«Φαντεζί» προπονήσεις & Ετήσιος προγραμματισμός – Πόσο χρήσιμα είναι για να εξελιχθώ;

“Η πολυπλοκότητα της προπόνησης και ο μακροπρόθεσμος προγραμματισμός, έχει απόδοση για εκείνους που είναι περισσότερο έμπειροι ή ασχολούνται περισσότερο καιρό, διαφορετικά η απόδοση στην προπόνηση μειώνεται”

---

Ο Ελέφαντας στο δωμάτιο

Ένα νέο χόμπι, πάθος, άθλημα, πες το όπως θες, γεννιέται από την 1η επαφή.

• Μπορεί να είναι μια τυχαία δοκιμή (κάνοντας ποδήλατο στο νησί το καλοκαίρι, πήγαμε για κολύμπι που κατέληξε σε ανάβαση σε ένα μεσαιωνικό κάστρο: καλωσόρισες τρίαθλο!), ή μια κοντινή επαφή που μοιράστηκε μαζί μας το πάθος(ο πατέρας μου ήταν μαραθωνοδρόμος).
• Ένας προπονητής που μας πρότεινε να δοκιμάσουμε (σκέφτηκες ποτέ να παίξεις μπάσκετ), ή ένας παγκόσμιας κλάσης αθλητής που μας ενέπνευσε με την προσπάθειά του(Κάτσε κάτω από τη μπάρα!).

Αυτός ο τελευταίος μάλιστα, είναι πάντα στα πρώτα Insta Stories που βλέπουμε και παρακολουθούμε με αφοσίωση πώς περνάει τη μέρα του και κυρίως πως προπονείται.

• Οι συζητήσεις με φίλους, συναθλητές, προπονητές, πάντα γύρω από το «Τι κάνει ο πρωταθλητής».
• Και επειδή – ίσως γιατί θέλουμε υποσυνείδητα να του μοιάσουμε ή και να νιώσουμε λίγο την αίγλη του – μπαίνοντας με τη φαντασία μας στα παπούτσια του, αντιγράφουμε.

Το μόνο όμως που κάνουμε, είναι κυριολεκτικά το τελευταίο:

• Ρούχα, εξοπλισμό, συνήθειες… όλα όσα -τουλάχιστον- φαίνονται δημόσια. Με τελευταίο και σημαντικότερο: την προπόνηση που κάνει.

Ή μάλλον την προπόνηση που «νομίζουμε ότι κάνει» – Όλοι το βλέπουμε, κανένας δεν το λέει: ο Ελέφαντας στο Δωμάτιο

---

Λουτρό Αλήθειας

Γιατί οι πολύπλοκες διαλειμματικές προπονήσεις ή υπερβολικά μεγάλης διάρκειας και επιβάρυνσης πολλαπλά sessions, με εξειδικευμένο εξοπλισμό ή ειδικές συνθήκες, μπορεί να είναι κομμάτι της προπόνησης του, αλλά αυτό και μόνο:

• Κομμάτι.
• Μικρό ή μεγάλο?
• Για το φαίνεσθαι της δημοσιότητας ή καθημερινή πραγματικότητα?

Δεν έχει καμία σημασία…

…Σημασία έχει πως από την έμπνευση, περνάμε στην αντιγραφή, χωρίς να ακολουθούμε λογικό συλλογισμό.

Και δεν φταίμε κατά βάθος, γιατί το συναίσθημα μας έφερε, με το συναίσθημα συνεχίζουμε να πορευόμαστε!

Ο αθλητισμός εκτός από απαραίτητη ανθρώπινη λειτουργία, συνδέεται άρρηκτα με το συναίσθημα βιολογικά αλλά και πνευματικά…
…και πώς να βάλεις λογική στο συναίσθημα, γίνεται?

---

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή

Κάθε ζωντανός οργανισμός, με τη γέννησή του, έχει προκαθορισμένα όρια για κάθε δραστηριότητά του. Ένα κροκόδειλος δεν μπορεί να πετάξει, όπως κι ένα ψάρι μπορεί να ζήσει έξω από το νερό για πολύ. Έτσι και ο κάθε άνθρωπος, ανάλογα τη γεννητική του κληρονομιά, μπορεί να ανταπεξέλθει σε αμέτρητες δοκιμασίες, σε όρια που ορίζει το σώμα και το πνεύμα του

Έχουμε συνηθίσει από τις διαφημίσεις και από τα τεράστια επιτεύγματα των ανθρώπων να αναπαράγουμε ότι «Δεν υπάρχουν όρια». Δυστυχώς ή μάλλον ΕΥΤΥΧΩΣ, όπως είχε πει ο Neil deGrasse Tyson «Το καλό με την επιστήμη είναι πως είναι αλήθεια, είτε την πιστεύεις είτε όχι» και παραφράζω «Όρια υπάρχουν, είτε το πιστεύεις – είτε όχι».

Απλά έχουμε μάθει, να βάζουμε τα όρια πολύ πιο κοντά από εκεί που πραγματικά μπορούμε…

…ας δούμε λοιπόν επιστημονικά τη σημασία τους!

Αυτό εδώ είναι το «Διάγραμμα του Ψαριού» ή αλλιώς η Γραφική Αναπαράσταση του πόσο περίπλοκη (πρέπει να) είναι η προπόνηση ενός αθλητή, όσο πλησιάζει τα όρια που -από τη γέννησή του- έχει ορίσει η φύση.

• Τα όρια αυτά παρουσιάζονται στο διάγμαμμα με τη Genetic Performance Potential γραμμή.
  Η γραμμή Genetic Performance Potential (για να είμαστε ακριβείς) είναι τα γενετικά μας όρια, γι’ αυτό που ασχολούμαστε.
• Performance Improvement γραμμή μας δείχνει ότι όσο αυξάνεται ο καιρός που προπονούμαστε ή όσο πιο «έμπειροι» γινόμαστε, τόσο αυξάνεται η πολυπλοκότητα της προπόνησης μας.
  Επίσης, βλέπουμε, πως όταν ξεκινάμε να ασχολούμαστε με κάτι, η εξέλιξή μας είναι απότομη, ενώ όσο πιο κοντά φτάνουμε στα όριά μας, τόσο περισσότερη προσπάθεια χρειάζεται (περισσότερος χρόνος, πολυπλοκότερη προπόνηση) για μικρή εξέλιξη!
• Αντίστοιχα λοιπόν, η Rate of Adaptation γραμμή, δείχνει τον ρυθμό προσαρμογής μας στην ασχολία μας, ο οποίος μειώνεται όσο περνάει ο καιρός ή όσο πιο έμπειροι γινόμαστε. (προσαρμοζόμαστε πιο δύσκολα στα περισσότερο πολύπλοκα). Βλέπουμε πως πάει αντίθετα με την Performance Improvement γραμμή.
• Και φτάνουμε στην Need for Training Complexity γραμμή, που παρουσιάζει την ανάγκη για πολυπλοκότητα στην προπόνηση.
  1. Όσο πιο αρχάριος είμαι, τόσο λιγότερη πολυπλοκότητα χρειάζομαι και τόσο ο σχεδιασμός/προγραμματισμός μου είναι ημερήσιος.
  2. Όσο πιο προχωρημένος είμαι, τόσο μεγαλύτερη πολυπλοκότητα χρειάζεται και τόσο πιο μακροπρόθεσμος σχεδιασμός χρειάζεται για την προπόνησή μου

(Βλ. Περιοδικοποίηση της προπόνησης σε επόμενο άρθρο μας).

Aπολύτως λογικό, μιας και:

1. Στο ένα άκρο: ο αρχάριος προχωράει μέρα-με-τη-μέρα, προσαρμόζοντας την προπόνηση βάση της ανταπόκρισης του σώματός του, χωρίς να χρειάζεται παρά απλά πράγματα για να δει μεγάλη εξέλιξη
2. Στο άλλο άκρο: o έμπειρος και προπονημένος αθλητής, για να πάρει αυτό το «κάτι παραπάνω», χρειάζεται σχεδιασμό σε βάθος χρόνου, για να προετοιμάσει το σώμα του και τις λειτουργίες του, ώστε να ανταπεξέλθει στη μεγάλη πολυπλοκότητα της προπόνησης.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Δεν λέμε σε καμία περίπτωση ότι ο αρχάριος δεν πρέπει να κάνει ετήσιο πλάνο και προγραμματισμό, αυτό που λέμε είναι ότι αφενός δεν είναι απαραίτητο, αφετέρου μιας και είναι αρχάριος θα χρειαστεί ΤΟΣΕΣ ΠΟΛΛΕΣ προσαρμογές, που το ετήσιο πλάνο χάνει το νόημά του. Η περιοδικοποίηση της προπόνησης παρόλα αυτά είναι ΠΑΝΤΑ ΚΑΙ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ τους αθλητές ένα πολύτιμο εργαλείο (δες σχετικό άρθρο).

Κι εγώ που είμαι;

Eδώ ο καθένας από εμάς, τοποθετεί κάθε δραστηριότητα/άθλημα/ασχολία του, στο σημείο της γραμμής όπου βρίσκεται και συνειδητοποιεί πόσο πολύπλοκη προπόνηση χρειάζεται και με τι βάθος χρόνου στον προγραμματισμό.

Σε αυτό το διάγραμμα παίρνουμε έναν αθλητή και τον κατατάσσουμε βάση τριών δεξιοτήτων του σε ένα διάγραμμα.

Είναι αρχάριος σε ό,τι αφορά τη Δύναμη (κόκκινο),

Ενδιάμεσου επιπέδου στην Κινητικότητα (μπλέ) και

προχωρημένος στην Αντοχή (κίτρινο).

• Θέλοντας να προπονήσει λοιπόν καθεμία από αυτές τις 3 δεξιότητες/αθλήματα, θα χρειαστεί:
  1. Απλή προπόνηση με καθημερινό προγραμματισμό για τη δύναμη που είναι αρχάριος
  2. Ενώ για την Αντοχή θα χρειαστεί πιο εξειδικευμένη και με προγραμματισμό σε βάθος χρόνου.

Τόσο απλό;! – Ναι και όχι…

---

Προπονητικές προσέγγισεις

Εδώ αρχίζουν τα πράγματα λίγο να περιπλέκονται, αν και σε ό, τι αφορά το τι πρέπει να κάνει, είναι ΠΑΝΤΑ ΞΕΚΑΘΑΡΟ!

Προσέγγιση 1η

Ας υποθέσουμε ότι έχουμε έναν αθλητή όπως τον παραπάνω, που αντί όμως να εξετάζουμε τις 3 δεξιότητές του, εξετάζουμε 3 αθλήματα.

• Ποδήλατο, κολύμβηση, τρέξιμο.
• Αν μάλιστα είναι τριαθλητής, θα χρειαστεί να προπονήσει και τα 3, προσαρμόζοντας αντίστοιχα την προπόνηση για το καθένα.
• Από την άλλη όμως, μιας και ο χρόνος του δεν είναι απεριόριστος, θα δώσει προτεραιότητα σε αυτό που έχει μεγαλύτερη βαρύτητα.
• Πχ Αν μιλάμε για έναν αθλητή IronMan, το ποδήλατο είναι κύρια προτεραιότητα, όπως για έναν αρσιβαρίστα η δύναμη είναι κύρια προτεραιότητα

Προσέγγιση 2η

Ας πάρουμε τον προηγούμενο αθλητή, αξιολογώντας σε βάθος ένα από τα 3 αθλήματα. Για παράδειγμα ποδήλατο (το ορίζουμε στο επόμενο διάγραμμα ως Fitness).

Για να είναι καλός στο ποδήλατο χρειάζεται και Αντοχή και Ελαστικότητα και Δύναμη.

• Στο πρώτο διάγραμμα ο αθλητής προπονεί μόνο τη Δύναμη και την αντοχή του (κόκκινη και κίτρινη γραμμή), το άθροισμα των οποίων του δίνει το συνολικό του επίπεδο (γκρι γραμμή)
• Στο δεύτερο διάγραμμα ο αθλητής εισάγει στην προπόνηση του και την ελαστικότητα, μειώνοντας παράλληλα την προπόνηση στη δύναμη και αυξάνοντας ελαφρώς την προπόνηση αντοχής.

Αποτέλεσμα:

• Πετυχαίνει τα ίδια αποτελέσματα (άθροισμα) με την προηγούμενη περίπτωση.
• Χαμηλότερη πολυπλοκότητα στη δύναμη
• Περισσότερο χρόνο στο ποδήλατο
• Μεγαλύτερη ασφάλεια και αποκατάσταση μέσω της ελαστικότητας

---

Επίλογος

Αν τώρα για κάθε ειδικότητα/άθλημα, κάνουμε την ίδια ανάλυση και συνδυάσουμε τις αντίστοιχες γραμμές, καταλήγουμε στο βασικό αλλά πολύ σημαντικό:

Πρέπει κάθε ειδικότητά μας, να την προπονήσουμε στο επίπεδο το οποίο βρίσκεται.

Έτσι:

• Θα έχω μεγαλύτερη εξέλιξη
• Θα έχω γρηγορότερη εξέλιξη
• Είναι περισσότερο πιθανό να φτάσω στα γενετικά μου όρια
• Θα απολαύσω τη διαδρομή (κανείς δεν απολαμβάνει τη διαδρομή αν δεν οδηγεί κάπου!).

Κι επιστρέφουμε στον εμπνευστή, πρωταθλητή μας:

Στην ίδια διαδρομή κινούμαστε, τα ίδια εμπόδια αντιμετωπίζουμε.

ΑΛΛΑ

• Εκείνος ξεκίνησε νωρίτερα! Βρίσκεται σε άλλο σημείο της ίδιας διαδρομής, πιο μπροστά.
• Για να πλησιάσουμε, πρέπει να κινηθούμε με απόδοση και ταχύτητα, ακολουθώντας αυτά που μας δίνουν τη γρηγορότερη εξέλιξη.

Και αν δείξουμε συνέπεια στην εφαρμογή τους…
Μπορεί και να τον πιάσουμε!