Ξέπλυμα στόματος με υδατάνθρακες – Γιατί και πώς

Η χρήση των υδατανθρακούχων ποτών κατά την διάρκεια των αγωνισμάτων μεγάλης διάρκειας είναι διαδεδομένη και έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά η συνεισφορά της στην βελτίωση της απόδοσης.

Τα τελευταία χρόνια ωστόσο, βλέπουμε ένα φαινόμενο που ονομάζεται ξέπλυμα στόματος με υδατάνθρακες (mouth rinse) το οποίο εφαρμόζεται και σε υψηλής ή μέτριας έντασης αγωνίσματα που διαρκούν 30-75 λεπτά!

Γιατί επί της ουσίας όμως αυτό αρχικά ήταν παράδοξο; Η βελτίωση της απόδοσης σε τέτοια αγωνίσματα δεν μπορούσε να αποδοθεί στους ίδιους λόγους με τους οποίους εξηγείται η βελτίωσης της απόδοσης σε μεγάλης διάρκειας αγωνίσματα από την χρήση υδατανθράκων.

Και αυτό διότι σε άσκηση διάρκειας 1 ώρας δεν είναι λογικό να παρατηρηθεί υπογλυκαιμία ενώ η εξάντληση του γλυκογόνου τόσο του συκωτιού όσο και των μυών δεν είναι παράγοντας που επηρεάζει την απόδοση σε αυτό το χρονικό πλαίσιο (σ.σ αν φυσικά δεν ξεκινάει την άσκηση με ήδη εξαντλημένο γλυκογόνο)
Επιπλέον, απαιτείται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από την πρόσληψη υδατάνθρακα, μέχρι να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί και άρα επί της ουσίας φάνηκε ότι κάποιος άλλος μηχανισμός είναι υπεύθυνος για την βελτίωση της απόδοσης σε αγωνίσματα 1 ώρας από την πρόσληψη υδατανθράκων.

Οι Carter, Jeukendrup & Jones (2004) κατέληξαν μέσα από την μελέτη τους στο συμπέρασμα ότι το κεντρικό νευρικό σύστημα μέσω υποδοχέων στο στόμα, ανιχνεύει τον υδατάνθρακα και αυτομάτως ενεργοποιεί μια σειρά από διαδικασίες που ευνοούν την βελτίωση της απόδοσης αλλά δεν έχουν σε καμία περίπτωση να κάνουν με το μεταβολικό κομμάτι της διαχείρισης των υδατανθράκων.
Έκτοτε αρκετές επιστημονικές μέθοδοι και μελέτες συγκλίνουν στο ίδιο συμπέρασμα και κατέληξαν στο ότι ακόμα και να ξεπλύνει κανείς το στόμα του με υδατανθρακούχο ποτό (δηλαδή ακόμα και να δεν καταπιεί) ο εγκέφαλος θα το ανιχνεύσει και θα ενεργοποιήσει τα τμήματα εκείνα που βοηθούν εντέλει στην απόδοση.

Η πρακτική εφαρμογή έχει να κάνει κυρίως με το ότι κάποιοι αθλητές αντιμετωπίζουν εντερικές και στομαχικές διαταραχές κατά την διάρκεια του αγώνα με την κατάποση υδατανθράκων αλλά το ουσιαστικό κομμάτι είναι ότι τα τελευταία χρόνια όλο και μεγαλύτερη σύνδεση πραγματοποιείται ανάμεσα στο κεντρικό νευρικό σύστημα και τις διαδικασίες του μεταβολισμού που ενδεχομένως μελλοντικά να απαντήσουν σε πολλά σοβαρά ζητήματα της επιστήμης και να οδηγήσουν την αθλητική απόδοση σε άλλο επίπεδο!

Η πρακτική εφαρμογή έχει να κάνει κυρίως με το ότι κάποιοι αθλητές αντιμετωπίζουν εντερικές και στομαχικές διαταραχές κατά την διάρκεια του αγώνα με την κατάποση υδατανθράκων αλλά το ουσιαστικό κομμάτι είναι ότι τα τελευταία χρόνια όλο και μεγαλύτερη σύνδεση πραγματοποιείται ανάμεσα στο κεντρικό νευρικό σύστημα και τις διαδικασίες του μεταβολισμού που ενδεχομένως μελλοντικά να απαντήσουν σε πολλά σοβαρά ζητήματα της επιστήμης και να οδηγήσουν την αθλητική απόδοση σε άλλο επίπεδο!

Ceteris Paribus

Ο όρος «ceteris paribus» είναι γνωστός στην μελέτη των οικονομικών υποδειγμάτων και σε γενικές γραμμές σημαίνει ότι για να εξετάσουμε μια μεταβλητή, διατηρούμε όλους τους άλλους σχετικούς παράγοντες σταθερούς.

Έτσι οι οικονομολόγοι, μπορούν να εστιάσουν στις επιπτώσεις μίας μόνο μεταβολής την φορά. Η πρακτική εφαρμογή ενός αντίστοιχου «ceteris paribus» στην επιστήμη της διατροφής, τηρουμένων των αναλογιών, μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη.

Πολύ συχνά οι άνθρωποι που ξεκινούν άσκηση, συνειδητοποιούν πολύ σύντομα ότι οι παρεμβάσεις στο κομμάτι της διατροφής είναι απολύτως απαραίτητες. Η συνήθης λοιπόν προσέγγισή είναι να επιχειρήσουν να τα εντάξουν όλα μαζί στη νέα τους καθημερινότητα, θεωρώντας ότι έτσι θα επιτευχθεί καλύτερο αποτέλεσμα σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

Ανάλογη στάση παρατηρείται συχνά και από τους εκάστοτε coaches. «Βομβαρδισμός» αλλαγών, «πολιορκία» προτάσεων και δοκιμών νέων πραγμάτων που σε πολλές περιπτώσεις είναι απολύτως σωστά, δοκιμασμένα και ασφαλή. Το πρόβλημα έγκειται στον τρόπο και το εύρος που εισάγονται.

Για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι: Ο μόνος τρόπος για να αξιολογηθεί αν οι αλλαγές σε μια μεταβλητή είχαν αποτέλεσμα, είναι οι διαδικασίες ελέγχου. Όταν λοιπόν έρθει η ώρα των μετρήσεων (σ.σ είτε είναι μετρήσεις σώματος, είτε επιδόσεων) και το αποτέλεσμα δεν είναι το επιθυμητό, είναι προφανές ότι από ένα σημείο και μετά θα πρέπει να προβούμε σε κάποια αλλαγή.

Όταν όμως έχουμε εντάξει ανεξέλεγκτα, ταυτόχρονα και χωρίς διαδικασία ελέγχου, πολλές μεταβλητές, πώς είναι δυνατόν να πούμε με σιγουριά τι έφταιξε;

Η προσέγγιση που προτείνει το παράδειγμα του «ceteris paribus» έχει ως εξής:

1. Μια συγκεκριμένη και μετρήσιμη αλλαγή στο πλάνο διατροφής/προπόνησης
2. Διαδικασία ελέγχου των αποτελεσμάτων της αλλαγή αυτής σε συγκεκριμένο χρόνο
3. Αξιολόγηση των δεδομένων και ένταξη μιας(!) νέας μεταβλητής στο σύστημα (ασκούμενος) που εξετάζεται…

Με τον παραπάνω τρόπο είναι πολύ πιο ασφαλές να εξάγουμε συμπεράσματα σχετικά με το τι δούλεψε και τι όχι!

Προφανώς και ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι ένα υπόδειγμα οικονομικού μοντέλου και κατ’ επέκταση η μελέτη του είναι δυσκολότερη (σ.σ αυτός είναι και ο λόγος που η επιστήμη με την πράξη έχουν πάντα απόσταση) ωστόσο μερικές φορές ο «δανεισμός» εργαλείων από άλλες επιστήμες μπορεί να κάνει πολύ ευκολότερη την δουλειά μας.

Το πρωτόκολλο τροφοδοσίας αθλημάτων αντοχής

Το πρωτόκολλο τροφοδοσίας αθλημάτων αντοχής είναι ξεχωριστό για κάθε αθλητή. Καθορίζεται μετά από μία σειρά δοκιμασιών, τεστ και δοκιμών, σε συνεργασία με επαγγελματία ειδικό και ενημερώνεται ανά περίοδο, εποχή και συγκεκριμένο αγώνα.

Παρόλα αυτά, σας δίνουμε κάποιες γενικές οδηγίες/κατευθύνσεις, που θα σας φανούν χρήσιμες, ή ακόμη και κίνητρο, μέχρι να αποφασίσετε επιτέλους να συνεργαστείτε με κάποιον προπονητή!

Τι είναι το πρωτόκολλο τροφοδοσίας με απλά λόγια?
Κάθε πότε πρέπει να πίνω ή να τρώω και τι, όταν εκτελώ το αγαπημένο μου άθλημα, ώστε να υποστηρίξω την απόδοσή μου, να μπορώ να πιέσω τα όριά μου αλλά και το σημαντικότερο: να αποφύγω φαινόμενα εξάντλησης, αφυδάτωσης, έλλειψης ενέργειας.

8 στους 10 αθλούμενους που ξεκινάνε συνεργασία με τη Sports.Systems ή το CrossFit Piraeus, ακολουθούν κάποιου είδους πρωτόκολλο τροφοδοσίας, βάση «αίσθησης».

• Δηλαδή, ανάλογα με τη συνήθεια ή με ό, τι δοκίμασαν στο παρελθόν.

Για παράδειγμα, όταν πεινάω τρώω κάτι ή κουβαλάω ένα μπουκαλάκι με ισοτονικό ή ηλεκτρολύτες ή σταματάω στο μαραθώνιο σε κάθε 2ο σταθμό τροφοδοσίας, ή γεμίζω το παγούρι που έχει το ποδήλατό μου ή παίρνω μαζί μου 1-2 τζελάκια κλπ.

Οι άλλοι 2 στους 10, είτε εφαρμόζουν κάτι που διάβασαν ή που τους πρότειναν, χωρίς καμία προσαρμογή στο άτομο τους ή στο είδος της προπόνησης, είτε απλά φροντίζουν να είναι «φουλ μπουκωμένοι» καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης!

• Ναι είναι αλήθεια: ΠΟΤΕ δεν μας έχει έρθει αθλητής (πέρα από τους επαγγελματίες μας), που να έχει ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ πρωτόκολλο τροφοδοσίας για προπόνηση και αγώνα, το οποίο να προσαρμόζει ανάλογα με τις απαιτήσεις και τις συνθήκες.

Και θα ρωτήσετε: «Μα γιατί να το κάνει, είναι τόσο σημαντικό, για έναν μη επαγγελματία?».

Είναι πολύ σημαντικότερο από το ειδικό αδιάβροχο για την περίπτωση που βρέξει, ή το ΤΤ ποδήλατο των 10000ευρώ ή ακόμη και τα τελευταίας τεχνολογίας αθλητικά παπούτσια.

Ωφέλη και Κίνδυνοι

Η βάση κάθε αθλητικής αλλά και καθημερινής δραστηριότητας είναι η τροφοδοσία.

Αν η «μηχανή» δεν έχει αρκετή ενέργεια όταν την χρειαστεί, δεν θα αποδώσει. Και ενέργεια δεν σημαίνει να μπορώ απλά να συνεχίζω.

Σημαίνει να μπορώ να συνεχίζω χωρίς προβλήματα κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την πιθανή ολοκλήρωση/επιτυχία όπως και να εκτελώ με ασφάλεια (ενεργητική και παθητική, θα αναλύσουμε παρακάτω).

Αν κάναμε λοιπόν μία λίστα που να υποστηρίζει το γιατί πρέπει να έχουμε (εξατομικευμένο) πρωτόκολλο τροφοδοσίας θα ήταν πάνω-κάτω η εξής

Τι θέλω να πετύχω:

1. Μέγιστη απόδοση/ταχύτητα/απόσταση στον αγώνα
2. Μέγιστη απόδοση/ταχύτητα/απόσταση στην προπόνηση
3. Γρήγορη και επαρκή αποκατάσταση
4. Παθητική ασφάλεια* (προστατεύω το σώμα μου από το προπονητικό στρες που του επιβάλω)
5. Ενεργητική ασφάλεια* (Μην αφήνοντας το σώμα μου να ασχολείται με την οικονομία της τροφοδοσίας, αφήνω πόρους για χρήση σε άλλα ζωτικά όργανα πχ εγκέφαλο, που θα με προστατεύσουν σε πιθανό κίνδυνο)
6. Εγρήγορση (Η μη εξάντληση με αφήνει να ακολουθήσω τη στρατηγική μου)

Τι θέλω να αποφύγω:

1. Εξάντληση (Κατά τη διάρκεια ή και μετά)
2. Τραυματισμούς, κινδύνους για την υγεία
3. Μειωμένη απόδοση
4. Αδυναμία ολοκλήρωσης (Για αγώνα)
5. Εξωτερικούς κινδύνους* (Η εξάντληση οδηγεί σε μειωμένη αντίληψη εξωτερικών ερεθισμάτων/κινδύνων) ειδικά για αθλήματα που γίνονται σε εξωτερικούς χώρους

*Διαβάστε για τη σημασία του προπονητικού στρες στο άρθρο μας «Αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης με ασφάλεια – 10 Δείκτες»

Με τι θα ασχοληθούμε

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η ανάλυσή μας αφορά αθλήματα αντοχής, θα ασχοληθούμε με την τροφοδοσία των παρακάτω:

• Νερό

Το σημαντικότερο συστατικό στο ανθρώπινο σώμα – τι να αναφέρουμε σημαντικότερο από το γεγονός ότι αποτελεί περισσότερο από το 67% του βάρους μας και χάνεται με τον ιδρώτα.

• Πρωτεϊνη

Πολλαπλές οι λειτουργίες της στην παραγωγή, διατήρηση της ισορροπίας, επανόρθωση αλλά κυρίως στην τροφοδοσία ενέργειας.

• Υδατάνθρακας

Μία από τις βασικότερες πηγές ενέργειας, η οποία μάλιστα είναι 2 φορές πιο γρήγορη στην καύση από τα λίπη

• Λίπος

Η δεύτερη τη τάξη πηγή ενέργειας

• Ηλεκτρολύτες (Νάτριο, Χλωρίδιο, Κάλιο, Ασβέστιο, Μαγνήσιο)

Οι ηλεκτρολύτες είναι χημικά που παράγουν ηλεκτρισμό όταν αναμειγνύονται με νερό. Μιας και οι νευρώνες όπως και οι μύες του σώματος λειτουργούν με ηλεκτρικές εκκενώσεις, είναι πολύ σημαντικοί, όπως και στην ισορροπία της οξύτητας και της αρτηριακής πίεσης αλλά και την επανόρθωση των ιστών. Έχουμε απώλειά τους με τον ιδρώτα.

• Νάτριο

Παρά το γεγονός ότι περιλαμβάνεται στους ηλεκτρολύτες, το αναφέρουμε και ξεχωριστά μιας και – ανάλογα τον αθλητή – οι απώλειες/ανάγκες αναπλήρωσης αυτού του ηλεκτρολύτη είναι μεγαλύτερες από τους υπόλοιπους (όπως και του Χλωριδίου, μαζί με τον οποίο συναπαρτίζουν το Χλωριούχο-Νάτριο του ιδρώτα μας: Αλάτι).

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, η μέση συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα ανά λίτρο είναι:
Νάτριο: 805mg
Χλωρίδιο: 1065mg
Κάλιο: 195mg
Ασβέστιο: 20mg
Μαγνήσιο: 33,81mg

Τι πρέπει να λάβουμε υπόψη μας

Ρυθμός εφίδρωσης

Κάποιοι άνθρωποι ιδρώνουν πολύ, κάποιοι λιγότερο. Κάποιοι μάλιστα χάνουν περισσότερο αλάτι (Χλωρίδιο + Νάτριο) με τον ιδρώτα τους από άλλους. Για να βρούμε κατ’ αρχάς το πρωτόκολλο τροφοδοσίας μας, πρέπει πρώτα να κάνουμε ένα τεστ εφίδρωσης, για να δούμε τι ποσότητα χάνουμε. Το τεστ γίνεται σε συνεργασία με επαγγελματία (προπονητή ή ειδικό) και αφορά το άθλημα για το οποίο θα πραγματοποιηθεί.

Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας για «Πόσο νερό πρέπει να πίνω, ανάλογα το άθλημα που κάνω; – Ώρα για τεστ εφίδρωσης!»

Κένωση στομάχου

Για να φτάσει η τροφοδοσία εκεί που πρέπει, περνάει κατά σειρά από το στόμα στο στομάχι. Πρέπει να είναι τέτοιου είδους και σε τέτοια ποσότητα και συγκέντρωση συστατικών, ώστε να φύγει γρήγορα διαλυμένη από το στομάχι προς το λεπτό έντερο όπου είναι και ο τελευταίο της σταθμός.

Οι σημαντικότεροι παράγοντες επιτάχυνσης της κένωσης του στομάχου είναι:

• Μεγάλος όγκος υγρού στο στομάχι (ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
• Υψηλή συγκέντρωση συστατικών (ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
• Συστατικά με μεγάλο ενεργειακό περιεχόμενο/φορτίο (ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
• Η άσκηση σε αυξημένη ένταση (ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)
  Αφυδάτωση (ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΚΕΝΩΣΗ)

Πολύ σημαντικό αποτέλεσμα του χαμηλού ρυθμού κένωσης, είναι οι στομαχικές διαταραχές! (Σας θυμίζει κάτι;!)

Απορρόφηση από το λεπτό έντερο

Στο λεπτό έντερο γίνεται η τελική διάλυση της τροφής και η απορρόφηση προς το αίμα, που θα το μεταφέρει όπου χρειάζεται.

Η απορρόφηση του νερού/υγρού στο λεπτό έντερο – που μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά – εξαρτάται από:

• Μικρή ή μεσαία περιεκτικότητα Νατρίου βοηθάει την απορρόφηση του νερού (ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ)
• Υγρά με συγκέντρωση γλυκόζης κάτω του 8% (ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ)

Συγκέντρωσεις

• Υδατάνθρακας

Το ιδανικό εύρος συγκέντρωσης υδατάνθρακα σε υγρό είναι από 4-8%.

Μικρότερο από 4% δεν παρέχει αρκετή ποσότητα για να διατηρείται ο μεταβολισμός της γλυκόζης, ενώ μεγαλύτερο επιβαρύνει την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση από το λεπτό έντερο, ενώ μπορεί να προκαλέσει και στομαχικές διαταραχές.

Υπολογισμός συγκέντρωσης σε υγρό: περιεχόμενο σε γραμμάρια / όγκο υγρού Χ 100

• Γενικά

Είναι προτιμότερο η τροφοδοσία να γίνεται τμηματικά, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες ενώ δημιουργούνται για το κάθε στοιχείο, να γίνεται γρηγορότερα και να αποφεύγονται οι ανεπιθύμητες διαταρραχές (πχ. γαστροεντερικά προβλήματα)

Δεν έχει καθολική εφαρμογή

Το πρωτόκολλο τροφοδοσίας που αναλύουμε αφορά το πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή και τον αγώνα.

• Παρότι συνδέεται άρρηκτα με τη γενική τροφοδοσία του αθλητή (αθλητική διατροφή), δεν θα εμβαθύνουμε σε αυτό το άρθρο τόσο πολύ γιατί:

1. Η Περιοδικοποίηση της προπόνησης σε φάσεις (Προ-Αγωνιστική, Προετοιμασίας, Ένδο-Αγωνιστική, Μετάβασης) (Βλ. Άρθρο) είναι συνδεδεμένη με την περιοδικοποίηση της (αγωνιστικής) διατροφής (Προ-Αγωνιστική, Ενδο-Αγωνιστική, Αποκατάστασης, Μετάβασης) (Βλ. Άρθρο) και
2. Η ύπαρξη περιοδικοποίησης της διατροφής, προϋποθέτει ύπαρξη περιοδικοποίησης της προπόνησης που με τη σειρά της προϋποθέτει ύπαρξη προπονητή, κάτι θα που θα έκανε το παρόν άρθρο αχρείαστο!

Μόνο σε περίπτωση Αγώνα, προσαρμοζόμαστε 3 μέρες πριν (αν όχι περισσότερο)

36-72 ώρες πριν τον αγώνα (εδώ αναφέρουμε αγώνα και όχι προπόνηση, μιας και κατά τη διάρκεια την προπονητικής περιόδου, δεν χρειάζεται προσαρμογή για κάθε προπονητική μονάδα)

• Υδατάνθρακας (φόρτωμα):
  3 – 2 μέρες πριν: 8-12gr ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά μέρα
  2 – 1 μέρα πριν: 6-10gr ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά μέρα
• Υγρά/Νερό/Νάτριο/Πρωτεϊνη: Συχνή ενυδάτωση (άχρωμα ούρα – βλ. Αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης με ασφάλεια – 10 Δείκτες), τροφές αλμυρές και προσπάθεια το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι νωρίς, ώστε και το πρώτο να είναι με όρεξη και με ανοχή από τον οργανισμό. Συνηθίζω το σώμα μου στη διατροφή της αγωνιστικής μέρας.

ΠΡΙΝ ΤΗ ΔΟΚΙΜΑΣΙΑ

Σκεφτείτε την τροφοδοσία πριν τη δοκιμασία, σαν ένα παράθυρο που ξεκινάει να κλείνει 4 ώρες πριν την έναρξή της και κλείνει τελείως με την έναρξη.

• Οι ποσότητες είναι μεγαλύτερες μακριά από την έναρξη και μειώνονται κοντά σε αυτή, ανάλογα τις προσωπικές ανοχές του καθενός.
• Καλό είναι οι ποσότητες λίπους και πρωτεϊνης να είναι στο ελάχιστο, ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος στομαχικών/πεπτικών διαταραχών.
• Αποφεύγω επίσης υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και τροφές που προκαλούν «φούσκωμα» όπως φακές, όσπρια, κρεμμύδια ή και γαλακτοκομικά (ανάλογα την ανοχή σας στη λακτόζη).

4 Ώρες Πριν

• Υδατάνθρακας: 4gr/κιλό σωματικού βάρους και ανάλογα την προσωπική ανοχή
• Υγρά/Νερό: 5-7ml/κιλό σωματικού βάρους
• Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή ή μικρή ποσότητα αλατισμένης τροφής
• Πρωτεϊνη: Μικρή ποσότητα πρωτεϊνης με χαμηλά λιπαρά ανάλογα της προσωπικής ανοχής

3 Ώρες Πριν

• Υδατάνθρακας: 3gr/κιλό σωματικού βάρους και ανάλογα την προσωπική ανοχή
• Υγρά/Νερό: 5-7ml/κιλό σωματικού βάρους και κατά προτίμηση, ανάλογα την προσωπική ανοχή
• Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή ή μικρή ποσότητα αλατισμένης τροφής
• Πρωτεϊνη: Πολύ Μικρή ποσότητα πρωτεϊνης με χαμηλά λιπαρά ανάλογα της προσωπικής ανοχής

2 Ώρες Πριν

• Υδατάνθρακας: 2gr/κιλό σωματικού βάρους και ανάλογα την προσωπική ανοχή (κυρίως εύπεπτα υγρά και τροφές)
• Υγρά/Νερό: 3-5ml/κιλό σωματικού βάρους
• Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή ή μικρή ποσότητα αλατισμένης τροφής
• Πρωτεϊνη: ΟΧΙ

Πριν την εκκίνηση

• Υδατάνθρακας: 15-30gr και ανάλογα την προσωπική ανοχή (μόνο τζελάκια ή εύπεπτα υγρά)
• Υγρά/Νερό: ανάλογα την προσωπική ανοχή/προτίμηση
• Νάτριο: 450-1120mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή
• Πρωτεϊνη: ΟΧΙ

Κατά τη Διάρκεια

• Υδατάνθρακας: 60-70gr/ώρα άσκησης και ανάλογα την προσωπική ανοχή (ένας αθλητής μπορεί να φτάσεις και τα 90gr). Οι υδατάνθρακες να είναι από πολλαπλές πηγές (όχι ενός είδους), μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης. Μπορεί να είναι ένα ισοτονικό ή/και σε συνδυασμό με τζελάκια ή άλλα προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί στο παρελθόν.
• Υγρά/Νερό: Ανάλογα της εφίδρωσης του αθλητή (βλ. Σχετικό άρθρο) και είναι συνήθως 1-1,2lt/ώρα άσκησης. Ιδανικά σε δόσεις και όχι όλο μαζί, για να αποφευχθούν οι διαταραχές του πεπτικού.
• Νάτριο: 500-700mg ανά λίτρο σε υγρή μορφή, που μπορεί να φτάσει και τα 1000mg αν ο αθλητής έχει αλμυρό ιδρώτα (salty sweater). Σύνηθες φαινόμενο σε κάποιον που τα ρούχα του εμφανίζουν λευκά υπολείμματα εκεί που ιδρώνει (όχι λόγω αποσμητικού).
• Πρωτεϊνη: ΟΧΙ

Μετά την ολοκλήρωση

• Υδατάνθρακας: 1-1,2gr Ανά Κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα, για 3 ώρες. Καλό είναι να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες ανά 15-20’.
  Σε περίπτωση που θα έχει και 2η δοκιμασία εντός 8 ωρών, καταναλώνουμε ολόκληρη την πόσοτητα ΑΜΕΣΩΣ μετά την ολοκλήρωση της 1ης δοκιμασίας και επαναλαμβάνουμε μετά από 2 και μετά από 4 ώρες.
• Υγρά/Νερό: 1,5lt ανά κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε (Καλό είναι να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες ανά 15-20’)
• Νάτριο: Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε Νάτριο ώστε να διευκολύνουμε την ενυδάτωση
• Πρωτεϊνη: 15-25gr υψηλότερης διαθέσιμης ποιότητας

Πρακτική εφαρμογή

1ο Στάδιο – Οργάνωση/Υπολογισμοί:

• Κάνω τους υπολογισμούς των αναγκών που αφορούν εμένα και τους καταγράφω χρονικά ανά είδος τροφοδοσίας (πριν – κατά τη διάρκεια – μετά).
• Για την περίπτωση τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια: Καταγράφω τις χωρητικότητες των δοχείων που έχω (Παγούρι ποδηλάτου, ζώνη μεταφοράς υγρών).
• Σε περίπτωση αγώνα: βλέπω τι διατίθεται και που στους σταθμούς ανεφοδιασμού
• Υπολογίζω τους διαθέσιμους πόρους μου: Τι μπορώ να αγοράσω (Έτοιμα σκευάσματα: Τζελάκια, Ready-To-Drink κλπ) ή τι μπορώ να φτιάξω (Μπάρες, διαλύματα κλπ).
• Καταγράφω τα συστατικά ανά μονάδα μέτρησης κάθε διαθέσιμου πόρου (πχ. Ένα Gel GU Strawberry Banana περιέχει 23gr Υδατάνθρακα, 55mg Νάτριο, 20mg Ασβέστιο, 30mg Κάλιο).
• Αν δεν έχω θέμα επιλογής, απλά θα επιλέξω/αγοράσω αυτά που ταιριάζουν καλύτερα στο πλάνο μου και μου αρέσουν

2ο Στάδιο – Συνταγές

• Αφού συνδυάσω τις ανάγκες με τους διαθέσιμους πόρους, καταλήγω σε Συνταγές ανά είδος τροφοδοσίας
• Σε περίπτωση που επιλέξω υγρή τροφοδοσία, φτιάχνω τις αναλογίες του μείγματος στα δοχεία μου.
• Σε περίπτωση τζελ ή στέρεας τροφής, υπολογίζω την ποσότητα και χρονικό σημείο κατανάλωσής της.

3ο Στάδιο – Πειραματίζομαι

• Στο χαρτί όλα φαίνονται τέλεια, στην πραγματικότητα όμως, μπορεί να χρειάζομαι κάτι λιγότερο, κάτι περισσότερο ή κάτι διαφορετικό (πχ. Σε περίπτωση στομαχικών διαταραχών).
• Κάνω εφαρμογή του πρωτοκόλλου στην προπόνηση και το διαμορφώνω αναλόγως
• Το σημαντικό είναι να με βοηθάει και όχι να μου κάνει τη ζωή δύσκολη (ακόμη κι αν αυτό σημαίνει να μην είναι τέλειο!)
• Ποτέ δεν το κάνω εφαρμογή 1η φορά στον αγώνα!

Την επόμενη φορά που θα κάνετε μιά προπόνηση διαρκείας, προετοιμαστείτε – έστω και μερικώς, αν δεν έχετε δυνατότητα – για την κατανάλωση των προτινώμενων, τουλάχιστον κατά τη διάρκεια… μήπως η τροφοδοσία ήταν τελικά αυτό που κρατούσε πίσω την εξέλιξή σας;!

Τροφοδοσία κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Ένα από τα θέματα που απασχολούν τους επιστήμονες της άσκησης και τους αθλητικούς διατροφολόγους, είναι η τροφοδοσία του σώματος κατά την διάρκεια του προγράμματος προπόνησης αλλά και πώς αυτό επιλέγει κάθε φορά τι θα χρησιμοποιήσει. Αυτό γίνεται είτε με στόχο την μεγιστοποίηση της απόδοσης είτε με στόχο κάποια αλλαγή στην σύσταση του σώματος (body composition).

• Αρκετές φορές στον συγκεκριμένο χώρο κινούμαστε δογματικά και είναι σίγουρο ότι όλοι έχουμε ακούσει διαφόρων τύπων «κλισέ» με απολυτότητα και σιγουριά.
• Κι αν σου λέγαμε ότι τα πράγματα φαίνεται ότι δεν είναι έτσι και τα περισσότερα από τα κλισέ μπορούν να καταρριφθούν;

Το πεδίο της έρευνας είναι μεγάλο και ανοιχτό και το μοναδικό βέβαιο πράγμα γύρω από την βιοχημεία και την φυσιολογία της άσκησης είναι ότι συνεχώς μαθαίνουμε νέα πράγματα. Το ίδιο λοιπόν ισχύει και για το θέμα της τροφοδοσίας του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι άξονες γύρω από τους οποίους μπορούμε να κινηθούμε με σχετική ασφάλεια για να εξετάσουμε δεδομένα.

Παράγοντες που επηρρεάζουν

1. Διάρκεια άσκησης

Ο γενικός κανόνας εδώ είναι ότι όσο η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται, τόσο περισσότερο το σώμα στηρίζεται για την τροφοδοσία του στην οξείδωση λιπιδίων. Μόνο σε αυτά; φυσικά και όχι. Στο σώμα δεν υπάρχει διακόπτης On/Off και σε κανένα σημείο το ένα μεταβολικό μονοπάτι δεν «παίζει» μόνο του.

2. Διατροφική κατάσταση

Σε συνέχεια του παραπάνω, η διατροφική κατάσταση στην οποία το σώμα βρίσκεται πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης μπορεί να αλλάξει τα δεδομένα. Εάν, λοιπόν, κάποιος θέλει να προωθήσει την οξείδωση λιπιδίων (δηλ. να «κάψει λίπος» όπως θα έχεις ακούσει) μπορεί να κάνει διάφορα πράγματα όπως να ξεκινήσει με μειωμένο μυϊκό γλυκογόνο την άσκησή του. Πώς; είτε μέσω παρεμβάσεων στην διατροφή του, είτε μέσω εξάντλησή του από άσκηση (άλλη προπονητική μονάδα).

3. Ένταση

Εδώ και αν θα έχεις ακούσει πολλά. Γενική ιδέα, όσο πιο μεγάλη η ένταση τόσο περισσότερο το σώμα στρέφεται στους υδατάνθρακες για καύσιμο (μικρότερη ποσότητα αλλά πιο άμεσα). Ούτε εδώ ωστόσο μπορεί κανείς να μιλήσει απλά με νούμερα. Συγκεκριμένη δημοσιευμένη μελέτη (Arkinstall et al. 2004) έδειξε ότι σε άσκηση έντασης 45% VO2max (θα έλεγες ότι το σώμα καίει λίπος σε κάθε περίπτωση εδώ) υπήρξε μεγαλύτερη συμμετοχή του γλυκογόνου (υδατανθράκων) όταν ο αθλητής ξεκίνησε με αυξημένα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα σε σχέση με άσκηση στο 70% αλλά με μειωμένα αποθέματα γλυκογόνου.

4. Επίπεδο φυσικής κατάστασης

Ο λόγος για τον οποίο ποτέ δεν πρέπει να κάνεις το ίδιο πρόγραμμα με αυτόν που θαυμάζεις και θες να μοιάσεις! Elite αθλητές endurance μπορούν να διατηρήσουν το 80-85 % του VO2max τους για έναν ολόκληρο Μαραθώνιο όταν ένας μέσος αθλητής μπορεί να κάνει το ίδιο στο 40% του. Προφανώς και οι προσαρμογές που έχουν συμβεί στο σώμα αυτών των κορυφαίων αθλητών που μπορεί να βλέπεις στην τηλεόραση, πήραν χρόνο και κόπο και αλλάζουν σε πολύ μεγάλο βαθμό τον τρόπο που το σώμα τους διαχειρίζεται καύσιμα και κόπωση σε σχέση με έναν αρχάριο αθλητή.

Εν κατακλείδι, ποτέ στην άσκηση δεν μπορείς να αντιγράψεις και να πετύχεις τα ίδια αποτελέσματα και ποτέ δεν πρέπει να είσαι απόλυτος στις διατυπώσεις και στον τρόπο που διαβάζεις κάτι. Τα δεδομένα αλλάζουν και στην πραγματικότητα αυτός είναι ο τρόπος για να πάει η επιστήμη μπροστά.

Αν και το αλκοόλ έχει τοποθετηθεί στην συνομοταξία των «κακών» τροφών, υπάρχουν δεδομένες ευεργετικές ιδιότητες στην κατανάλωσή του.

Για μια ακόμα φορά η επιστήμη καταλήγει ότι η ποσότητα είναι αυτή που κάνει την διαφορά.

Ας πιάσουμε όμως τα πράγματα από την αρχή.

Επιστημονικά Δεδομένα

Η αλκοόλη ή αιθανόλη είναι ένα μη απαραίτητο συστατικό από το οποίο μπορούμε να «εξάγουμε» ενέργεια. Πιο συγκεκριμένα, 28kj ή 7 kcals ανά γραμμάριο.

Είναι ευρέως γνωστό για τις αρνητικές του επιπτώσεις στον οργανισμό και θεωρείται υπεύθυνο για το 6% των θανάτων παγκοσμίως ετησίως χωρίς να λαμβάνεται υπόψη ο αριθμός των νεκρών από τροχαία που έφερε ευθύνη μεθυσμένος οδηγός!

Ωστόσο, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει «καλή» και «κακή» τροφή και η δόση είναι που κάνει την διαφορά.

Θετικά

Πιο πρόσφατες έρευνες γύρω από την κατανάλωση αλκοόλ, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι όταν δεν ξεπερνιέται το όριο των 8-10 ποτών την εβδομάδα για έναν ενήλικα, η κατανάλωση αλκοόλ:

• Μπορεί να μειώσει το στρες
• Να συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης (HDL)
• και κατ’ επέκταση μπορεί να βοηθήσει κατά των καρδιακών νοσημάτων.
• Το κόκκινο κρασί για παράδειγμα είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες η δράση των οποίων είναι ευεργετική για τον οργανισμό.

Αρνητικά

Το πρόβλημα είναι ότι μόλις ξεπεραστεί το όριο (σ.σ σε γενικές οδηγίες των 8 ποτών εβδομαδιαίως) τα προβλήματα υποσκελίζουν τα ευεργετικά χαρακτηριστικά και έτσι η κατανάλωση αλκοόλ σε επίπεδα πάνω από τα προαναφερθέντα, συνδέεται με:

• Πολλά είδη καρκίνων
• Αύξηση της πίεσης
• και φυσικά προβλήματα το συκώτι.
• Επιπλέον, ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται η κατανάλωσή του σε ότι αφορά και την θερμιδική πρόσληψη.
• Με δεδομένο ότι ένα μπουκάλι (750ml) κρασί μπορεί κατά μέσο όρο να έχει 500-600kcals, εύκολα κανείς αντιλαμβάνεται τον ρόλο του αλκοόλ σε φαινόμενα παχυσαρκίας
• ενώ φαίνεται να υπάρχει σύνδεση του με κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών που επίσης επιβαρύνουν από διάφορες και διαφορετικές απόψεις (πχ. το αλκοόλ συχνά συνοδεύεται με αλατισμένους ξηρούς καρπούς και συνοδευτικά πλούσιο σε trans λιπαρά).

Συμπερασματικά

Εννοείται ότι μπορώ να πίνω εντός ορίων (σ.σ βλέπε παραπάνω) και να εκμεταλλεύομαι τα ευεργετικά στοιχεία της αλκοόλης, σε μια απλή φυσιολογική καθημερινότητα ωστόσο πρέπει να γνωρίζω τις επιπτώσεις του εθισμού ή της κατάχρησης.

Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει «καλό» και «κακό» φαγητό/τρόφιμο – η ποσότητα κάνει την διαφορά!

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται αύξηση των συμμετοχών σε αγώνες αθλημάτων αντοχής/υπεραντοχής, κάτι που σε μεγάλο βαθμό οφείλεται στην επιτυχία του τριάθλου «Iron Man» παγκοσμίως.

Και ενώ συχνά λέμε ότι η άσκηση είναι φάρμακο («Εxercise is medicine»), δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι σχετικά εύκολα μπορεί από φάρμακο να καταλήξει σε… φαρμάκι!

Η σχέση Δόσης – Αποτελέσματος είναι εξαιρετικής σημασίας, είτε αυτό έχει να κάνει με την ένταση, είτε με τον όγκο της προπόνησης και υπάρχουν συγκεκριμένες μεταβλητές που ένας αθλητής ή ένας coach πρέπει να έχει στο μυαλό του και κατ’ επέκταση στο πρόγραμμά του.

• Στο συγκεκριμένο κείμενο θα ασχοληθούμε με το κομμάτι της ενέργειας.

Μια έννοια που πρέπει ένας αθλητής που λαμβάνει μέρος κάθε μορφή άσκησης – ειδικά σε αθλήματα που περιλαμβάνουν μεγάλο όγκο προπόνησης και πολλές ώρες στον δρόμο/ νερό/ ποδήλατο – είναι η ΧΕΔ (Χαμηλή Ενεργειακή Διαθεσιμότητα – Low Energy Availability).

Η ΧΕΔ (Αckerman & Tenforde, 2018) προκύπτει σε γενικές γραμμές από μη ισορροπημένη κατανομή της ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης

και παρά το γεγονός ότι αρχικά μελετήθηκε εξονυχιστικά στις γυναίκες (καθώς αποδείχθηκε ότι επηρεάζει έντονα θέματα σχετικά με τον κύκλο), φαίνεται πλέον ότι η επιρροή της σε θέματα ορμονικής επίδρασης και αλληλεπίδρασης και στους άνδρες, είναι δεδομένη.

• Πιο ευάλωτοι φαίνεται ότι είναι οι αθλητές που περνούν αρκετές ώρες σε προπόνηση και αγώνες όπως μαραθωνοδρόμοι, υπερ-μαραθωνοδρόμοι, ποδηλάτες, αθλητές Iron Man (γενικότερα τριάθλου) κτλ.

Σύμφωνα με τον Jeukendrup (2019) αυτό οφείλεται τόσο στην μεγάλη ενεργειακή δαπάνη που μπορεί να έχουν όσο και στον μειωμένο χρόνο που τους απομένει είτε στην προπόνηση, είτε μετά το τέλος της, για να την καλύψουν μέσω της ενεργειακής πρόσληψης. Είναι χαρακτηριστικό ότι ένας κορυφαίος αθλητής Iron Man μπορεί να «χάσει» από 5.500- 10.000 kcals, οπότε σε περίπτωση που δεν υπάρχει συγκεκριμένο πλάνο, είναι πολύ εύκολο σε βάθος χρόνου να εμφανίσει Χαμηλή Ενεργειακή Διαθεσιμότητα!

Μερικές από τις συνέπειες της Χαμηλής Ενεργειακής Διαθεσιμότητας περιγράφονται παρακάτω όπως διατυπώθηκαν στην έρευνα των Burke και συν. (2018):

• Μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης
• Σκελετικά προβλήματα (σ.σ ειδικά σχετικά με την σπονδυλική στήλη σε ποδηλάτες)
• Διατροφικές διαταραχές
• Προβλήματα συμπεριφοράς
• Προβλήματα απόδοσης
• Ελλιπής αποκατάσταση

Σε κάθε περίπτωση: Το να ασχολείται ο γενικός πληθυσμός με την άθληση είναι σπουδαίο γεγονός, ωστόσο πρέπει να τονιστεί ότι για να γίνει αυτό σε ένα ασφαλές πλαίσιο, βραχυπρόθεσμα αλλά κυρίως μακροπρόθεσμα, πρέπει να γίνεται υπό την εποπτεία εξειδικευμένου προσωπικού, εντός προπονητικού και διατροφικού πλάνου που ως κοινή συνισταμένη θα έχουν την υγεία του ασκούμενου.

Όταν το ζητούμενο είναι η απώλεια βάρους (ή η διατήρησή του), συχνά οι προπονητές εστιάζουν στο πώς ο ασκούμενος θα αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται μόνο κατά την διάρκεια του προγράμματος άσκησης.

Και αυτό είναι πρόβλημα!

Όλοι τείνουμε να υπερεκτιμούμε την ενέργεια που «καίμε» (σ.σ σε αυτό συμβάλουν και τα gadgets/apps) με αποτέλεσμα να δημιουργείται μια λανθασμένη εικόνα σε ότι αφορά την θερμιδική ισορροπία. Για παράδειγμα, κάνοντας ένα workout εντός σπιτιού – ειδικά εν μέσω καραντίνας – μπορεί κάποιος να δαπανήσει 200 kcals, νούμερο που στη συνολική εικόνα μιας ημέρας, δεν είναι ικανό να αλλάξει τα δεδομένα, αν σκεφτεί κανείς ότι ένας μέσος άνδρας ενήλικας 80kg μπορεί να καταναλώνει μέσω τροφής σε 24 ώρες 2.000-2.500 kcals.

Αντίθετα, υπάρχει ένα μέγεθος που ονομάζεται NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) το οποίο παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο σε μία προσπάθεια για απώλεια ή διατήρηση βάρους.

Με απλά λόγια πρόκειται για την ενέργεια που καταναλώνει κάποιος μέσα σε μία μέρα, κάνοντας απλές καθημερινές εργασίες που δεν σχετίζονται με την άσκηση (πχ. πότισμα, μικρές εργασίες εντός σπιτιού, ένας περίπατος με τον σκύλο μας, παιχνίδι με τα παιδιά κτλ).

• Παρότι υπάρχουν συγκεκριμένοι τύποι για να υπολογίσει κανείς με σχετική ασφάλεια το NEAT του, είναι εκτός του σκοπού του συγκεκριμένου κειμένου (σ.σ θα υπάρξει αναλυτικά στο μέλλον).

Είναι κοινώς αποδεκτό ωστόσο, ότι μένοντας κάποιος δραστήριος μέσα στην ημέρα, κάνοντας απλά πράγματα αντί να καθίσει στον καναπέ για ώρες, μπορεί να αυξήσει σε πολύ μεγαλύτερο ποσοστό την ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνει σε μια μέρα, σε σχέση με το να κάνει ένα workout και μετά να αδρανήσει για τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας, θεωρώντας ότι… έκανε το χρέος του!

• Αυτό σημαίνει ότι τα workouts είναι άχρηστο όταν θέλω να χάσω βάρος; – Όχι, βέβαια!

Αυτό που τονίζεται εδώ είναι ότι το να μείνει κανείς ενεργός, δραστήριος και λειτουργικός μέσα στην ημέρα, μπορεί να αυξήσει δραματικά τις θερμίδες που καίει και κατ΄ επέκταση μπορεί να ενισχύει σημαντικά την προσπάθεια για απώλεια ή διατήρηση του βάρους.

• So, keep up your NEAT ακόμα και μέσα στην καραντίνα!

Παναγιώτης Βανός
CCFT – Performance Nutritionist