ΠΟΥ: Ενώ 75 λεπτά Άσκησης ανά βδομάδα αρκούν, 1 στους 3 ενήλικες δεν ασκείται και είναι σε κίνδυνο

Το πρωτόκολλο τροφοδοσίας αθλημάτων αντοχής

Το πρωτόκολλο τροφοδοσίας αθλημάτων αντοχής είναι ξεχωριστό για κάθε αθλητή. Καθορίζεται μετά από μία σειρά δοκιμασιών, τεστ και δοκιμών, σε συνεργασία με επαγγελματία ειδικό και ενημερώνεται ανά περίοδο, εποχή και συγκεκριμένο αγώνα.

Παρόλα αυτά, σας δίνουμε κάποιες γενικές οδηγίες/κατευθύνσεις, που θα σας φανούν χρήσιμες, ή ακόμη και κίνητρο, μέχρι να αποφασίσετε επιτέλους να συνεργαστείτε με κάποιον προπονητή!

Τι είναι το πρωτόκολλο τροφοδοσίας με απλά λόγια?
Κάθε πότε πρέπει να πίνω ή να τρώω και τι, όταν εκτελώ το αγαπημένο μου άθλημα, ώστε να υποστηρίξω την απόδοσή μου, να μπορώ να πιέσω τα όριά μου αλλά και το σημαντικότερο: να αποφύγω φαινόμενα εξάντλησης, αφυδάτωσης, έλλειψης ενέργειας.

8 στους 10 αθλούμενους που ξεκινάνε συνεργασία με τη Sports.Systems ή το CrossFit Piraeus, ακολουθούν κάποιου είδους πρωτόκολλο τροφοδοσίας, βάση «αίσθησης».

• Δηλαδή, ανάλογα με τη συνήθεια ή με ό, τι δοκίμασαν στο παρελθόν.

Για παράδειγμα, όταν πεινάω τρώω κάτι ή κουβαλάω ένα μπουκαλάκι με ισοτονικό ή ηλεκτρολύτες ή σταματάω στο μαραθώνιο σε κάθε 2ο σταθμό τροφοδοσίας, ή γεμίζω το παγούρι που έχει το ποδήλατό μου ή παίρνω μαζί μου 1-2 τζελάκια κλπ.

Οι άλλοι 2 στους 10, είτε εφαρμόζουν κάτι που διάβασαν ή που τους πρότειναν, χωρίς καμία προσαρμογή στο άτομο τους ή στο είδος της προπόνησης, είτε απλά φροντίζουν να είναι «φουλ μπουκωμένοι» καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης!

• Ναι είναι αλήθεια: ΠΟΤΕ δεν μας έχει έρθει αθλητής (πέρα από τους επαγγελματίες μας), που να έχει ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ πρωτόκολλο τροφοδοσίας για προπόνηση και αγώνα, το οποίο να προσαρμόζει ανάλογα με τις απαιτήσεις και τις συνθήκες.

Και θα ρωτήσετε: «Μα γιατί να το κάνει, είναι τόσο σημαντικό, για έναν μη επαγγελματία?».

Είναι πολύ σημαντικότερο από το ειδικό αδιάβροχο για την περίπτωση που βρέξει, ή το ΤΤ ποδήλατο των 10000ευρώ ή ακόμη και τα τελευταίας τεχνολογίας αθλητικά παπούτσια.

Ωφέλη και Κίνδυνοι

Η βάση κάθε αθλητικής αλλά και καθημερινής δραστηριότητας είναι η τροφοδοσία.

Αν η «μηχανή» δεν έχει αρκετή ενέργεια όταν την χρειαστεί, δεν θα αποδώσει. Και ενέργεια δεν σημαίνει να μπορώ απλά να συνεχίζω.

Σημαίνει να μπορώ να συνεχίζω χωρίς προβλήματα κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την πιθανή ολοκλήρωση/επιτυχία όπως και να εκτελώ με ασφάλεια (ενεργητική και παθητική, θα αναλύσουμε παρακάτω).

Αν κάναμε λοιπόν μία λίστα που να υποστηρίζει το γιατί πρέπει να έχουμε (εξατομικευμένο) πρωτόκολλο τροφοδοσίας θα ήταν πάνω-κάτω η εξής

Τι θέλω να πετύχω:

1. Μέγιστη απόδοση/ταχύτητα/απόσταση στον αγώνα
2. Μέγιστη απόδοση/ταχύτητα/απόσταση στην προπόνηση
3. Γρήγορη και επαρκή αποκατάσταση
4. Παθητική ασφάλεια* (προστατεύω το σώμα μου από το προπονητικό στρες που του επιβάλω)
5. Ενεργητική ασφάλεια* (Μην αφήνοντας το σώμα μου να ασχολείται με την οικονομία της τροφοδοσίας, αφήνω πόρους για χρήση σε άλλα ζωτικά όργανα πχ εγκέφαλο, που θα με προστατεύσουν σε πιθανό κίνδυνο)
6. Εγρήγορση (Η μη εξάντληση με αφήνει να ακολουθήσω τη στρατηγική μου)

Τι θέλω να αποφύγω:

1. Εξάντληση (Κατά τη διάρκεια ή και μετά)
2. Τραυματισμούς, κινδύνους για την υγεία
3. Μειωμένη απόδοση
4. Αδυναμία ολοκλήρωσης (Για αγώνα)
5. Εξωτερικούς κινδύνους* (Η εξάντληση οδηγεί σε μειωμένη αντίληψη εξωτερικών ερεθισμάτων/κινδύνων) ειδικά για αθλήματα που γίνονται σε εξωτερικούς χώρους

*Διαβάστε για τη σημασία του προπονητικού στρες στο άρθρο μας «Αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης με ασφάλεια – 10 Δείκτες»

Με τι θα ασχοληθούμε

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η ανάλυσή μας αφορά αθλήματα αντοχής, θα ασχοληθούμε με την τροφοδοσία των παρακάτω:

• Νερό

Το σημαντικότερο συστατικό στο ανθρώπινο σώμα – τι να αναφέρουμε σημαντικότερο από το γεγονός ότι αποτελεί περισσότερο από το 67% του βάρους μας και χάνεται με τον ιδρώτα.

• Πρωτεϊνη

Πολλαπλές οι λειτουργίες της στην παραγωγή, διατήρηση της ισορροπίας, επανόρθωση αλλά κυρίως στην τροφοδοσία ενέργειας.

• Υδατάνθρακας

Μία από τις βασικότερες πηγές ενέργειας, η οποία μάλιστα είναι 2 φορές πιο γρήγορη στην καύση από τα λίπη

• Λίπος

Η δεύτερη τη τάξη πηγή ενέργειας

• Ηλεκτρολύτες (Νάτριο, Χλωρίδιο, Κάλιο, Ασβέστιο, Μαγνήσιο)

Οι ηλεκτρολύτες είναι χημικά που παράγουν ηλεκτρισμό όταν αναμειγνύονται με νερό. Μιας και οι νευρώνες όπως και οι μύες του σώματος λειτουργούν με ηλεκτρικές εκκενώσεις, είναι πολύ σημαντικοί, όπως και στην ισορροπία της οξύτητας και της αρτηριακής πίεσης αλλά και την επανόρθωση των ιστών. Έχουμε απώλειά τους με τον ιδρώτα.

• Νάτριο

Παρά το γεγονός ότι περιλαμβάνεται στους ηλεκτρολύτες, το αναφέρουμε και ξεχωριστά μιας και – ανάλογα τον αθλητή – οι απώλειες/ανάγκες αναπλήρωσης αυτού του ηλεκτρολύτη είναι μεγαλύτερες από τους υπόλοιπους (όπως και του Χλωριδίου, μαζί με τον οποίο συναπαρτίζουν το Χλωριούχο-Νάτριο του ιδρώτα μας: Αλάτι).

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, η μέση συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα ανά λίτρο είναι:
Νάτριο: 805mg
Χλωρίδιο: 1065mg
Κάλιο: 195mg
Ασβέστιο: 20mg
Μαγνήσιο: 33,81mg

Τι πρέπει να λάβουμε υπόψη μας

Ρυθμός εφίδρωσης

Κάποιοι άνθρωποι ιδρώνουν πολύ, κάποιοι λιγότερο. Κάποιοι μάλιστα χάνουν περισσότερο αλάτι (Χλωρίδιο + Νάτριο) με τον ιδρώτα τους από άλλους. Για να βρούμε κατ’ αρχάς το πρωτόκολλο τροφοδοσίας μας, πρέπει πρώτα να κάνουμε ένα τεστ εφίδρωσης, για να δούμε τι ποσότητα χάνουμε. Το τεστ γίνεται σε συνεργασία με επαγγελματία (προπονητή ή ειδικό) και αφορά το άθλημα για το οποίο θα πραγματοποιηθεί.

Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας για «Πόσο νερό πρέπει να πίνω, ανάλογα το άθλημα που κάνω; – Ώρα για τεστ εφίδρωσης!»

Κένωση στομάχου

Για να φτάσει η τροφοδοσία εκεί που πρέπει, περνάει κατά σειρά από το στόμα στο στομάχι. Πρέπει να είναι τέτοιου είδους και σε τέτοια ποσότητα και συγκέντρωση συστατικών, ώστε να φύγει γρήγορα διαλυμένη από το στομάχι προς το λεπτό έντερο όπου είναι και ο τελευταίο της σταθμός.

Οι σημαντικότεροι παράγοντες επιτάχυνσης της κένωσης του στομάχου είναι:

• Μεγάλος όγκος υγρού στο στομάχι (ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
• Υψηλή συγκέντρωση συστατικών (ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
• Συστατικά με μεγάλο ενεργειακό περιεχόμενο/φορτίο (ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
• Η άσκηση σε αυξημένη ένταση (ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
  Αφυδάτωση (ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)

Πολύ σημαντικό αποτέλεσμα του χαμηλού ρυθμού κένωσης, είναι οι στομαχικές διαταραχές! (Σας θυμίζει κάτι;!)

Απορρόφηση από το λεπτό έντερο

Στο λεπτό έντερο γίνεται η τελική διάλυση της τροφής και η απορρόφηση προς το αίμα, που θα το μεταφέρει όπου χρειάζεται.

Η απορρόφηση του νερού/υγρού στο λεπτό έντερο – που μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά – εξαρτάται από:

• Μικρή ή μεσαία περιεκτικότητα Νατρίου βοηθάει την απορρόφηση του νερού (ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ)
• Υγρά με συγκέντρωση γλυκόζης κάτω του 8% (ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ)

Συγκέντρωσεις

• Υδατάνθρακας

Το ιδανικό εύρος συγκέντρωσης υδατάνθρακα σε υγρό είναι από 4-8%.

Μικρότερο από 4% δεν παρέχει αρκετή ποσότητα για να διατηρείται ο μεταβολισμός της γλυκόζης, ενώ μεγαλύτερο επιβαρύνει την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση από το λεπτό έντερο, ενώ μπορεί να προκαλέσει και στομαχικές διαταραχές.

Υπολογισμός συγκέντρωσης σε υγρό: περιεχόμενο σε γραμμάρια / όγκο υγρού Χ 100

• Γενικά

Είναι προτιμότερο η τροφοδοσία να γίνεται τμηματικά, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες ενώ δημιουργούνται για το κάθε στοιχείο, να γίνεται γρηγορότερα και να αποφεύγονται οι ανεπιθύμητες διαταρραχές (πχ. γαστροεντερικά προβλήματα)

Δεν έχει καθολική εφαρμογή

Το πρωτόκολλο τροφοδοσίας που αναλύουμε αφορά το πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή και τον αγώνα.

• Παρότι συνδέεται άρρηκτα με τη γενική τροφοδοσία του αθλητή (αθλητική διατροφή), δεν θα εμβαθύνουμε σε αυτό το άρθρο τόσο πολύ γιατί:

1. Η Περιοδικοποίηση της προπόνησης σε φάσεις (Προ-Αγωνιστική, Προετοιμασίας, Ένδο-Αγωνιστική, Μετάβασης) (Βλ. Άρθρο) είναι συνδεδεμένη με την περιοδικοποίηση της (αγωνιστικής) διατροφής (Προ-Αγωνιστική, Ενδο-Αγωνιστική, Αποκατάστασης, Μετάβασης) (Βλ. Άρθρο) και
2. Η ύπαρξη περιοδικοποίησης της διατροφής, προϋποθέτει ύπαρξη περιοδικοποίησης της προπόνησης που με τη σειρά της προϋποθέτει ύπαρξη προπονητή, κάτι θα που θα έκανε το παρόν άρθρο αχρείαστο!

Μόνο σε περίπτωση Αγώνα, προσαρμοζόμαστε 3 μέρες πριν (αν όχι περισσότερο)

36-72 ώρες πριν τον αγώνα (εδώ αναφέρουμε αγώνα και όχι προπόνηση, μιας και κατά τη διάρκεια την προπονητικής περιόδου, δεν χρειάζεται προσαρμογή για κάθε προπονητική μονάδα)

• Υδατάνθρακας (φόρτωμα):
  3 – 2 μέρες πριν: 8-12gr ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά μέρα
  2 – 1 μέρα πριν: 6-10gr ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά μέρα
• Υγρά/Νερό/Νάτριο/Πρωτεϊνη: Συχνή ενυδάτωση (άχρωμα ούρα – βλ. Αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης με ασφάλεια – 10 Δείκτες), τροφές αλμυρές και προσπάθεια το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι νωρίς, ώστε και το πρώτο να είναι με όρεξη και με ανοχή από τον οργανισμό. Συνηθίζω το σώμα μου στη διατροφή της αγωνιστικής μέρας.

ΠΡΙΝ ΤΗ ΔΟΚΙΜΑΣΙΑ

Σκεφτείτε την τροφοδοσία πριν τη δοκιμασία, σαν ένα παράθυρο που ξεκινάει να κλείνει 4 ώρες πριν την έναρξή της και κλείνει τελείως με την έναρξη.

• Οι ποσότητες είναι μεγαλύτερες μακριά από την έναρξη και μειώνονται κοντά σε αυτή, ανάλογα τις προσωπικές ανοχές του καθενός.
• Καλό είναι οι ποσότητες λίπους και πρωτεϊνης να είναι στο ελάχιστο, ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος στομαχικών/πεπτικών διαταραχών.
• Αποφεύγω επίσης υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και τροφές που προκαλούν «φούσκωμα» όπως φακές, όσπρια, κρεμμύδια ή και γαλακτοκομικά (ανάλογα την ανοχή σας στη λακτόζη).

4 Ώρες Πριν

• Υδατάνθρακας: 4gr/κιλό σωματικού βάρους και ανάλογα την προσωπική ανοχή
• Υγρά/Νερό: 5-7ml/κιλό σωματικού βάρους
• Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή ή μικρή ποσότητα αλατισμένης τροφής
• Πρωτεϊνη: Μικρή ποσότητα πρωτεϊνης με χαμηλά λιπαρά ανάλογα της προσωπικής ανοχής

3 Ώρες Πριν

• Υδατάνθρακας: 3gr/κιλό σωματικού βάρους και ανάλογα την προσωπική ανοχή
• Υγρά/Νερό: 5-7ml/κιλό σωματικού βάρους και κατά προτίμηση, ανάλογα την προσωπική ανοχή
• Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή ή μικρή ποσότητα αλατισμένης τροφής
• Πρωτεϊνη: Πολύ Μικρή ποσότητα πρωτεϊνης με χαμηλά λιπαρά ανάλογα της προσωπικής ανοχής

2 Ώρες Πριν

• Υδατάνθρακας: 2gr/κιλό σωματικού βάρους και ανάλογα την προσωπική ανοχή (κυρίως εύπεπτα υγρά και τροφές)
• Υγρά/Νερό: 3-5ml/κιλό σωματικού βάρους
• Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή ή μικρή ποσότητα αλατισμένης τροφής
• Πρωτεϊνη: ΟΧΙ

Πριν την εκκίνηση

• Υδατάνθρακας: 15-30gr και ανάλογα την προσωπική ανοχή (μόνο τζελάκια ή εύπεπτα υγρά)
• Υγρά/Νερό: ανάλογα την προσωπική ανοχή/προτίμηση
• Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή
• Πρωτεϊνη: ΟΧΙ

Κατά τη Διάρκεια

• Υδατάνθρακας: 60-70gr/ώρα άσκησης και ανάλογα την προσωπική ανοχή (ένας αθλητής μπορεί να φτάσεις και τα 90gr). Οι υδατάνθρακες να είναι από πολλαπλές πηγές (όχι ενός είδους), μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης. Μπορεί να είναι ένα ισοτονικό ή/και σε συνδυασμό με τζελάκια ή άλλα προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί στο παρελθόν.
• Υγρά/Νερό: Ανάλογα της εφίδρωσης του αθλητή (βλ. Σχετικό άρθρο) και είναι συνήθως 1-1,2lt/ώρα άσκησης. Ιδανικά σε δόσεις και όχι όλο μαζί, για να αποφευχθούν οι διαταραχές του πεπτικού.
• Νάτριο: 500-700mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή, που μπορεί να φτάσει και τα 1000mg αν ο αθλητής έχει αλμυρό ιδρώτα (salty sweater). Σύνηθες φαινόμενο σε κάποιον που τα ρούχα του εμφανίζουν λευκά υπολείμματα εκεί που ιδρώνει (όχι λόγω αποσμητικού).
• Πρωτεϊνη: ΟΧΙ

Μετά την ολοκλήρωση

• Υδατάνθρακας: 1-1,2gr Ανά Κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα, για 3 ώρες. Καλό είναι να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες ανά 15-20’.
  Σε περίπτωση που θα έχει και 2η δοκιμασία εντός 8 ωρών, καταναλώνουμε ολόκληρη την πόσοτητα ΑΜΕΣΩΣ μετά την ολοκλήρωση της 1ης δοκιμασίας και επαναλαμβάνουμε μετά από 2 και μετά από 4 ώρες.
• Υγρά/Νερό: 1,5lt ανά κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε (Καλό είναι να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες ανά 15-20’)
• Νάτριο: Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε Νάτριο ώστε να διευκολύνουμε την ενυδάτωση
• Πρωτεϊνη: 15-25gr υψηλότερης διαθέσιμης ποιότητας

Πρακτική εφαρμογή

1ο Στάδιο – Οργάνωση/Υπολογισμοί:

• Κάνω τους υπολογισμούς των αναγκών που αφορούν εμένα και τους καταγράφω χρονικά ανά είδος τροφοδοσίας (πριν – κατά τη διάρκεια – μετά).
• Για την περίπτωση τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια: Καταγράφω τις χωρητικότητες των δοχείων που έχω (Παγούρι ποδηλάτου, ζώνη μεταφοράς υγρών).
• Σε περίπτωση αγώνα: βλέπω τι διατίθεται και που στους σταθμούς ανεφοδιασμού
• Υπολογίζω τους διαθέσιμους πόρους μου: Τι μπορώ να αγοράσω (Έτοιμα σκευάσματα: Τζελάκια, Ready-To-Drink κλπ) ή τι μπορώ να φτιάξω (Μπάρες, διαλύματα κλπ).
• Καταγράφω τα συστατικά ανά μονάδα μέτρησης κάθε διαθέσιμου πόρου (πχ. Ένα Gel GU Strawberry Banana περιέχει 23gr Υδατάνθρακα, 55mg Νάτριο, 20mg Ασβέστιο, 30mg Κάλιο).
• Αν δεν έχω θέμα επιλογής, απλά θα επιλέξω/αγοράσω αυτά που ταιριάζουν καλύτερα στο πλάνο μου και μου αρέσουν

2ο Στάδιο – Συνταγές

• Αφού συνδυάσω τις ανάγκες με τους διαθέσιμους πόρους, καταλήγω σε Συνταγές ανά είδος τροφοδοσίας
• Σε περίπτωση που επιλέξω υγρή τροφοδοσία, φτιάχνω τις αναλογίες του μείγματος στα δοχεία μου.
• Σε περίπτωση τζελ ή στέρεας τροφής, υπολογίζω την ποσότητα και χρονικό σημείο κατανάλωσής της.

3ο Στάδιο – Πειραματίζομαι

• Στο χαρτί όλα φαίνονται τέλεια, στην πραγματικότητα όμως, μπορεί να χρειάζομαι κάτι λιγότερο, κάτι περισσότερο ή κάτι διαφορετικό (πχ. Σε περίπτωση στομαχικών διαταραχών).
• Κάνω εφαρμογή του πρωτοκόλλου στην προπόνηση και το διαμορφώνω αναλόγως
• Το σημαντικό είναι να με βοηθάει και όχι να μου κάνει τη ζωή δύσκολη (ακόμη κι αν αυτό σημαίνει να μην είναι τέλειο!)
• Ποτέ δεν το κάνω εφαρμογή 1η φορά στον αγώνα!

Την επόμενη φορά που θα κάνετε μιά προπόνηση διαρκείας, προετοιμαστείτε – έστω και μερικώς, αν δεν έχετε δυνατότητα – για την κατανάλωση των προτινώμενων, τουλάχιστον κατά τη διάρκεια… μήπως η τροφοδοσία ήταν τελικά αυτό που κρατούσε πίσω την εξέλιξή σας;!

Τροφοδοσία κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Ένα από τα θέματα που απασχολούν τους επιστήμονες της άσκησης και τους αθλητικούς διατροφολόγους, είναι η τροφοδοσία του σώματος κατά την διάρκεια του προγράμματος προπόνησης αλλά και πώς αυτό επιλέγει κάθε φορά τι θα χρησιμοποιήσει. Αυτό γίνεται είτε με στόχο την μεγιστοποίηση της απόδοσης είτε με στόχο κάποια αλλαγή στην σύσταση του σώματος (body composition).

• Αρκετές φορές στον συγκεκριμένο χώρο κινούμαστε δογματικά και είναι σίγουρο ότι όλοι έχουμε ακούσει διαφόρων τύπων «κλισέ» με απολυτότητα και σιγουριά.
• Κι αν σου λέγαμε ότι τα πράγματα φαίνεται ότι δεν είναι έτσι και τα περισσότερα από τα κλισέ μπορούν να καταρριφθούν;

Το πεδίο της έρευνας είναι μεγάλο και ανοιχτό και το μοναδικό βέβαιο πράγμα γύρω από την βιοχημεία και την φυσιολογία της άσκησης είναι ότι συνεχώς μαθαίνουμε νέα πράγματα. Το ίδιο λοιπόν ισχύει και για το θέμα της τροφοδοσίας του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι άξονες γύρω από τους οποίους μπορούμε να κινηθούμε με σχετική ασφάλεια για να εξετάσουμε δεδομένα.

Παράγοντες που επηρρεάζουν

1. Διάρκεια άσκησης

Ο γενικός κανόνας εδώ είναι ότι όσο η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται, τόσο περισσότερο το σώμα στηρίζεται για την τροφοδοσία του στην οξείδωση λιπιδίων. Μόνο σε αυτά; φυσικά και όχι. Στο σώμα δεν υπάρχει διακόπτης On/Off και σε κανένα σημείο το ένα μεταβολικό μονοπάτι δεν «παίζει» μόνο του.

2. Διατροφική κατάσταση

Σε συνέχεια του παραπάνω, η διατροφική κατάσταση στην οποία το σώμα βρίσκεται πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης μπορεί να αλλάξει τα δεδομένα. Εάν, λοιπόν, κάποιος θέλει να προωθήσει την οξείδωση λιπιδίων (δηλ. να «κάψει λίπος» όπως θα έχεις ακούσει) μπορεί να κάνει διάφορα πράγματα όπως να ξεκινήσει με μειωμένο μυϊκό γλυκογόνο την άσκησή του. Πώς; είτε μέσω παρεμβάσεων στην διατροφή του, είτε μέσω εξάντλησή του από άσκηση (άλλη προπονητική μονάδα).

3. Ένταση

Εδώ και αν θα έχεις ακούσει πολλά. Γενική ιδέα, όσο πιο μεγάλη η ένταση τόσο περισσότερο το σώμα στρέφεται στους υδατάνθρακες για καύσιμο (μικρότερη ποσότητα αλλά πιο άμεσα). Ούτε εδώ ωστόσο μπορεί κανείς να μιλήσει απλά με νούμερα. Συγκεκριμένη δημοσιευμένη μελέτη (Arkinstall et al. 2004) έδειξε ότι σε άσκηση έντασης 45% VO2max (θα έλεγες ότι το σώμα καίει λίπος σε κάθε περίπτωση εδώ) υπήρξε μεγαλύτερη συμμετοχή του γλυκογόνου (υδατανθράκων) όταν ο αθλητής ξεκίνησε με αυξημένα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα σε σχέση με άσκηση στο 70% αλλά με μειωμένα αποθέματα γλυκογόνου.

4. Επίπεδο φυσικής κατάστασης

Ο λόγος για τον οποίο ποτέ δεν πρέπει να κάνεις το ίδιο πρόγραμμα με αυτόν που θαυμάζεις και θες να μοιάσεις! Elite αθλητές endurance μπορούν να διατηρήσουν το 80-85 % του VO2max τους για έναν ολόκληρο Μαραθώνιο όταν ένας μέσος αθλητής μπορεί να κάνει το ίδιο στο 40% του. Προφανώς και οι προσαρμογές που έχουν συμβεί στο σώμα αυτών των κορυφαίων αθλητών που μπορεί να βλέπεις στην τηλεόραση, πήραν χρόνο και κόπο και αλλάζουν σε πολύ μεγάλο βαθμό τον τρόπο που το σώμα τους διαχειρίζεται καύσιμα και κόπωση σε σχέση με έναν αρχάριο αθλητή.

Εν κατακλείδι, ποτέ στην άσκηση δεν μπορείς να αντιγράψεις και να πετύχεις τα ίδια αποτελέσματα και ποτέ δεν πρέπει να είσαι απόλυτος στις διατυπώσεις και στον τρόπο που διαβάζεις κάτι. Τα δεδομένα αλλάζουν και στην πραγματικότητα αυτός είναι ο τρόπος για να πάει η επιστήμη μπροστά.

Ο Ελέφαντας στο δωμάτιο

Ένα νέο χόμπι, πάθος, άθλημα, πες το όπως θες, γεννιέται από την 1η επαφή.

• Μπορεί να είναι μια τυχαία δοκιμή (κάνοντας ποδήλατο στο νησί το καλοκαίρι, πήγαμε για κολύμπι που κατέληξε σε ανάβαση σε ένα μεσαιωνικό κάστρο: καλωσόρισες τρίαθλο!), ή μια κοντινή επαφή που μοιράστηκε μαζί μας το πάθος(ο πατέρας μου ήταν μαραθωνοδρόμος).
• Ένας προπονητής που μας πρότεινε να δοκιμάσουμε (σκέφτηκες ποτέ να παίξεις μπάσκετ), ή ένας παγκόσμιας κλάσης αθλητής που μας ενέπνευσε με την προσπάθειά του(Κάτσε κάτω από τη μπάρα!).

Αυτός ο τελευταίος μάλιστα, είναι πάντα στα πρώτα Insta Stories που βλέπουμε και παρακολουθούμε με αφοσίωση πώς περνάει τη μέρα του και κυρίως πως προπονείται.

• Οι συζητήσεις με φίλους, συναθλητές, προπονητές, πάντα γύρω από το «Τι κάνει ο πρωταθλητής».
• Και επειδή – ίσως γιατί θέλουμε υποσυνείδητα να του μοιάσουμε ή και να νιώσουμε λίγο την αίγλη του – μπαίνοντας με τη φαντασία μας στα παπούτσια του, αντιγράφουμε.

Το μόνο όμως που κάνουμε, είναι κυριολεκτικά το τελευταίο:

• Ρούχα, εξοπλισμό, συνήθειες… όλα όσα -τουλάχιστον- φαίνονται δημόσια. Με τελευταίο και σημαντικότερο: την προπόνηση που κάνει.

Ή μάλλον την προπόνηση που «νομίζουμε ότι κάνει» – Όλοι το βλέπουμε, κανένας δεν το λέει: ο Ελέφαντας στο Δωμάτιο

Λουτρό Αλήθειας

Γιατί οι πολύπλοκες διαλειμματικές προπονήσεις ή υπερβολικά μεγάλης διάρκειας και επιβάρυνσης πολλαπλά sessions, με εξειδικευμένο εξοπλισμό ή ειδικές συνθήκες, μπορεί να είναι κομμάτι της προπόνησης του, αλλά αυτό και μόνο:

• Κομμάτι.
• Μικρό ή μεγάλο?
• Για το φαίνεσθαι της δημοσιότητας ή καθημερινή πραγματικότητα?

Δεν έχει καμία σημασία…

…Σημασία έχει πως από την έμπνευση, περνάμε στην αντιγραφή, χωρίς να ακολουθούμε λογικό συλλογισμό.

Και δεν φταίμε κατά βάθος, γιατί το συναίσθημα μας έφερε, με το συναίσθημα συνεχίζουμε να πορευόμαστε!

Ο αθλητισμός εκτός από απαραίτητη ανθρώπινη λειτουργία, συνδέεται άρρηκτα με το συναίσθημα βιολογικά αλλά και πνευματικά…
…και πώς να βάλεις λογική στο συναίσθημα, γίνεται?

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή

Κάθε ζωντανός οργανισμός, με τη γέννησή του, έχει προκαθορισμένα όρια για κάθε δραστηριότητά του. Ένα κροκόδειλος δεν μπορεί να πετάξει, όπως κι ένα ψάρι μπορεί να ζήσει έξω από το νερό για πολύ. Έτσι και ο κάθε άνθρωπος, ανάλογα τη γεννητική του κληρονομιά, μπορεί να ανταπεξέλθει σε αμέτρητες δοκιμασίες, σε όρια που ορίζει το σώμα και το πνεύμα του

Έχουμε συνηθίσει από τις διαφημίσεις και από τα τεράστια επιτεύγματα των ανθρώπων να αναπαράγουμε ότι «Δεν υπάρχουν όρια». Δυστυχώς ή μάλλον ΕΥΤΥΧΩΣ, όπως είχε πει ο Neil deGrasse Tyson «Το καλό με την επιστήμη είναι πως είναι αλήθεια, είτε την πιστεύεις είτε όχι» και παραφράζω «Όρια υπάρχουν, είτε το πιστεύεις – είτε όχι».

Απλά έχουμε μάθει, να βάζουμε τα όρια πολύ πιο κοντά από εκεί που πραγματικά μπορούμε…

…ας δούμε λοιπόν επιστημονικά τη σημασία τους!

Αυτό εδώ είναι το «Διάγραμμα του Ψαριού» ή αλλιώς η Γραφική Αναπαράσταση του πόσο περίπλοκη (πρέπει να) είναι η προπόνηση ενός αθλητή, όσο πλησιάζει τα όρια που -από τη γέννησή του- έχει ορίσει η φύση.

• Τα όρια αυτά παρουσιάζονται στο διάγμαμμα με τη Genetic Performance Potential γραμμή.
  Η γραμμή Genetic Performance Potential (για να είμαστε ακριβείς) είναι τα γενετικά μας όρια, γι’ αυτό που ασχολούμαστε.
• Performance Improvement γραμμή μας δείχνει ότι όσο αυξάνεται ο καιρός που προπονούμαστε ή όσο πιο «έμπειροι» γινόμαστε, τόσο αυξάνεται η πολυπλοκότητα της προπόνησης μας.
  Επίσης, βλέπουμε, πως όταν ξεκινάμε να ασχολούμαστε με κάτι, η εξέλιξή μας είναι απότομη, ενώ όσο πιο κοντά φτάνουμε στα όριά μας, τόσο περισσότερη προσπάθεια χρειάζεται (περισσότερος χρόνος, πολυπλοκότερη προπόνηση) για μικρή εξέλιξη!
• Αντίστοιχα λοιπόν, η Rate of Adaptation γραμμή, δείχνει τον ρυθμό προσαρμογής μας στην ασχολία μας, ο οποίος μειώνεται όσο περνάει ο καιρός ή όσο πιο έμπειροι γινόμαστε. (προσαρμοζόμαστε πιο δύσκολα στα περισσότερο πολύπλοκα). Βλέπουμε πως πάει αντίθετα με την Performance Improvement γραμμή.
• Και φτάνουμε στην Need for Training Complexity γραμμή, που παρουσιάζει την ανάγκη για πολυπλοκότητα στην προπόνηση.
  1. Όσο πιο αρχάριος είμαι, τόσο λιγότερη πολυπλοκότητα χρειάζομαι και τόσο ο σχεδιασμός/προγραμματισμός μου είναι ημερήσιος.
  2. Όσο πιο προχωρημένος είμαι, τόσο μεγαλύτερη πολυπλοκότητα χρειάζεται και τόσο πιο μακροπρόθεσμος σχεδιασμός χρειάζεται για την προπόνησή μου

(Βλ. Περιοδικοποίηση της προπόνησης σε επόμενο άρθρο μας).

Aπολύτως λογικό, μιας και:

1. Στο ένα άκρο: ο αρχάριος προχωράει μέρα-με-τη-μέρα, προσαρμόζοντας την προπόνηση βάση της ανταπόκρισης του σώματός του, χωρίς να χρειάζεται παρά απλά πράγματα για να δει μεγάλη εξέλιξη
2. Στο άλλο άκρο: o έμπειρος και προπονημένος αθλητής, για να πάρει αυτό το «κάτι παραπάνω», χρειάζεται σχεδιασμό σε βάθος χρόνου, για να προετοιμάσει το σώμα του και τις λειτουργίες του, ώστε να ανταπεξέλθει στη μεγάλη πολυπλοκότητα της προπόνησης.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Δεν λέμε σε καμία περίπτωση ότι ο αρχάριος δεν πρέπει να κάνει ετήσιο πλάνο και προγραμματισμό, αυτό που λέμε είναι ότι αφενός δεν είναι απαραίτητο, αφετέρου μιας και είναι αρχάριος θα χρειαστεί ΤΟΣΕΣ ΠΟΛΛΕΣ προσαρμογές, που το ετήσιο πλάνο χάνει το νόημά του. Η περιοδικοποίηση της προπόνησης παρόλα αυτά είναι ΠΑΝΤΑ ΚΑΙ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ τους αθλητές ένα πολύτιμο εργαλείο (δες σχετικό άρθρο).

Κι εγώ που είμαι;

Eδώ ο καθένας από εμάς, τοποθετεί κάθε δραστηριότητα/άθλημα/ασχολία του, στο σημείο της γραμμής όπου βρίσκεται και συνειδητοποιεί πόσο πολύπλοκη προπόνηση χρειάζεται και με τι βάθος χρόνου στον προγραμματισμό.

Σε αυτό το διάγραμμα παίρνουμε έναν αθλητή και τον κατατάσσουμε βάση τριών δεξιοτήτων του σε ένα διάγραμμα.

Είναι αρχάριος σε ό,τι αφορά τη Δύναμη (κόκκινο),

Ενδιάμεσου επιπέδου στην Κινητικότητα (μπλέ) και

προχωρημένος στην Αντοχή (κίτρινο).

• Θέλοντας να προπονήσει λοιπόν καθεμία από αυτές τις 3 δεξιότητες/αθλήματα, θα χρειαστεί:
  1. Απλή προπόνηση με καθημερινό προγραμματισμό για τη δύναμη που είναι αρχάριος
  2. Ενώ για την Αντοχή θα χρειαστεί πιο εξειδικευμένη και με προγραμματισμό σε βάθος χρόνου.

Τόσο απλό;! – Ναι και όχι…

Προπονητικές προσέγγισεις

Εδώ αρχίζουν τα πράγματα λίγο να περιπλέκονται, αν και σε ό, τι αφορά το τι πρέπει να κάνει, είναι ΠΑΝΤΑ ΞΕΚΑΘΑΡΟ!

Προσέγγιση 1η

Ας υποθέσουμε ότι έχουμε έναν αθλητή όπως τον παραπάνω, που αντί όμως να εξετάζουμε τις 3 δεξιότητές του, εξετάζουμε 3 αθλήματα.

• Ποδήλατο, κολύμβηση, τρέξιμο.
• Αν μάλιστα είναι τριαθλητής, θα χρειαστεί να προπονήσει και τα 3, προσαρμόζοντας αντίστοιχα την προπόνηση για το καθένα.
• Από την άλλη όμως, μιας και ο χρόνος του δεν είναι απεριόριστος, θα δώσει προτεραιότητα σε αυτό που έχει μεγαλύτερη βαρύτητα.
• Πχ Αν μιλάμε για έναν αθλητή IronMan, το ποδήλατο είναι κύρια προτεραιότητα, όπως για έναν αρσιβαρίστα η δύναμη είναι κύρια προτεραιότητα

Προσέγγιση 2η

Ας πάρουμε τον προηγούμενο αθλητή, αξιολογώντας σε βάθος ένα από τα 3 αθλήματα. Για παράδειγμα ποδήλατο (το ορίζουμε στο επόμενο διάγραμμα ως Fitness).

Για να είναι καλός στο ποδήλατο χρειάζεται και Αντοχή και Ελαστικότητα και Δύναμη.

• Στο πρώτο διάγραμμα ο αθλητής προπονεί μόνο τη Δύναμη και την αντοχή του (κόκκινη και κίτρινη γραμμή), το άθροισμα των οποίων του δίνει το συνολικό του επίπεδο (γκρι γραμμή)
• Στο δεύτερο διάγραμμα ο αθλητής εισάγει στην προπόνηση του και την ελαστικότητα, μειώνοντας παράλληλα την προπόνηση στη δύναμη και αυξάνοντας ελαφρώς την προπόνηση αντοχής.

Αποτέλεσμα:

• Πετυχαίνει τα ίδια αποτελέσματα (άθροισμα) με την προηγούμενη περίπτωση.
• Χαμηλότερη πολυπλοκότητα στη δύναμη
• Περισσότερο χρόνο στο ποδήλατο
• Μεγαλύτερη ασφάλεια και αποκατάσταση μέσω της ελαστικότητας

Επίλογος

Αν τώρα για κάθε ειδικότητα/άθλημα, κάνουμε την ίδια ανάλυση και συνδυάσουμε τις αντίστοιχες γραμμές, καταλήγουμε στο βασικό αλλά πολύ σημαντικό:

Πρέπει κάθε ειδικότητά μας, να την προπονήσουμε στο επίπεδο το οποίο βρίσκεται.

Έτσι:

• Θα έχω μεγαλύτερη εξέλιξη
• Θα έχω γρηγορότερη εξέλιξη
• Είναι περισσότερο πιθανό να φτάσω στα γενετικά μου όρια
• Θα απολαύσω τη διαδρομή (κανείς δεν απολαμβάνει τη διαδρομή αν δεν οδηγεί κάπου!).

Κι επιστρέφουμε στον εμπνευστή, πρωταθλητή μας:

Στην ίδια διαδρομή κινούμαστε, τα ίδια εμπόδια αντιμετωπίζουμε.

ΑΛΛΑ

• Εκείνος ξεκίνησε νωρίτερα! Βρίσκεται σε άλλο σημείο της ίδιας διαδρομής, πιο μπροστά.
• Για να πλησιάσουμε, πρέπει να κινηθούμε με απόδοση και ταχύτητα, ακολουθώντας αυτά που μας δίνουν τη γρηγορότερη εξέλιξη.

Και αν δείξουμε συνέπεια στην εφαρμογή τους…
Μπορεί και να τον πιάσουμε!

Η Ιστορία:

Το 1900, ο ενδοκρινολόγος Dr HansSelye, ανέπτυξε μέσα από πειραματική έρευνα, τη Θεωρία του Γενικού Συνδρόμου Προσαρμογής(ΓΣΠ).

Το 1900, ο ενδοκρινολόγος Dr Hans Selye, ανέπτυξε μέσα από πειραματική έρευνα, τη Θεωρία του Γενικού Συνδρόμου Προσαρμογής(ΓΣΠ).

Πάνω στη θεωρία του ΓΣΠ στηρίχθηκε και στηρίζεται όλη η σύγχρονη προπονητική!

Η Θεωρία:

Όταν ερχόμαστε σε επαφή με κάτι που απειλεί τη σωματική ή πνευματική μας ισορροπία (στρεσογόνος παράγοντας), περνάμε από 3 στάδια αλλαγών:

• 1o – Στάδιο Συναγερμού: Ο εγκέφαλος και οι ορμόνες μας κινητοποιούνται για να μας προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια προκειμένου να ανταποκριθούμε.

Δραστηριοποιούνται το κυκλοφορικό και το αναπνευστικό σύστημα, γιατί χρειάζεται αυξημένη παροχή αίματος, οξυγόνου και γλυκόζης στους μύες, ενώ ταυτόχρονα αναστέλλεται ή περιορίζεται η λειτουργία συστημάτων που δεν σχετίζονται με την κατάσταση άμεσης ανάγκης (πχ. Γεννητικό, γαστρεντερικό κλπ).

Παράδειγμα:

• Θυμηθείτε την πρώτη φορά που κάνατε κάποιου είδους προπόνηση! Όταν τρέξατε κάποια μικρή απόσταση για πρώτη φορά, ή όταν δυσκολευτήκατε να σηκώσετε κάποιο βάρος. Ακόμη κι όταν συμμετείχατε στον πρώτο σας αγώνα, ό, τι αγώνας κι αν ήταν.
• Mπορεί να ήταν και κάτι καθημερινό, όπως το να τρέξετε να ξεφύγετε από μια αγέλη άγριων σκύλων.
• Νιώσατε μεγάλη πίεση, μπορεί να σκεφτήκατε ότι δεν θα τα καταφέρετε, σκεφτήκατε να τα παρατήσετε στην αρχή ή και κατά τη διάρκεια (ίσως και πολλές φορές!), συνεχίσατε όμως και καταφέρατε να ολοκληρώσετε.

Στις περισσότερες περιπτώσεις στην καθημερινή μας ζωή, σταματάμε σε αυτό το στάδιο, αφού ο οργανισμός κατορθώνει να ανταπεξέλθει.

• 2ο – Στάδιο Αντίστασης: Εμφανίζεται στις περιπτώσεις που ο οργανισμός επιβιώνει, αλλά ο στρεσσογόνος παράγοντας συνεχίζει να επιδρά.

Ο Οργανισμός αναπτύσσει αντιστάσεις, με στόχο την εξαφάνιση των συμπτωμάτων που εμφανίστηκαν στο Στάδιο Συναγερμού και επάνοδο στη φυσιολογική λειτουργικότητα.

Παράδειγμα:

• Κάποια από τις επόμενες φορές που χρειάστηκε να επαναλάβετε κάποια από τις δραστηριότητες που περιγράψαμε στο 1ο Στάδιο.
• Δεν σας φάνηκε τόσο δύσκολη, νιώθατε πιο έτοιμοι να την αντιμετωπίσετε και κατά πάσα πιθανότητα η ολοκλήρωσή της ήταν με καλύτερο αποτέλεσμα! (βελτίωση στο χρόνο, μικρότερη αίσθηση κόπωσης κλπ).

Ο οργανισμός μας «αντιλαμβάνεται» ότι αυτό το στρες ενδέχεται να επαναλαμβάνεται, οπότε και εξελίσσεται στο να το αντιμετωπίζει καλύτερα.

• 3ο – Στάδιο Εξάντλησης/Εξουθένωσης: Όταν τα όρια αντίστασης του οργανισμού εξαντληθούν πριν υποχωρήσει ο στρεσσογόνος παράγοντας ενώ εκδηλώνονται σημεία εξάντλησης

Παράδειγμα:

• Ένας αθλητής που δεν έχει τρέξει ποτέ περισσότερο από ένα χιλιόμετρο, αποφασίζει να τρέξει το Σπάρταθλο (245 χιλιόμετρα) ή
• Ένα αδύναμος αθλητής αποφασίζει να κάνει καθίσματα με 3 φορές το βάρος του σώματός του ή οποιοδήποτε άλλη δοκιμασία που είναι εκτός των δυνατοτήτων του συγκεκριμένου ατόμου.
• Δοκιμασία που απλά θα τον κάνει να τα παρατήσει, όσο κίνητρο και αν έχει, ή θα θέσει σε κίνδυνο τη σωματική του ακεραιότητα ή/και τη ζωή του!

Σε αυτό το στάδιο παρατηρείται μείωση της κινητοποίησης των νευροορμονικών μηχανισμών, ενώ επανεμφανίζονται τα φαινόμενα του 1ου Σταδίου, όμως αυτή τη φορά απειλητικότερα προς την υγεία

Σε αυτήν την περίπτωση είναι πιθανή η τελική κάμψη του οργανισμού (κατάρρευση / θάνατος).

Σημαντική Σημείωση: Προφανώς και δεν μιλάμε για μία προπόνηση – άσκηση που ολοκληρώσαμε εξουθενωμένοι ή που παρατήσαμε επειδή δεν είχαμε κίνητρο: μιλάμε για μία δοκιμασία που παρά το κίνητρο, δεν δύναται να ολοκληρωθεί!

Η Σύνδεση της Θεωρίας με την Προπονητική Πρακτική

Η σύνδεση της Θεωρίας Γενικού Συνδρόμου Προσαρμογής με την προπόνηση είναι προφανής, αλλά αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία, είναι πως την χρησιμοποιεί η προπονητική:

• Χρησιμοποιεί και θέλει το 1ο της Στάδιο (Εισαγωγή Στρες – Άσκησης)
• Χρησιμοποιεί και θέλει το 2ο της Στάδιο (Προσαρμογή μέσω του Στρες – Άσκησης)
• Θέλει να αποφύγει το 3ο Στάδιο (Κατάρευση προ της ολοκλήρωσης)

Κάθε άνθρωπος/αθλητής δύναται να ανταπεξέλθει σε ένα όγκο προπόνησης – βάσης (Baseline Work Capacity) σύμφωνα με το τι έχει αντιμετωπίσει στο παρελθόν.

• Όταν του παρουσιάζεται μία νέα δοκιμασία, περνάει το 1ο Στάδιο μαζί της και μετά το 2ο το οποίο και τον εξελίσσει.
• Κάνοντας λοιπόν “κάτι παραπάνω” από αυτό που ήταν συνηθισμένος (Baseline Work Capacity), οδηγείται σε εξέλιξη, ανεβαίνοντας επίπεδο!
• Την επόμενη φορά, η βάση του θα είναι υψηλότερη, γι΄ αυτό και θα ανταποκριθεί καλύτερα!

Η Δουλειά του Προπονητή

Η δουλειά του προπονητή λοιπόν, είναι να μας περνάει από τα 2 πρώτα Στάδια συστηματικά:

1. Επαφή με στρες/προπόνηση – Συναγερμό
2. Επανάληψη του Στρες και διαμόρφωση Αντίστασης
3. Παύση μας πριν φτάσουμε στο Στάδιο της Εξάντλησης

Τι σημαίνει αλλαγή στον Όγκο Προπόνησης

• Ο όγκος προπόνησης (προπονητικό stress) αυξάνεται είτε με τη διάρκεια, είτε με την ένταση, είτε με συνδυασμό και των δύο.
• Υπάρχουν επίσης και ΠΟΛΛΟΙ άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το προπονητικό stress, άλλοι μετρήσιμοι, άλλοι λιγότερο.
• Δεν είναι στόχος του παρόντος άρθρου η ανάλυση του τρόπου και χρόνου αύξησης του όγκου προπόνησης, ίσως να μην είναι και κανενός άρθρου.
• Είναι θέμα έμπειρου επαγγελματία – του προπονητή που θα επιλέξετε.

Εμείς αυτό που προτείνουμε, είναι ένας τρόπος πρακτικός και επιστημονικός, ώστε να βλέπετε κατά πόσο το σώμα σας ανταποκρίνεται στον τρέχοντα προπονητικό όγκο – στρες.

Οι Δείκτες

Οι δείκτες που προτείνουμε είναι 10 απλοί και καθημερινοί που μπορεί να μετρήσει ο καθένας.

• Σε αυτούς θα μπορούσαν να προστεθούν πολλοί ακόμη, από Αιμοδυναμικά (αιματολογικές εξετάσεις), μέχρι και ειδικοί δείκτες προπονητικού στρες (TSS), όπως έχουν προταθεί από ερευνητικές ομάδες ή και δείκτες που ορίζει ο εκάστοτε προπονητής και μπορεί να είναι απόδοσης ή παρατήρησης.

Το δικό μας μίγμα περιλαμβάνει λίγους από κάθε είδος και είναι δοκιμασμένο στους αθλητές της Sports.Systems, με καθημερινούς στόχους αλλά και σε πρωταθλητισμό:

1. Καρδιακοί παλμοί σε πλήρη στάση (Διαφορά όχι μεγαλύτερη το +-5%)
   Ιδανικά τους μετράω με το που ξυπνήσω το πρωί στο κρεβάτι και χωρίς ξυπνητήρι. Αν φοράω παλμογράφο/ρολόι, καταγράφονται αυτόματα
2. Βάρος (+- 2%)
   Ίδια ώρα της ημέρας ζύγιση και πάντα μετά από επίσκεψη στην τουαλέτα
3. Χρώμα ούρων (Άχρωμο – Κίτρινο – Σκούρο)
   Δείκτης ενυδάτωσης – όσο πιο άχρωμα, τόσο πιο καλά
4. Ποιότητα ύπνου (Ανήσυχος, Ανήσυχος που-και-που, Βαθύς ύπνος)
   Η ποιότητα του ύπνου (REM) μετριέται εύκολα με μία εφαρμογή από τις πολλές που κυκλοφορούν για smartphone και smartwatch, οι περισσότερες δωρεάν ή προ-εγκατεστημένες στις συσκευές. Μας ενδιαφέρει πόσες ώρες βαθύ ύπνου είχαμε.
5. Ποσότητα ύπνου (6-8 ώρες)
   Παραδοσιακά οι 8 ώρες ήταν αυτές που συνιστούσαν οι ειδικοί, οι νέες μελέτες δείχνουν επάρκεια και για τις 6 ώρες, που είναι το σύνηθες πιά στους τρελούς ρυθμούς που επιβιώνουμε.
6. Όρεξη (Πεινάω Πολύ, Πεινάω, Δεν Πεινάω)
   Κατά πόσο έχω όρεξη να φάω.
7. Διάθεση (Καλή – Κακή)
   Γενικό συναίσθημα.
8. Κόπωση μυών (Δεν είναι ζορισμένοι, είναι ζορισμένοι, είναι πολύ ζορισμένοι)
   Αφορά το πως νιώθω εκεί που επίδρασε η προπόνησή μου.
9. Ανοσοποιητικό (Νιώθω άρρωστος ή όχι)
   Αν ξύπνησα με βήχα ή τη μύτη να τρέχει, τότε νιώθω άρρωστος. Δεν χρειάζεται να είμαι του θανατά ή να έχω πυρετό.
10. Πώς πήγε η προπόνηση την προηγούμενη μέρα (Δεν πήγε καλά, Πήγε φυσιολογικά, Ήταν σούπερ/Έκανα ρεκόρ)
    Δεν αφορά την τεχνική εκτέλεση που μπορεί λόγω απειρίας να έκανα λάθος, αλλά την εφαρμογή και πως ένιωσα ότι πήγε.

ΜΕΘΟΔΟΣ ΕΛΕΓΧΟΥ:

1. Χρησιμοποιώντας αυτό το Αρχείο EXCEL ή Αρχείο PDF, ή κάποιο άλλο τρόπο που σας βολεύει, μετρήστε τους 10 δείκτες καθημερινά για 3 εβδομάδες (21 μετρήσεις για κάθε δείκτη).
2. Ολοκληρώνοντας την 21η μέρα, έχετε πιά το μέσο όρο για καθέναν από αυτούς τους δείκτες!
   Αυτό είναι το Baseline σας!
3. Από εκεί και πέρα, μετράτε τους δείκτες καθημερινά και βλέπετε πόσοι από αυτούς αποκλίνουν από το μέσο όρο.
   Για τους περιγραφικούς είναι προφανές, για τους αριθμητικούς (Καρδιακοί Παλμοί, Βάρος κλπ) το τι είναι απόκλιση, ορίζεται στην παρένθεση παραπάνω!

Αν 8 – 10 Δείκτες είναι ΟΚ

• Μπορώ να συνεχίσω ή και να αυξήσω τον όγκο προπόνησης / προπονητικό στρες

Αν 6 – 7 Δείκτες είναι ΟΚ

• Μπορώ να συνεχίσω, αλλά με προσοχή, σίγουρα δεν αυξάνω

Αν 5 Δείκτες ή λιγότεροι  είναι ΟΚ

ΣΤΑΜΑΤΑΩ ΟΤΙ ΚΑΝΩ!

• Στην 3η περίπτωση, είναι προφανές ότι η κόπωση υπερβαίνει τις αντοχές μου και βρίσκομαι σε κίνδυνο. Επαναξιολογώ την προπόνησή μου ή επικοινωνώ ΑΜΕΣΑ με τον προπονητή μου να μοιραστώ τις ανησυχίες μου, τις οποίες μπορεί να αγνοεί αν με προπονεί εξ’ αποστάσεως.

Σε κάθε περίπτωση:

• Επιλέγω επαγγελματία προπονητή, που γνωρίζει καλύτερα από τον καθένα το καλό μου και τον/την εμπιστεύομαι χωρίς επιλέγω ό, τι μου αρέσει.
• Δεν εμπιστεύομαι Γενικά προγράμματα προπόνησης ή προτάσεις προπόνησης από εφαρμογές (Apps) ή/και ρολόγια (Smartwatch) και κυρίως προγράμματα των οποίων την ευθύνη σχεδιασμού δεν έχει αναλάβει κάποιος ΕΠΩΝΥΜΑ.
• Ακούω το σώμα μου: Αν κάτι νιώθω πως δεν πάει καλά… τότε ΔΕΝ ΠΑΕΙ ΚΑΛΑ!
• Συμβουλεύομαι τον προπονητή μου για οτιδήποτε με ανησυχεί σχετικά με την προπόνησή μου αλλά και το πως επηρρεάζει την καθημερινότητά μου. Του ζητάω προσαρμογές εφόσον νιώθω ότι δεν μπορώ να ανταπεξέλθω
• Δεν είναι όλες οι μέρες για ΤΕΡΜΑ ΓΚΑΖΙ! Αν έχετε κάνει σωστή επιλογή προπονητή, θα σας έχει εξηγήσει ποιές μέρες είναι για περισσότερη πίεση και ποιές για λιγότερη και τι στόχο έχει κάθε προπόνησή σας.
• Πάρτε μία μέρα ξεκούραση αν τη χρειάζεστε, ακόμη και αν είναι εκτός προγράμματος. Η ξεκούραση μπορεί να είναι σωματική ή ψυχολογική ή και τα 2!
• Η “Επιστήμη” από τη “Βλακεία”, διαφέρει ένα φύλλο χαρτί: Καταγράψτε κάθε σας προπόνηση και πως σας φάνηκε (Αίσθηση Δυσκολίας, Διάθεση) ώστε να μπορείτε να ανατρέξετε αν χρειαστεί, αλλά και να μπορεί ο προπονητής να αναλύσει τις επιδόσεις σας και να λειτουργήσει προληπτικά
• Δεν δουλεύουν όλα για όλους. Κάθε προπονητικό πρόγραμμα, αν είναι σωστά σχεδιασμένο, αφορά συγκεκριμένο αθλητή και κανέναν άλλο
• Βάλτε στόχους που θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε και να περιοδικοποιήσετε την προπόνησή σας, ώστε να φτάσετε με ασφάλεια στο επιθυμητή αποτέλεσμα!
• Σύγχρονες προπονητικές πρακτικές, κορυφαίων επαγγελματιών, ζητούν ηλεκτρονική καταγραφή κάθε προπόνησης, η οποία μέσω της τεχνολογίας πιά είναι παιχνιδάκι (App/Smartphone/Smartwatch) και μεγιστοποιούν την απόδοση και την ασφάλεια

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από νερό, σε ποσοστό που αγγίζει το 60%. Για έναν άνθρωπο λοιπόν που ζυγίζει 60 κιλά, τα 36 είναι νερό, αλλά μάλλον αυτό το ήξερες…
…αυτό που ίσως δεν ήξερες, είναι πως η συγκέντρωση του νερού σε διάφορα μέλη του σώματος ποικίλει, με τον εγκέφαλο και την καρδιά να αποτελούνται από νερό κατά 73%, τους πνεύμονες 83%, το δέρμα 64%, τους μύες και να νεφρά 79%, ενώ ακόμη και τα κόκκαλα έχουν νερό σε ποσοστό 31%!

Ένας αθλητής λοιπόν που δεν είναι πλήρως ενυδατωμένος, πιέζει το σώμα του χωρίς να μπορεί να το κάνει να αποδώσει τα μέγιστα, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η αφυδάτωση (όπως ορίζεται η σημαντική μείωση του ποσοστού νερού στο σώμα), μπορεί να συμβεί οποτεδήποτε, αλλά τα αποτελέσματά της είναι περισσότερο σημαντικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

• Μελέτες έχουν δείξει ότι και μόνο μία μικρή απώλεια νερού, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση αλλά να θέσει και τις βάσεις για θερμοπληξία ή ακόμη και ραβδομυόλυση (Για την οποία σας μιλάμε σε άλλο άρθρο).

Πρακτικά η αφυδάτωση συμβαίνει όταν η απώλεια υγρών (μέσω ιδρώτα, ούρων και βέβαια των σταγονιδίων της αναπνοής) είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη υγρών (μέσω ποτού και φαγητού).

• Σκοπός του παρόντος άρθρου είναι να μας βοηθήσει να υπολογίσουμε πόσα υγρά πρέπει ένας αθλητής να καταναλώνει ανά ώρα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή αγώνα, υπολογίζοντας τα υγρά που χάνονται από τον ιδρώτα (Ρυθμός Εφίδρωσης).

Προσοχή: Ο ρυθμός εφίδρωσης αφορά μόνο το άθλημα για το οποίο γίνεται το συγκεκριμένο τεστ, γι’ αυτό οι αθλητές που εξασκούν ή αγωνίζονται σε πολλαπλά αθλήματα (π.χ Τριαθλητές), πρέπει να κάνουν το συγκεκριμένο τεστ για κάθε άθλημα ξεχωριστά!

ΤΟ ΤΕΣΤ ΕΦΙΔΡΩΣΗΣ

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:

• Ο Αθλητής φροντίζει να είναι καλά ενυδατωμένος πριν τον τεστ.
• Πρέπει να πάει στην τουαλέτα και να αποβάλλει τα ούρα του.
• Στη συνέχεια ζυγίζεται, φορώντας ελάχιστο ρουχισμό, ή ιδανικά χωρίς καθόλου ρουχισμό.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΕΣΤ:

• Ο Αθλητής ασκείται για τουλάχιστον 1 ώρα (μεγαλύτερη διάρκεια, θα προσφέρει μεγαλύτερη ακρίβεια), κρατώντας πλήρη έλεγχο του νερού που κατανάλωσε. Καλό είναι να αποφύγει να καταναλώσει τροφή σε στέρεη ή μερικώς υγρή μορφή (πχ μπάρες, τζελάκια κλπ).
• Με το τέλος της άσκησης, ζυγίζεται εκ νέου, αφού σκουπίσει καλά από επάνω του τον ιδρώτα και φορώντας τα ίδια ρούχα. (Τα ρούχα ενδέχεται να κατακρατούν αξιοσημείωτη ποσότητα υγρών, γι’ αυτό συστήνεται η ζύγιση τόσο πριν όσο και μετά, να γίνεται με τα εσώρουχα ή καθόλου ρούχα)

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ:

Έχοντας ολοκληρώσει το τεστ έχουμε τα εξής στοιχεία:

• Α = Βάρος αθλητή πριν την άσκηση
• Β = Βάρος αθλητή μετά την άσκηση
• D = Όγκος των υγρών που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης (σε ml) – πχ ένα κοινό μπουκαλάκι νερού είναι 500ml.
• F = Χρόνος άσκησης σε λεπτά ή ώρες.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ:

Υπολογίζουμε αρχικά τη διαφορά που προέκυψε στο βάρος:

• C=Α-Β (Τη διαφορά στο βάρος, πόσα γραμμάρια χάθηκαν δηλαδή)

Στη συνέχεια υπολογίζουμε τον ιδρώτα που χάθηκε:

• E=C+D (Το σύνολο του ιδρώτα που χάθηκε είναι το άθροισμα της διαφοράς στο βάρους και του νερού που καταναλώθηκε).

Ο Ρυθμός Εφίδρωσης προκύπτει χρησιμοποιώντας τα παραπάνω:

• G=E/F (Διαιρούμε το σύνολο του ιδρώτα που χάθηκε, με τον χρόνο της άσκησης)

Το αποτέλεσμα είναι ml ανά λεπτό ή ml ανά ώρα, ανάλογα τη μονάδα μέτρησης χρησιμοποιήσαμε για το χρόνο (λεπτά ή ώρες)

Μην αγχώνεστε με τους τύπους, πάμε ένα Παράδειγμα:

Ο αθλητής μας Patrick, που είναι τριαθλητής, αποφάσισε να κάνει το Τεστ Εφίδρωσης για ποδηλασία δρόμου.

• Ζυγίστηκε πριν το τεστ γυμνός: Α=95,3kg
• Ζυγίστηκε μετά το τεστ και αφού σκουπίστηκε καλά, πάλι γυμνός: B=94,2kg
• Κατανάλωσε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ml νερού: D=250ml
• Ποδηλάτησε για: F=1 ώρα

Υπολογισμοί:
C=A-B=1100gr
E=C+D=1350ml
G=E/F=1,35L/hr ή 22,5ml/m

O Patrick λοιπόν χάνει 1,35 λίτρα ανά ώρα ή 22,5ml ανά λεπτό.

ΠΩΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩ ΤΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ:

• Βρήκα πόσο νερό πρέπει να πίνω ανά ώρα προπόνησης, είτε κατά τη διάρκεια, είτε μετά από αυτή.
• Σε περίπτωση που ξέρω πόση ώρα θα διαρκέσει η προπόνησή μου, μπορώ να προγραμματίσω τι θα μεταφέρω, ή που θα κάνω στάση για ανεφοδιασμό.
• Σε περίπτωση που συμμετέχω σε αγώνα που έχει σταθμούς τροφοδοσίας(πχ Κλασικός Μαραθώνιος Αθήνας), γνωρίζω πόσο πρέπει να πιώ μεταξύ σταθμών, ώστε να μην χρειαστεί να κουβαλάω τίποτα!
• Η αποκατάσταση της απώλειας του νερού σε μικρότερες πολλαπλές δόσεις, είναι καλύτερη από την λίγες και μεγάλες (πχ 22,5ml ανά λεπτό είναι καλύτερο από 1,35 λίτρα κάθε μία ώρα μαζεμένα). (Περισσότερα για τις συγκεντρώσεις και τις ποσότητες σε άλλο άρθρο).

ΠΩΣ ΔΕΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩ ΤΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ:

• Το τεστ αυτό υπολογίζει τις απώλειες σε νερό/υγρά ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΑΥΤΕΣ! Απώλειες σε άλατα, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη C και λοιπές ανάγκες προς αναπλήρωση κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης, αναλύονται σε άλλο άρθρο.

ΓΕΝΙΚΕΣ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ:

• Ο Ρυθμός εφίδρωσης αυξάνεται μετά από 10-14 μέρες έκθεσης σε θερμό περιβάλλον, οπότε και θα πρέπει να μετράται εκ νέου.
• Πολύ ιδρώτας σημαίνει καλύτερη φυσική κατάσταση
• Αλλαγές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, επηρρεάζουν την εφίδρωση, γι’ αυτό και πρέπει να γίνεται εκ νέου μέτρηση