), δεν θα εμβαθύνουμε σε αυτό το άρθρο τόσο πολύ γιατί:

1. Η Περιοδικοποίηση της προπόνησης σε φάσεις (Προ-Αγωνιστική, Προετοιμασίας, Ένδο-Αγωνιστική, Μετάβασης) (Βλ. Άρθρο) είναι συνδεδεμένη με την περιοδικοποίηση της (αγωνιστικής) διατροφής (Προ-Αγωνιστική, Ενδο-Αγωνιστική, Αποκατάστασης, Μετάβασης) (Βλ. Άρθρο) και
2. Η ύπαρξη περιοδικοποίησης της διατροφής, προϋποθέτει ύπαρξη περιοδικοποίησης της προπόνησης που με τη σειρά της προϋποθέτει ύπαρξη προπονητή, κάτι θα που θα έκανε το παρόν άρθρο αχρείαστο!

Μόνο σε περίπτωση Αγώνα, προσαρμοζόμαστε 3 μέρες πριν (αν όχι περισσότερο)

36-72 ώρες πριν τον αγώνα (εδώ αναφέρουμε αγώνα και όχι προπόνηση, μιας και κατά τη διάρκεια την προπονητικής περιόδου, δεν χρειάζεται προσαρμογή για κάθε προπονητική μονάδα)

• Υδατάνθρακας (φόρτωμα):
  3 – 2 μέρες πριν: 8-12gr ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά μέρα
  2 – 1 μέρα πριν: 6-10gr ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά μέρα
• Υγρά/Νερό/Νάτριο/Πρωτεϊνη: Συχνή ενυδάτωση (άχρωμα ούρα – βλ. Αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης με ασφάλεια – 10 Δείκτες), τροφές αλμυρές και προσπάθεια το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι νωρίς, ώστε και το πρώτο να είναι με όρεξη και με ανοχή από τον οργανισμό. Συνηθίζω το σώμα μου στη διατροφή της αγωνιστικής μέρας.

ΠΡΙΝ ΤΗ ΔΟΚΙΜΑΣΙΑ

Σκεφτείτε την τροφοδοσία πριν τη δοκιμασία, σαν ένα παράθυρο που ξεκινάει να κλείνει 4 ώρες πριν την έναρξή της και κλείνει τελείως με την έναρξη.

• Οι ποσότητες είναι μεγαλύτερες μακριά από την έναρξη και μειώνονται κοντά σε αυτή, ανάλογα τις προσωπικές ανοχές του καθενός.
• Καλό είναι οι ποσότητες λίπους και πρωτεϊνης να είναι στο ελάχιστο, ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος στομαχικών/πεπτικών διαταραχών.
• Αποφεύγω επίσης υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και τροφές που προκαλούν «φούσκωμα» όπως φακές, όσπρια, κρεμμύδια ή και γαλακτοκομικά (ανάλογα την ανοχή σας στη λακτόζη).

4 Ώρες Πριν

• Υδατάνθρακας: 4gr/κιλό σωματικού βάρους και ανάλογα την προσωπική ανοχή
• Υγρά/Νερό: 5-7ml/κιλό σωματικού βάρους
• Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή ή μικρή ποσότητα αλατισμένης τροφής
• Πρωτεϊνη: Μικρή ποσότητα πρωτεϊνης με χαμηλά λιπαρά ανάλογα της προσωπικής ανοχής

3 Ώρες Πριν

• Υδατάνθρακας: 3gr/κιλό σωματικού βάρους και ανάλογα την προσωπική ανοχή
• Υγρά/Νερό: 5-7ml/κιλό σωματικού βάρους και κατά προτίμηση, ανάλογα την προσωπική ανοχή
• Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή ή μικρή ποσότητα αλατισμένης τροφής
• Πρωτεϊνη: Πολύ Μικρή ποσότητα πρωτεϊνης με χαμηλά λιπαρά ανάλογα της προσωπικής ανοχής

2 Ώρες Πριν

• Υδατάνθρακας: 2gr/κιλό σωματικού βάρους και ανάλογα την προσωπική ανοχή (κυρίως εύπεπτα υγρά και τροφές)
• Υγρά/Νερό: 3-5ml/κιλό σωματικού βάρους
• Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή ή μικρή ποσότητα αλατισμένης τροφής
• Πρωτεϊνη: ΟΧΙ

Πριν την εκκίνηση

• Υδατάνθρακας: 15-30gr και ανάλογα την προσωπική ανοχή (μόνο τζελάκια ή εύπεπτα υγρά)
• Υγρά/Νερό: ανάλογα την προσωπική ανοχή/προτίμηση
• Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή
• Πρωτεϊνη: ΟΧΙ

Κατά τη Διάρκεια

• Υδατάνθρακας: 60-70gr/ώρα άσκησης και ανάλογα την προσωπική ανοχή (ένας αθλητής μπορεί να φτάσεις και τα 90gr). Οι υδατάνθρακες να είναι από πολλαπλές πηγές (όχι ενός είδους), μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης. Μπορεί να είναι ένα ισοτονικό ή/και σε συνδυασμό με τζελάκια ή άλλα προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί στο παρελθόν.
• Υγρά/Νερό: Ανάλογα της εφίδρωσης του αθλητή (βλ. Σχετικό άρθρο) και είναι συνήθως 1-1,2lt/ώρα άσκησης. Ιδανικά σε δόσεις και όχι όλο μαζί, για να αποφευχθούν οι διαταραχές του πεπτικού.
• Νάτριο: 500-700mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή, που μπορεί να φτάσει και τα 1000mg αν ο αθλητής έχει αλμυρό ιδρώτα (salty sweater). Σύνηθες φαινόμενο σε κάποιον που τα ρούχα του εμφανίζουν λευκά υπολείμματα εκεί που ιδρώνει (όχι λόγω αποσμητικού).
• Πρωτεϊνη: ΟΧΙ

Μετά την ολοκλήρωση

• Υδατάνθρακας: 1-1,2gr Ανά Κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα, για 3 ώρες. Καλό είναι να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες ανά 15-20’.
  Σε περίπτωση που θα έχει και 2η δοκιμασία εντός 8 ωρών, καταναλώνουμε ολόκληρη την πόσοτητα ΑΜΕΣΩΣ μετά την ολοκλήρωση της 1ης δοκιμασίας και επαναλαμβάνουμε μετά από 2 και μετά από 4 ώρες.
• Υγρά/Νερό: 1,5lt ανά κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε (Καλό είναι να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες ανά 15-20’)
• Νάτριο: Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε Νάτριο ώστε να διευκολύνουμε την ενυδάτωση
• Πρωτεϊνη: 15-25gr υψηλότερης διαθέσιμης ποιότητας

Πρακτική εφαρμογή

1ο Στάδιο – Οργάνωση/Υπολογισμοί:

• Κάνω τους υπολογισμούς των αναγκών που αφορούν εμένα και τους καταγράφω χρονικά ανά είδος τροφοδοσίας (πριν – κατά τη διάρκεια – μετά).
• Για την περίπτωση τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια: Καταγράφω τις χωρητικότητες των δοχείων που έχω (Παγούρι ποδηλάτου, ζώνη μεταφοράς υγρών).
• Σε περίπτωση αγώνα: βλέπω τι διατίθεται και που στους σταθμούς ανεφοδιασμού
• Υπολογίζω τους διαθέσιμους πόρους μου: Τι μπορώ να αγοράσω (Έτοιμα σκευάσματα: Τζελάκια, Ready-To-Drink κλπ) ή τι μπορώ να φτιάξω (Μπάρες, διαλύματα κλπ).
• Καταγράφω τα συστατικά ανά μονάδα μέτρησης κάθε διαθέσιμου πόρου (πχ. Ένα Gel GU Strawberry Banana περιέχει 23gr Υδατάνθρακα, 55mg Νάτριο, 20mg Ασβέστιο, 30mg Κάλιο).
• Αν δεν έχω θέμα επιλογής, απλά θα επιλέξω/αγοράσω αυτά που ταιριάζουν καλύτερα στο πλάνο μου και μου αρέσουν

2ο Στάδιο – Συνταγές

• Αφού συνδυάσω τις ανάγκες με τους διαθέσιμους πόρους, καταλήγω σε Συνταγές ανά είδος τροφοδοσίας
• Σε περίπτωση που επιλέξω υγρή τροφοδοσία, φτιάχνω τις αναλογίες του μείγματος στα δοχεία μου.
• Σε περίπτωση τζελ ή στέρεας τροφής, υπολογίζω την ποσότητα και χρονικό σημείο κατανάλωσής της.

3ο Στάδιο – Πειραματίζομαι

• Στο χαρτί όλα φαίνονται τέλεια, στην πραγματικότητα όμως, μπορεί να χρειάζομαι κάτι λιγότερο, κάτι περισσότερο ή κάτι διαφορετικό (πχ. Σε περίπτωση στομαχικών διαταραχών).
• Κάνω εφαρμογή του πρωτοκόλλου στην προπόνηση και το διαμορφώνω αναλόγως
• Το σημαντικό είναι να με βοηθάει και όχι να μου κάνει τη ζωή δύσκολη (ακόμη κι αν αυτό σημαίνει να μην είναι τέλειο!)
• Ποτέ δεν το κάνω εφαρμογή 1η φορά στον αγώνα!

Την επόμενη φορά που θα κάνετε μιά προπόνηση διαρκείας, προετοιμαστείτε – έστω και μερικώς, αν δεν έχετε δυνατότητα – για την κατανάλωση των προτινώμενων, τουλάχιστον κατά τη διάρκεια… μήπως η τροφοδοσία ήταν τελικά αυτό που κρατούσε πίσω την εξέλιξή σας;!

Τροφοδοσία κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Ένα από τα θέματα που απασχολούν τους επιστήμονες της άσκησης και τους αθλητικούς διατροφολόγους, είναι η τροφοδοσία του σώματος κατά την διάρκεια του προγράμματος προπόνησης αλλά και πώς αυτό επιλέγει κάθε φορά τι θα χρησιμοποιήσει. Αυτό γίνεται είτε με στόχο την μεγιστοποίηση της απόδοσης είτε με στόχο κάποια αλλαγή στην σύσταση του σώματος (body composition).

• Αρκετές φορές στον συγκεκριμένο χώρο κινούμαστε δογματικά και είναι σίγουρο ότι όλοι έχουμε ακούσει διαφόρων τύπων «κλισέ» με απολυτότητα και σιγουριά.
• Κι αν σου λέγαμε ότι τα πράγματα φαίνεται ότι δεν είναι έτσι και τα περισσότερα από τα κλισέ μπορούν να καταρριφθούν;

Το πεδίο της έρευνας είναι μεγάλο και ανοιχτό και το μοναδικό βέβαιο πράγμα γύρω από την βιοχημεία και την φυσιολογία της άσκησης είναι ότι συνεχώς μαθαίνουμε νέα πράγματα. Το ίδιο λοιπόν ισχύει και για το θέμα της τροφοδοσίας του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι άξονες γύρω από τους οποίους μπορούμε να κινηθούμε με σχετική ασφάλεια για να εξετάσουμε δεδομένα.

Παράγοντες που επηρρεάζουν

1. Διάρκεια άσκησης

Ο γενικός κανόνας εδώ είναι ότι όσο η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται, τόσο περισσότερο το σώμα στηρίζεται για την τροφοδοσία του στην οξείδωση λιπιδίων. Μόνο σε αυτά; φυσικά και όχι. Στο σώμα δεν υπάρχει διακόπτης On/Off και σε κανένα σημείο το ένα μεταβολικό μονοπάτι δεν «παίζει» μόνο του.

2. Διατροφική κατάσταση

Σε συνέχεια του παραπάνω, η διατροφική κατάσταση στην οποία το σώμα βρίσκεται πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης μπορεί να αλλάξει τα δεδομένα. Εάν, λοιπόν, κάποιος θέλει να προωθήσει την οξείδωση λιπιδίων (δηλ. να «κάψει λίπος» όπως θα έχεις ακούσει) μπορεί να κάνει διάφορα πράγματα όπως να ξεκινήσει με μειωμένο μυϊκό γλυκογόνο την άσκησή του. Πώς; είτε μέσω παρεμβάσεων στην διατροφή του, είτε μέσω εξάντλησή του από άσκηση (άλλη προπονητική μονάδα).

3. Ένταση

Εδώ και αν θα έχεις ακούσει πολλά. Γενική ιδέα, όσο πιο μεγάλη η ένταση τόσο περισσότερο το σώμα στρέφεται στους υδατάνθρακες για καύσιμο (μικρότερη ποσότητα αλλά πιο άμεσα). Ούτε εδώ ωστόσο μπορεί κανείς να μιλήσει απλά με νούμερα. Συγκεκριμένη δημοσιευμένη μελέτη (Arkinstall et al. 2004) έδειξε ότι σε άσκηση έντασης 45% VO2max (θα έλεγες ότι το σώμα καίει λίπος σε κάθε περίπτωση εδώ) υπήρξε μεγαλύτερη συμμετοχή του γλυκογόνου (υδατανθράκων) όταν ο αθλητής ξεκίνησε με αυξημένα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα σε σχέση με άσκηση στο 70% αλλά με μειωμένα αποθέματα γλυκογόνου.

4. Επίπεδο φυσικής κατάστασης

Ο λόγος για τον οποίο ποτέ δεν πρέπει να κάνεις το ίδιο πρόγραμμα με αυτόν που θαυμάζεις και θες να μοιάσεις! Elite αθλητές endurance μπορούν να διατηρήσουν το 80-85 % του VO2max τους για έναν ολόκληρο Μαραθώνιο όταν ένας μέσος αθλητής μπορεί να κάνει το ίδιο στο 40% του. Προφανώς και οι προσαρμογές που έχουν συμβεί στο σώμα αυτών των κορυφαίων αθλητών που μπορεί να βλέπεις στην τηλεόραση, πήραν χρόνο και κόπο και αλλάζουν σε πολύ μεγάλο βαθμό τον τρόπο που το σώμα τους διαχειρίζεται καύσιμα και κόπωση σε σχέση με έναν αρχάριο αθλητή.

Εν κατακλείδι, ποτέ στην άσκηση δεν μπορείς να αντιγράψεις και να πετύχεις τα ίδια αποτελέσματα και ποτέ δεν πρέπει να είσαι απόλυτος στις διατυπώσεις και στον τρόπο που διαβάζεις κάτι. Τα δεδομένα αλλάζουν και στην πραγματικότητα αυτός είναι ο τρόπος για να πάει η επιστήμη μπροστά.

Αν και το αλκοόλ έχει τοποθετηθεί στην συνομοταξία των «κακών» τροφών, υπάρχουν δεδομένες ευεργετικές ιδιότητες στην κατανάλωσή του.

Για μια ακόμα φορά η επιστήμη καταλήγει ότι η ποσότητα είναι αυτή που κάνει την διαφορά.

Ας πιάσουμε όμως τα πράγματα από την αρχή.

Επιστημονικά Δεδομένα

Η αλκοόλη ή αιθανόλη είναι ένα μη απαραίτητο συστατικό από το οποίο μπορούμε να «εξάγουμε» ενέργεια. Πιο συγκεκριμένα, 28kj ή 7 kcals ανά γραμμάριο.

Είναι ευρέως γνωστό για τις αρνητικές του επιπτώσεις στον οργανισμό και θεωρείται υπεύθυνο για το 6% των θανάτων παγκοσμίως ετησίως χωρίς να λαμβάνεται υπόψη ο αριθμός των νεκρών από τροχαία που έφερε ευθύνη μεθυσμένος οδηγός!

Ωστόσο, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει «καλή» και «κακή» τροφή και η δόση είναι που κάνει την διαφορά.

Θετικά

Πιο πρόσφατες έρευνες γύρω από την κατανάλωση αλκοόλ, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι όταν δεν ξεπερνιέται το όριο των 8-10 ποτών την εβδομάδα για έναν ενήλικα, η κατανάλωση αλκοόλ:

• Μπορεί να μειώσει το στρες
• Να συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης (HDL)
• και κατ’ επέκταση μπορεί να βοηθήσει κατά των καρδιακών νοσημάτων.
• Το κόκκινο κρασί για παράδειγμα είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες η δράση των οποίων είναι ευεργετική για τον οργανισμό.

Αρνητικά

Το πρόβλημα είναι ότι μόλις ξεπεραστεί το όριο (σ.σ σε γενικές οδηγίες των 8 ποτών εβδομαδιαίως) τα προβλήματα υποσκελίζουν τα ευεργετικά χαρακτηριστικά και έτσι η κατανάλωση αλκοόλ σε επίπεδα πάνω από τα προαναφερθέντα, συνδέεται με:

• Πολλά είδη καρκίνων
• Αύξηση της πίεσης
• και φυσικά προβλήματα το συκώτι.
• Επιπλέον, ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται η κατανάλωσή του σε ότι αφορά και την θερμιδική πρόσληψη.
• Με δεδομένο ότι ένα μπουκάλι (750ml) κρασί μπορεί κατά μέσο όρο να έχει 500-600kcals, εύκολα κανείς αντιλαμβάνεται τον ρόλο του αλκοόλ σε φαινόμενα παχυσαρκίας
• ενώ φαίνεται να υπάρχει σύνδεση του με κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών που επίσης επιβαρύνουν από διάφορες και διαφορετικές απόψεις (πχ. το αλκοόλ συχνά συνοδεύεται με αλατισμένους ξηρούς καρπούς και συνοδευτικά πλούσιο σε trans λιπαρά).

Συμπερασματικά

Εννοείται ότι μπορώ να πίνω εντός ορίων (σ.σ βλέπε παραπάνω) και να εκμεταλλεύομαι τα ευεργετικά στοιχεία της αλκοόλης, σε μια απλή φυσιολογική καθημερινότητα ωστόσο πρέπει να γνωρίζω τις επιπτώσεις του εθισμού ή της κατάχρησης.

Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει «καλό» και «κακό» φαγητό/τρόφιμο – η ποσότητα κάνει την διαφορά!