22/02/2021
  • 49
by Nikolaos Valsamakis
Το παραδοσιακό προπονητικό μοντέλο εστιάζει στον όγκο της προπόνησης και στην ένταση, ενώ ασχολείται με την τεχνική όταν αρχίσουν τα προβλήματα. Στη Νέα σχολή, ξεκινάμε με προπόνηση Γενικής Φυσικής Κατάστασης και Τεχνική, ενώ ο όγκος αυξάνεται σταδιακά και δίνεται βάση στην απόδοση. Κατά συνέπεια: Καλύτερα αποτελέσματα με λιγότερο κόπο και μεγαλύτερη ασφάλεια!

Ας μην κρυβόμαστε άλλο, προπονητές και αθλητές

Ρωτήστε 10 αθλητές που ακολουθούν κάποιου είδους πρόγραμμα προπόνησης και οι 10 θα σας μιλήσουν για τον όγκο του! Ας μην γελιόμαστε, δεν φταίνε αυτοί, αλλά και οι προπονητές όπως και η επιστήμη στα πρώτα της τουλάχιστον στάδια σε ό, τι αφορά τον αθλητισμό. Περιοδικοποίηση με 10% αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου για 3 εβδομάδες και μετά μία εβδομάδα μειωμένος όγκος κατά 15% και φτου κι απ’ την αρχή. Γιατί όχι?! Δούλεψε και δουλεύει για πολλούς.

Αθλητές έχτισαν καριέρες κι έγιναν θρύλοι εφαρμόζοντας κάτι παρόμοιο.

2 Ερωτήσεις μέχρι εδώ:

  1. Ήταν μόνο αυτό?
  2. Θέλουμε να κάνουμε καριέρα αθλητή?

Μετρώντας τις αθλητικές επιδόσεις

Οι περισσότεροι αθλητές μετρούν τις αθλητικές τους επιδόσεις μέσα από 3 παράγοντες: Πώς νιώθουν, πώς φαίνονται και πώς αποδίδουν. Οι περισσότεροι λοιπόν ξεκινώντας κάποιο πρόγραμμα προπόνησης νιώθουν καλά (μετά το αρχικό σόκ!), σιγά-σιγά αυτό αντικατοπτρίζεται στην εξωτερική τους εμφάνιση και σταδιακά καταγράφουν και επιδόσεις. Όλα τέλεια εε? Προφανώς και όχι, σύντομα έρχεται και η 3η ερώτηση: ποιος θα πληρώσει το λογαριασμό για τα παραπάνω? Κόπωση, μειωμένη ποιότητα στην προσωπική ζωή (λιγότερος ελεύθερος χρόνος) και πολλοί μικροί ή και μεγαλύτεροι τραυματισμοί. Με τα προβλήματα να αυξάνονται και να μεγεθύνονται με την ηλικία.

Ξαναγυρίζουμε όμως στις ερώτησεις 1&2 για να προσπαθήσουμε να τις απαντήσουμε:

  1. Όχι δεν είναι αρκετός ο όγκος προπόνησης για να χτίσεις καριέρα, προφανώς, δεν θα μείνουμε όμως να το αναλύσουμε περαιτέρω γιατί ενδιαφέρει πραγματικά ελάχιστους.
  2. Μας Ενδιαφέρει η Καριέρα στον αθλητισμό / Τι στόχο έχω

Το ερώτημα είναι τι ζητάμε από την προπόνησή μας.

Ας το πάρουμε όμως ανάποδα, τι ΔΕΝ ζητάμε. Σίγουρα δεν θέλουμε να τραυματιζόμαστε. Επίσης κανένας δεν θα ήθελε η προπόνηση να καταβροχθίσει τα πάντα στην καθημερινότητα και την προσωπική ζωή. Ακόμη και αθλητές παγκόσμιας κλάσης έχουν επιθυμίες, ενδιαφέροντα και χόμπι, πόσο μάλλον αν κάποιος δεν βγάζει τα προς το ζειν από τον αθλητισμό! Επίσης σίγουρα δεν θέλουμε (περισσότερο αν δεν κάνουμε πρωταθλητισμό) ανισορροπία ανάμεσα στην κόστος και το όφελος: δηλαδή τι δαπανάω και τι παίρνω με τη δαπάνη αυτή. Πχ Μία προπόνηση μεγάλης διάρκειας σε σχέση με μία προπόνηση μικρής διάρκειας με ίδια περίπου επίδραση στην ανάπτυξη καρδιο-αναπνευστικής αντοχής. Τελευταίο και σημαντικότερο από ότι αποδεικνύεται: Ψυχαγωγία – Διασκέδαση! Ποιος δεν θέλει να τον ευχαριστεί κάτι στο οποίο δαπανάει πόρους (χρόνο, χρήμα και κόστος ευκαιρίας).


Ένα χρήσιμο Παράδειγμα

Ας πάρουμε λοιπόν έναν τυπικό αθλητή δρόμων αντοχής, αν και το παράδειγμα αυτό έχει εφαρμογή ΠΑΝΤΟΥ: Από τον αθλητή της άρσης βαρών, στον αθλητή CrossFit, στον αθλητή ομαδικών αθλημάτων και αθλημάτων θάλασσας κλπ.

  1. Όγκος προπόνησης σε χιλιόμετρα ή ώρες
  2. Ένταση προπόνησης (πόσο γρήγορα) και
  3. Τεχνική

Για τους περισσότερους προπονητές αλλά και αθλητές, αυτή είναι και η ιεραρχία.

Στον όγκο προπόνησης, όσο περισσότερα δίνει ο προπονητής και «βγάζει» ο αθλητής, όλοι είναι χαρούμενοι. Στην ένταση βλέπουμε διαφοροποίηση μεταξύ προπονητών, αν και σχεδόν ποτέ δεν τηρείται το πρόγραμμα με ακρίβεια. Πάντα θα πάει λίγο-πιο-γρήγορα γιατί ο ρυθμός που έδωσε ο προπονητής ήταν εύκολος. Πάντα ο προπονητής θα τον επιβραβεύσει για την προσπάθεια – κι ας έχει αρνητική επίδραση στο προπονητικό του πρόγραμμα, γιατί είναι σημαντικότερο να κάνει, από το να μην κάνει καθόλου. Όσο για την τεχνική, μένει στο περιθώριο ή «παντρεύεται» με την «δουλειά για το σπίτι ή το γυμναστήριο». Ασκήσεις για τον κορμό, τα άκρα, τα πόδια, με όργανα ή ελεύθερα βάρη. Υπερ-πλήρες πρόγραμμα σε όγκο και χρόνο έτσι?! Δεν χρειάζεται τίποτα παραπάνω, αλλά και να χρειαζόταν, δεν χωράει!


Η Ώρα της Τεχνικής

(Επιστρέφουμε στο δρομέα μας)

Τρέχουμε από τη μέρα που στεκόμαστε στα πόδια μας και μάλιστα με εξαιρετική τεχνική! Και ξοδεύουμε όλη την υπόλοιπη ζωή μας για να ξε-μάθουμε! Ο μπόμπιρας που κάνει τα πρώτα του βήματα και είναι σε μία συνεχή κατάσταση πτώσης, εκμεταλλεύεται την στάση του σώματος και τη βαρύτητα για να κινηθεί με ελάχιστη δαπάνη ενέργειας και μυϊκής υποστήριξης, που ούτως ή άλλως δεν έχει! Από τη άλλη, μια ζωή με «Κάτσε ίσια», «κοίτα ψηλά», «έξω το στήθος», 3 κλασικά παραγγέλματα στον αθλητισμό και στην καθημερινή μας ζωή που διορθώνουν ένα πρόβλημα αλλά προκαλούν άλλα. (Στη συγκεκριμένη περίπτωση και τα 3 υπερέκταση του κορμού). Και υπενθυμίζω πως το παράδειγμά μας αφορά σε όλα τα αθλήματα, όχι μόνο τον δρομέα μας. (πχ. δοκιμάστε να ζητήσετε από ένα μικρό παιδί να σηκώσει ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος, χωρίς να του δείξετε και θα καταλάβετε τι εννοω). Προφανώς κάπου υπάρχει πρόβλημα και αφού η ένταση, η ποικιλία και ο όγκος είναι αρκετός, φτάνουμε τελικά και συνήθως μετά από κάποιο πρόβλημα (είτε αδυναμία να επιτευχθεί επίδοση, είτε τραυματισμό) να ψάχνουμε τι φταίει.

Αναλύουμε την κίνησή μας και ΤΣΟΥΠ, το πρόβλημα βρέθηκε!

Τεχνικό θέμα, ή αδυναμία ή περιορισμός στο εύρος κίνησης ή το συνηθέστερο: λίγο απ’ όλα.

Πάμε να το φτιάξουμε για να ξεκινήσουμε και πάλι, ή απλά μειώνουμε κάτι από τα άλλα μέχρι να φύγει? Γιατί δυστυχώς θα φύγει για λίγο, δεν θα εξαφανιστεί.

Νέες ερωτήσεις προκύπτουν:

  1. Γιατί πρέπει να κάνω λιγότερο αυτό που αγαπάω όσο μεγαλώνω?
  2. Γιατί μειώνονται οι δυνατότητες του σώματός μου όσο μεγαλώνω?
  3. Γιατί συσσωρεύω προβλήματα και μετά τα συναντώ μπροστά μου?

Όπως και να έχει, η κλασική προσέγγιση, είναι προβληματική, γι’ αυτό στη Νέα Εποχή, προχωράμε διαφορετικά.


Αλλάζοντας προτεραιότητες
Γενική Φυσική Κατάσταση

Το σώμα είναι μία μηχανή με πολλά μέρη και πολλαπλές αν όχι πολύπλοκες διασυνδέσεις μεταξύ τους. Όχι δεν χρησιμοποιώ μόνο τα πόδια για να τρέξω, όπως δεν χρησιμοποιώ μόνο τα χέρια για να σηκώσω βάρη. Πρώτη μου προτεραιότητα λοιπόν, είναι να φτιάξω μία Βασική Γενική Φυσική Κατάσταση, δηλαδή να έχω «λίγο απ’όλα». Και να τρέχω και να μπορώ να σηκώσω κάποια βάρη και να μπορώ να μετακινούμαι με ακρίβεια και να μετακινώ αντικείμενα αλλά και να έχω μία βασική αντοχή στη δύναμη και καρδιοαναπνευστική αντοχή και βέβαια να έχω ελαστικότητα και ισορροπία. Αν δεν το κάνω αυτό, πάντα κάτι θα μου λείπει, πάντα κάπου που θα καλούμαι να κάνω «κάτι καινούργιο» το προπονητικό στρες θα αυξάνεται και μαζί του η δυσκολία και οι πιθανότητες αποτυχίας.

Σκεφτείτε το σαν να θέλετε να φτιάξετε ένα γλυπτό από μάρμαρο. Θα διαλέγατε ποτέ ένα κομμάτι μάρμαρο μικρό με σπασίματα, ή ένα μεγάλο καθαρό και ορθογώνιο?

10  Βασικές Δεξιότητες τους Fitness που συνιστούν τη Γενική Φυσική Κατάσταση (Greg Glassman, CrossFit Journal October 2002):
Καρδιοαναπνευστική Αντοχή – Η ικανότητα του σώματος να συγκεντώνει, να επεξεργάζεται και να αποδίδει το οξυγόνο
Αντοχή – Η ικανότητα του σώματος να επεξεργάζεται, να αποδίδει, αν αποθηκεύει και να χρησιμοποιεί την ενέργεια
Δύναμη – Η ικανότητα μιάς μυικής μονάδας, ή συνδυασμού μυικών μονάδων να εφαρμόζουν έργο.
Ελαστικότητα – Η ικανότητα να μεγιστοποιείται το εύρος κίνησης σε δεδομένη άρθρωση.
Ισχύς – Η ικανότητα μιάς μυικής μονάδας, ή συνδυασμού μυικών μονάδων να εφαρμόζουν έργο σε ελάχιστο χρόνο.
Ταχύτητα – Η ικανότητα της ελαχιστοποίησης του κύκλου της περιόδου επαναλαμβανόμενης κίνησης.
Συντονισμός – Η ικανότητα του να συνδυάζονται πλήθος μεμενομένων κινήσεων σε μία
Ευκινησία – Η ικανότητα της ελαχιστοποίησης του χρόνου μετάβασης από μία κίνηση σε μία άλλη ή η ελαχιστοποίηση του χρόνου για αλλαγή κατεύθυνσης στην εφαρμογή δύναμης.
Ισορροπία – Η ικανότητα ελέγχου του κέντρου βάρους του σώματος σε σχέση με την βάση στήριξης
Ακρίβεια – Η ικανότητα ελέγχου της κίνησης σε μία συγκεκριμένη κατεύθυνση ή ένταση.

Τεχνική – Σμιλεύοντας το μάρμαρο

Η τεχνική δεν είναι πιά μόνο για την Άρση Βαρών. Ξεκινάμε πρώτα με αυτήν. Ασκήσεις ελαστικότητας, ρυθμού, τεχνικής στάσης σώματος, κίνησης χεριών, τραβήγματος ποδιών κλπ. Ξαναμαθαίνουμε – αν στο μεταξύ έχουμε ξεχάσει – τον τρόπο που τρέχουμε. (Ανάλογα παραδείγματα σε όλα τα αθλήματα). Αφιερώνουμε χρόνο σε ασκήσεις που θα μας οδηγήσουν με ασφάλεια στην αύξηση του όγκου προπόνησης ή τουλάχιστον θα μας βοηθήσουν να καταλάβουμε το πως πρέπει να ανταποκριθούμε σε αυτόν τον όγκο. Πόση σημασία έχει ο τρόπος, ο ρυθμός, η ένταση, η συχνότητα κάθε είδους και η τεχνική εκτέλεση (απομακρύνομαι από το δρομέα μας σιγά-σιγά) στην εκτέλεση του προπονητικού προγράμματος.


Προπονητικός Όγκος

Εννοείται ότι χτίζοντας το τεχνικό κομμάτι, θα αυξήσω και τον όγκο ανάλογα το στόχο μου. Αλλά τώρα πιά, θα γίνει με σύνεση και οι πιθανότητες άρτιας εκτέλεσης του προπονητικού προγράμματος, αυξάνονται. Το καλύτερο βέβαια είναι, πως με αυτήν την προσέγγιση, ο όγκος δεν μπορεί να ανέβει απότομα (δεν θα ζητάω περισσότερα, αν ξέρω ότι δεν τα κάνω καλά!) οπότε κινούμαι με περισσότερη ασφάλεια. Ασφάλεια σημαίνει πιο αργά? Συνήθως ναι, αλλά ταυτόχρονα και με μεγαλύτερη διάρκεια! Μεγαλώνω στην ηλικία αλλά συνεχίζω ακάθεκτος! Γιατί μειώνεται η ανούσια κόπωση, μειώνονται οι τραυματισμοί, ενώ οι επιδόσεις και ο όγκος συνεχίζουν να αυξάνονται ομαλά – Ή για να είμαστε περισσότερο ακριβείς: ομαλότερα.


Τελικό Αποτέλεσμα
  • Λιγότερα προβλήματα στην προπόνηση – Δεν χτυπάω τοίχους, δεν αναγκάζομαι να εγκαταλείψω, δεν καταρρέω.
  • Λιγότερες δαπάνες – Λιγότερος χρόνος για προπόνηση, λιγότερα έξοδα.
  • Κόστος ευκαιρίας – Ο έξτρα χρόνος/χρήμα μπορεί να πάει σε αυτά που έχουν σημασία, όπως πχ επιπλέον προπόνηση τεχνικής ή χρόνο με την οικογένεια.
  • Απόδοση – Δαπανώ τα ελάχιστα σε χρόνο, κόπο χρήμα, που απαιτεί το αποτέλεσμα που θέλω να πετύχω.
  • Καθαρά αποτελέσματα – Επιτυχίες στους στόχους πολύ μακριά από την τύχη. Πραγματική απόδοση που δεν επηρεάζεται από τη διάθεση, τους τραυματισμούς ή τη μέρα που θα βρεθεί ο αντίπαλος.
  • Ψυχαγωγία & Διασκέδαση – Δυσκολότερο? Πολλοί λένε ναι, εγώ δεν το καταλαβαίνω πως κάτι που κουράζει λιγότερο το σώμα και διαρκεί λιγότερο, χαρακτηρίζεται ως έτσι! Θέλει περισσότερη αφοσίωση, ίσως. Αλλά στο τέλος της μέρας, τα αποτελέσματα και το πόσο εύκολο αποκτήθηκαν, είναι αυτό που δίνει την ευτυχία.

Ξεκινώντας ένα νέο χόμπι/άθλημα, πρώτα μαθαίνεις τα βασικά και μετά αυξάνεις τη δυσκολία και τον χρόνο εφαρμογής. Έτσι κι όταν ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να προετοιμάσεις το σώμα και το πνεύμα, για να υποδεχθεί με ασφάλεια τις αλλαγές αλλά και να του δώσεις τις ικανότητες να ανταπεξέλθει και να υποστηρίξει τις νέες απαιτήσεις.
“Για να μάθεις να πετάς, πρέπει πρώτα να μπουσουλήσεις, μετά να σταθείς, μετά να περπατήσεις, μετά να τρέξεις, μετά να πηδήξεις…
Δεν γίνεται να μάθεις να πετάς – πετώντας!”

Θέλετε να λαμβάνετε τα νέα μας;
Εγγραφείτε στο newsletter

Εγγραφείτε στο newsletter